ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

από τον Σάββα Μπαταλίδη"1α. -ΔΥΝΑΤΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΜΥΕΣ

Οι Όρθιοι Κοιλιακοί μύες έλκουν τον κορμό προς τα εμπρός και ανυψώνουν τη λεκάνη.
Οι Πλάγιοι Κοιλιακοί μύες εκτελούν την κάμψη και τη στροφή του κορμού.
Οι κοιλιακοί μύες για να αποκτήσουν πλήρη λειτουργική ικανότητα και να αναπτύξουν σε μέγιστο βαθμό την αισθητική τους, δηλαδή πλήρως ανεπτυγμένοι και καλοσχηματισμένοι, χρειάζεται προπόνηση.
Επίσης οι κοιλιακοί μύες συμβάλλουν στη πρόληψη τραυματισμών. Οι ισχυροί κοιλιακοί προστατεύουν και υποστηρίζουν την κατώτερη περιοχή της πλάτης κατα την εκτέλεση της κίνησης, αποτρέποντας έτσι την υπερβολική επιβάρυνση της μέσης
1β. -Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΥΩΝ-
Η προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι απλή.
Υπάρχουν δύο τροχιές κίνησης, που χαρίζουν στους κοιλιακούς την ανάγλυφη μορφή τους:

1)Η ανύψωση του κορμού (Ροκανίσματα), που γυμνάζει την επάνω περιοχή της κοιλιάς.
2)Οι Άρσεις ποδιών, που γυμνάζουν την κάτω περιοχή της κοιλιάς.
Δεν απαιτήται κάποια άλλη κίνηση για να επιτύχει κανείς άριστα αποτελέσματα.

Οι Κοιλιακοί είναι καλό να προπονούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σέτ.

1) Αρχάριος (3-6 εβδομάδες) --> 10-15 επαναλήψεις σε κάθε σέτ.
2 )Προχωερημένος Αθλητής (6 μήνες) --> 20-50 επαναλήψεις σε κάθε σέτ.
3) Πολύ Προχωρημένος Αθλητής (1,5 χρόνο και πάνω) --> 6-20 επαναλήψεις με πρόσθετο βάρος.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ:
Για λεπτή μέση με ωραίους κοιλιακούς καλό είναι η προπόνηση να επικεντρώνεται στις παραλλαγές των ανυψώσεων κορμού και ποδιών.
Η έντονη προπόνηση των πλάγιων κοιλιακών μυών ενέχει τον κίνδυνο να αυξηθεί η περίμετρος της μέσης με αποτέλεσμα να δείχνει φαρδύτερη. (Αυτο συμβαίνει λόγο της αύξησης της μυϊκής μαζας)

1γ. -ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΜΑΧΟΙ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΣΗ-

Για την ανάπτυξη μιας σμιλεμένης μέσης χωρίς λίπος είναι σημαντικό να αναφερθεί οτι η άσκηση από μόνη της δεν καίει λίπος, γιατί η κατανάλωση θερμίδων είναι μικρή.
Η προπόνηση των κοιλιακών μυών αναπτύσει πολύ αποτελεσματικά τη δομή τους, αλλά για να γίνει ορατή η ανάγλυφη μορφή τους απαιτείται διατροφή και αερόβια άσκηση, έτσι ώστε να μειωθεί το ποσοστό σωματικού λίπους.

Ολόκληρη η Προπόνηση των κοιλιακών θα πρέπει να διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά. Ο χρόνος αυτός επαρκεί για να προπονηθούν πλήρως οι κοιλιακοί. 2-6 φορές προπόνηση τη βδομάδα είναι αρκετές για εμφανή αποτελέσματα, ανάλογα το επίπεδο απόδοσης.
Πολλοί αθλητές ασκούν τους κοιλιακούς μύες υπο μορφή προθέρμανσης, πριν από κάθε προπόνηση με βάρη, και άλλοι επιλέγουν να τους γυμνάζουν στο τέλος της προπόνησης.
Αν υπάρχει χρόνος προσπαθήστε να αφιερώσετε μια προπονητική ημέρα καθαρά στην άσκηση των κοιλιακών. Αυτός ο τρόπος μπορεί να αποδειχτεί αρκετά επικερδής, ειδικά για τους προπονημένους αθλητές.

1δ. -ΟΡΑΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΣΕ ΓΡΗΓΟΡΟ ΧΡΟΝΙΚΟ ΔΙΑΣΤΗΜΑ-

Για επιτυχημένα αποτελέσματα καλό θα ήταν καλό να προσαρμόζετε το προπονητικό πρόγραμμα στο προσωπικό σας επίπεδο απόδοσης και να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σύντομα, έντονα και συγκεντρωμένα. Σε συνδυασμό με τη κατάλληλη διατροφή και αερόβια άσκηση.

Για να διακρίνεται καθαρά η ανάγλυφη δομή των κοιλιακών σας θα πρέπει να καταναλώνετε ελάχιστους και αποκλειστικά σύνθετους υδατάνθρακες στις κατάλληλες ώρες της ημέρας, σε συνδυασμό με μια πολύ υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνων και νερού καθώς και μια μέτρια πρόσληψη λιπών.

