Ενυδάτωση τώρα! Ότι πρέπει να γνωρίζεις για το ρόλο του νερού στην άσκηση και το μεταβολισμό

Πόσες είναι οι ημερήσιες απώλειες σε νερό; Τι μπορείς να πάρεις από τα τρόφιμα σε νερό; Τι πρέπει να προσέχεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
Συμβουλεύει ο Μιχάλης Πανδής
Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματος και παίζει καθοριστικό ρόλο στο κυκλοφορικό σύστημα, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στον όγκο του πλάσματος και στις χημικές αντιδράσεις του μεταβολισμού.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ένα μεγάλο ποσοστό από νερό. Η περιεκτικότητα του σώματος μειώνεται με την ηλικία, από 75% περίπου στα μωρά σε 60% στους ενήλικες. Αν και χωρίς τροφή μπορούμε να επιβιώσουμε μέχρι και 50 ημέρες, χωρίς νερό δεν ξεπερνάμε τις δυο με τρεις ημέρες.

Ημερήσιες απώλειες
Το σώμα χάνει διαρκώς νερό μέσω του δέρματος και της αναπνοής. Παράλληλα μεγάλη ποσότητα αποβάλλεται μέσω της αφόδευσης και της ούρησης. Υπολογίζεται ότι καθημερινά χάνουμε συνολικά 2,5 λίτρα νερού περίπου. Οποιαδήποτε αύξηση της θερμοκρασίας συνοδεύεται με αύξηση της απώλειας. Επιπλέον ανάγκες ενυδάτωσης έχουμε όταν γυμναζόμαστε ή όταν πάσχουμε από ασθένεια. Τέλος, ωφέλιμο είναι να αναφέρουμε ότι η αφυδάτωση αυξάνεται όταν καταναλώσουμε αλκοόλ αφού η συγκεκριμένη ουσία έχει αυξημένη διουρητική δράση.

Περιεκτικότητα τροφών σε νερό
Εκτός από τα υγρά ενυδάτωση πραγματοποιείται και μέσω των στερεών τροφίμων που καταναλώνουμε. Στη κορυφή βρίσκονται τα λαχανικά. Το μαρούλι αποτελείται από νερό κατά 96% της σύστασης του, το λάχανο 93% και το καρπούζι 92%. Από τα είδη κρέατος κορυφαίο θεωρείται το ψαρί με 78%, το κοτόπουλο με 67% και το μοσχάρι με 59%. Αρκετό νερό βρίσκεται επίσης στο γάλα 88% αλλά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη φέτα 56% και τη γραβιέρα στο 39%.

Απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, λόγω της άσκησης, ο κύριος μηχανισμός ψύξης και ρύθμισης είναι η εφίδρωση. Ωστόσο, η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών είναι η αιτία για την πρόκληση κόπωσης, πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών και σε ακραίες περιπτώσεις θερμοπληξίας. Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η πρόωρη κόπωση αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης, όμως το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Ένας ασκούμενος χρειάζεται 11- 14 ποτήρια συνολικών υγρών την ημέρα.

Τρόποι μέτρησης αφυδάτωσης
Υπάρχουν δυο τρόποι με τους οποίους μπορούμε να ελέγξουμε την αφυδάτωση στη διάρκεια της προπόνησης. Ο ένας αφορά το βάρος του αθλητή, πριν και μετά τη προπόνηση. Ουσιαστικά ο αθλητής ζυγίζεται πριν και μετά τη προσπάθεια και καταγράφει τη διαφορά, η οποία αντιπροσωπεύει κυρίως τα υγρά που χάθηκαν στη διάρκεια της προσπάθειας. Ο δεύτερος αφορά το χρώμα των ούρων. Το διαυγές χρώμα υποδεικνύει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο πορτοκαλί τα πρώτα σταδία της αφυδάτωσης.

Ισοτονικά ποτά
Όπως αναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χάνουμε εκτός από νερό και πολλά αλλά απαραίτητα συστατικά. Τα ισοτονικά ποτά υπόσχονται επαρκή αναπλήρωση όλων όσων χάθηκαν από την πολύωρη δραστηριότητα. Εκτός από νερό, τα ποτά αυτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό πάρα πολύ γρήγορα. Βασικό κριτήριο επιλογής του ισοτονικού πότου είναι η ευκολία της απορρόφησης και όχι η επάρκεια τους σε θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των φυσικών χυμών, οι οποίοι ενώ αποτελούν μια απόλυτα υγιεινή επιλογή, δεν προσφέρονται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Οδηγίες ενυδάτωσης στη διάρκεια της προπόνησης
Οι δραστηριότητες που δεν ξεπερνούν τη μια ώρα, μπορούν να καλυφτούν με νερό. Όταν επιλέξουμε πολύωρη άσκηση ιδανικά θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά με πολύ χαμηλό ποσοστό υδατάνθρακα στη σύνθεση τους.

Το κριτήριο της δίψας δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστο, ειδικά όταν βρισκόμαστε στη προπόνηση. Όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάσουμε έχουμε ήδη περάσει στο στάδιο της αφυδάτωσης.

Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά διαστήματα κατά την προπόνηση, 150-250ml κάθε 15λεπτά μπορούν να απορροφηθούν πάρα πολύ εύκολα.

Η θερμοκρασία του νερού ή του ισοτονικού ποτού πρέπει να είναι κοντά στη μέση θερμοκρασία και όχι πολύ παραπάνω ή παρακάτω.

Νερό καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τη προπόνηση. Η θεωρία που απαγόρευε τη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας θεωρείται εντελώς ξεπερασμένη. Η ποσότητα θα πρέπει να είναι μικρή έτσι ώστε να μην δημιουργήσει πεπτικό πρόβλημα.

Η επαρκής ενυδάτωση συνδέεται άμεσα με την απόδοση. Η αφυδάτωση οδηγεί στη πρόωρη διακοπή της δραστηριότητας.

http://www.men24.gr/html/ent/659/ent.113659.asp