Πως να αθλείστε και τι να τρώτε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου

Πως να αθλείστε και τι να τρώτε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου

 

Πόσο οι καθημερινές συνήθειες όπως η διατροφή και η άσκηση επηρεάζουν τον κίνδυνο για καρκίνο; Πολύ περισσότερο από ότι ίσως πιστεύει κανείς. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κακή διατροφή και η απουσία άσκησης είναι δύο βασικοί παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στον άνθρωπο.

 

Τι μπορεί να κάνει κανείς γι 'αυτό;

 Εκτός από την διακοπή του καπνίσματος, το οποίο έχει σχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρκίνων όπως του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστεως, του τραχήλου της μήτρας, του νεφρού, της στοματικής κοιλότητας, μερικά από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο είναι:

 - Διατήρηση ενός υγιούς βάρους σε όλη τη ζωή

 - Σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση

 - Υγιεινές επιλογές τροφίμων, με έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Έλεγχος του βάρους

 Η απόκτηση και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντικά στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και ο σακχαρώδης διαβήτης. Όντας κάποιος υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων αυτών του μαστού (στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση), του παχέος εντέρου και του ορθού, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, του παγκρέατος και του νεφρού.

 Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου με πολλούς τρόπους. Ένας από τους κύριους τρόπους είναι ότι το υπερβολικό βάρος προκαλεί στον οργανισμό να παράγει μεγαλύτερη της φυσιολογικής ποσότητας οιστρογόνων και ινσουλίνης, ορμονών που δυνητικά προάγουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Τι ορίζεται ως υγιές βάρος;

 Ένας από τους καλύτερους τρόπους προσδιορισμού ενός υγιούς βάρους είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος (Body Mass Index - BMI), ένα σκορ που βασίζεται στη σχέση μεταξύ ύψους και βάρους σώματος. Ο υπολογισμός μπορεί να γίνει εδώ (http://www.iatropedia.gr/tools/bmi)

 Για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να διατηρούν το BMI κάτω από την τιμή 25.

Αύξηση σωματικής δραστηριότητας

 Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο, συμβάλλοντας στον έλεγχο του βάρους. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων των ορμονών και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

 Οι πιο πρόσφατες συστάσεις για τους ενήλικες απαιτούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, ή ισοδύναμο συνδυασμό, κατά προτίμηση διαιρεμένη σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Για τα παιδιά, η σύσταση είναι τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας ή έντονης δραστηριότητα κάθε μέρα, με έντονη δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.

 Μέτρια δραστηριότητα είναι εκείνη που προκαλεί λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων τέτοιας έντασης όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια ένός βιαστικού περίπατου. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού και η κηπουρική. Έντονη δραστηριότητα είναι εκείνη που απαιτεί χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων και αυξημένη καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία, όπως το τρέξιμο, η άρση βαρών, η έντονη αεροβική άσκηση.

Υγιεινή διατροφή

 Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Περιλαμβάνει:

 - Επιλογή τροφίμων και ποτών σε ποσότητες που θα βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

 - Απόκτηση μεγαλύτερης επίγνωσης του μεγέθους των μερίδων και των θερμίδων τους. «Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά» ή «Χωρίς λιπαρά» δεν σημαίνει κατ 'ανάγκην «χαμηλές θερμίδες».

 - Κατανάλωση μικρότερων μερίδων, όταν πρόκειται για υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.

 - Επιλογή λαχανικών, φρούτων, όσπριων όπως ο αρακάς και τα φασόλια, και άλλων τροφών με λίγες θερμίδες αντί ενεργειακά πλούσιων τρόφιμων, όπως τηγανητά, πατάτες, παγωτό, σοκολάτες, και άλλα γλυκά.

 - Περιορισμός κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών όπως αναψυκτικά, αθλητικά (ισοτονικά) ποτά και ποτά με γεύση φρούτων.

 - Επιλογή τροφίμων χαμηλών σε λιπαρά, θερμίδες και ζάχαρη, και αποφυγή μεγάλων μερίδων κατά τα γεύματα εκτός σπιτιού.

 - Περιορισμό επεξεργασμένου κρέατος και κόκκινου κρέατος.

 - Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικα, αλλαντικά.

 - Προτίμηση σε ψάρια ή πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί).

 Όταν πρόκειται για κόκκινο κρέας, επιλογή άπαχων τμημάτων κρέατος και κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων.

 - Προτίμηση του ψητού ή βραστού τρόπου μαγειρέματος κρέατος, πουλερικών, ψαριών παρά του τηγανητού.

 - Κατανάλωση τουλάχιστον 2 ½ φλιτζάνιών λαχανικών και φρούτων καθημερινά.

 - Προσθήκη φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα.

 - Προτίμηση σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.

 - Επιλογή 100% χυμού λαχανικών ή φρούτων.

 - Επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών.

 - Επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως σε ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά (όπως το κριθάρι και βρώμη) αντί για ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως και μαύρο αντί για λευκό ρύζι.

 - Περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως γλυκά, καραμέλες, ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό, και άλλα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη τρόφιμα.

Ελάττωση της κατανάλωσης αλκοόλ

 Όσοι καταναλώνουν αλκοόλ θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες. Το συνιστώμενο όριο είναι χαμηλότερο για τις γυναίκες λόγω του μικρότερου μεγέθους του σώματός τους και της βραδύτερης κατανομής του οινοπνεύματος σε αυτό. Όσον αφορά στον κίνδυνο καρκίνου, σημασία έχει η ποσότητα του αλκοόλ και όχι ο τύπος αλκοολούχου ποτού.

 

 Κωνσταντίνος Β. Σακελλαρίου, MD