2.ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

2α. -ΠΡΟΣΟΧΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-

Για μια καλή γράμμωση καθοριστικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες. Μόνο όταν προσαρμόσετε τη ποσότητα, την ποιότητα και τη χρονική στιγμή κατανάλωσης των υδατανθράκων στο μεταβολισμό και τη προπόνηση θα επιτευχθεί η καύση του λίπους.

Μια φτωχή σε υδατάνθρακες διατροφή οδηγεί σε αποβολή των περιττών υγρών από το σώμα. (1 γραμμάριο υδατάνθρακα δεσμεύει 3 γραμμάρια Νερού). Μέσω αυτής της φυσιολογικής αφυδάτωσης που επιφέρει η φτωχή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεϊνες διατροφή, η δομή των κοιλιακών εμφανίζεται πιο ανάγλυφη.

2β. -ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ-

Όσον αφορά την προτεινόμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ο σωματότυπος και ο μεταβολισμός του κάθε ατόμου.

1.Ενδομεσόμορφος σωματότυπος (Εμφανίζει τάση συγκέντρωσης λίπους).
Χρειάζεται μια διατροφή αυστηρά φτωχή σε υδατάνθρακες. Το πολύ 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.
2.Μεσόμορφος σωματότυπος.
Χρειάζεται μια διατροφή με λίγο υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων. 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.
3.Εξώμορφος (Από τη φύση του αδύνατος).
Μπορεί να καταναλώνει 150-200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.

2γ.-ΠΑΡΕΝΕΡΓΙΕΣ ΛΟΓΩ ΔΙΑΙΤΑΣ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ-

Το Πρώτο Διάστημα κατα η διάρκεια της δίαιτας μπορεί να παρατηρηθούν μεταπτώσεις στη διάθεση και εκνευρισμός.

Οι Ανεπιθύμητες αυτές παρενέργιες προκαλούνται επειδή ο εγκέφαλος απαιτεί περίπου 100 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά για να μπορεί να λειτουργελι σωστά.
Οι Παρενέργιες αυτές υποχωρούν μετά από 1-2 βδομάδες.
Για να καταπολεμήσετε αυτή τη ψυχική κακή διάθεση χωρίς πρόσληψη τροφής, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή εκτελέστε μια χαλαρή αερόβια προπόνηση.

-ΣΥΜΒΟΥΛΗ-
Καταναλώστε τους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας, δηλαδή μέχρι τις 16:00 ή το αργότερο 18:00 το απόγευμα.
Το βράδυ θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων και σχεδόν αποκλειστικά λαχανικά.

3.ΠΡΩΤΕΪΝΗ

3α. -ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΓΙΑ ΣΥΜΠΑΓΕΙΣ ΜΥΕΣ-

Για μυϊκή ανάπτυξη είναι σημαντικό να καταναλώνεται αρκετή πρωτείνη, καθώς μόνο έτσι μπορούν να αναπτυχθούν οι μύες.
Υπέρ μιας διατροφής πλούσια σε πρωτείνες και φτωχή σε υδατάνθρακες συνηγορεί και η αυξημένη έκκριση της ορμόνης γλυκαγόνης από το πάγκρεας.
Αυξάνοντας έτσι την καύση λιπών από τα αποθέματα λίπους του σώματος.
(Η γλυκαγόνη είναι ανταγωνιστική ορμόνη της Ινσουλίνης, αποδομόντας το γλυκογόνο στο ήπαρ).

3β. -ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΥΨΗΛΗΣ ΑΞΙΑΣ-

Ιδιαίτερα υψηλής αξίας πηγές πρωτεϊνης, τις οποίες το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει πολύ καλά για τη μυϊκή ανάπτυξη, είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά.
Κατα τη διάρκεια μιας δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες 2,5 - 4,0 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά.

4.ΝΕΡΟ

4α. -ΠΙΕΙΤΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ-

Όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολύ νερό. 5 λίτρα νερό καθημερινά, είναι ιδανική ποσότητα έτσι ώστε να δημιουργήσετε σφιχτούς κοιλιακούς, αφού σε ποσοστό 65% περίπου αποτελεί το βασικό συστατικό των μυών.

Το νερό επίσης είναι οφέλιμο στα παρακάτω:
1) Αποτοξίνωση των νεφρών
2) Δρα αντισταθμιστικά στη συμπύκνωση του αίματος, ευνοόντας έτσι τη σωστή μεταφορά των θρεπτικών ουσιών και οφυγόνου προς τα κύτταρα.
3) Όσο περισσότερο νερό πίνετε τόσο περισσότερο αποβάλλετε.
(Το σώμα σε περίπτωση μειωμένης λήψης υγρών, αρχίζει να αποθηκεύει το νερό που ήδη βρίσκεται στο σώμα, κάνοντας έτσι λιγότερο ορατούς τους κοιλιακούς μύες).

-ΣΥΜΒΟΥΛΗ-
Σε μια διατροφή με στόχο τη μείωση του λίπους επίσης επιτρέπεται ο καφές και το τσάι.
Σε αντίθεση με το γάλα, τα αναψυκτικά και τους χυμούς, δηλαδή ροφήματα μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Προκαλόντας έτσι την αποθήκευση νερού στο σώμα και επομένως την παρεμπόδιση αποδόμησης του λίπους.

5.ΛΙΠΟΣ

5α. -ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΛΙΠΟΣ-

Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανα γραμμάριο, είναι το πολυσιότερο σε ενέργεια θρεπτικό στοιχείο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες περιέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ωστόσο δεν σημαίνει πως το λίπος αποκλειστικά αυξάνει το σωματικό βάρος. Η δημιουργία καλλίγραμων κοιλιακών και η μείωση του σωματικού λίπους συνήθως παρεμποδίζονται από την κατανάλωση πολλών και ακατάλληλων υδατανθράκων.

Στη προσπάθεια σας για καλλίγραμους κοιλιακούς χωρίς λίπος μη φοβάστε τα λίπη.
60-100 γραμμάρια καθημερινά είναι ιδανικά.
ΟΧΙ--> Ψητό χοιρινό με λιπαρή κρούστα, λουκάνικα, τούρτες με σαντιγί ή παρόμοιες τροφές.
ΝΑΙ--> Αυγά, κρέας, ξηρούς καρπούς, ψάρι και φυτικά έλαια.

Τα φυτικά λίπη τα οποία περιέχονται στο λινέλαιο, το βαμβακέλαιο, το ελαιόλαδο και στους φρέσκους καρπούς, περιέχουν υψηλά ποσοστά ακόρεστων λιπαρών οξέων, σημαντικά για την υγεία και την ανθεκτικότητα των κυττάρων.
Τα θαλασσινά ψάρια όπως η ρέγγα και ο σολομός παρέχουν σε μεγάλο βαθμό τα Ω-3 λιπαρά οξέα.
Το κρέας και τα αυγά, πέρα από την υψηλή ποιότητα πρωτεϊνης που περιέχουν, επίσης έχουν μια ορισμένη ποσότητα λιπών. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να τα διαγράψετε από την διατροφή σας, διότι περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης.

5β. -Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ-

Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης αυξάνει τον κίνδυνο της αρτηριοσκλήρωσης.
Η χοληστερόλη, που προσομοιάζει τα λίπη, είναι απαραίτητη για τη ζωή και για τον σχηματισμό της ανδρικής ορμόνης της Τεστοστερόνης.
Επίσης η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που πλάθει μυς.

Όταν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες χοληστερόλης με τη διατροφή τότε το σώμα μειώνει τη δική του παραγωγή χοληστερόλης στο συκώτι και στο έντερο.
Επομένως η πρόσληψη χοληστερόλης με τη τροφή δεν επιδρά στη αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Υπάρχει ακόμα μια αιτία για την εμφάνιση της αρτηριοσκλήρωσης που προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Η αιτία αυτή είναι οτι οι λεπτοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν την εξωτερική πρόσληψη χοληστερίνης με την τροφή και τη παραγωγή της από το σώμα δεν λειτουργουν σωστα.

Καλό θα ήταν πριν να κάνετε διατροφή πολύ πλούσια σε κρέας και αυγά να επισκεφτείτε ένα γιατρό για τυχόν βλάβες στου μικρομηχανισμούς του σώματος.

6. -ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΩΝ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ-

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Συχνά:
Νιφάδες Βρώμης
Λαχανικά
Ψωμί ολικής Αλέσεως
Πατάτες
Ρύζι ολικής Αλέσεως
Ζυμαρικά ολικής Αλεσεως
Φρούτα
Αποξηραμένα Φρούτα
Ράβδοι Φρούτων

Σπάνια:
Γλυκά Φρούτου
Λευκό Ψωμί
Μαρμελάδα
Μέλι
Σοκολάτα

Ποτέ:
Τούρτα Σαντιγι

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Συχνά:
Βοδινό Κρέας
Πουλερικά
Αυγά
Γάλα (3,5% λιπαρά)
Τυρί
Αλλαντικά Πουλερικών

Σπάνια:
Σαλάμι
Κονσέρβες Ψάρι
Καπνιστό Ψάρι

Ποτέ:
Πολυ λιπαρά Ψάρια

ΛΙΠΗ

Συχνά:
Ηλιόσποροι
Ξηροί Καρποί
Βούτηρο
Μους από Καρύδια
Έλαια

Σπάνια:
Σαντιγί
Τηγανιτές πατάτες
Πίτσα

Ποτέ:
Λουκάνικα

ΥΓΡΑ

Συχνά:
Νερό
Καφές
Τσάι
Χυμοί Φρούτων

Σπάνια:
Διαιτητικά Ποτά
Αναψυκτικα
Οινοπνευματώδη

Ποτέ:
-

Απο τον: Σάββας Μπαταλίδης (Savvas Batalidis)