Πώς να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ

Σίγουρα θα μπορούσατε να ρίξετε τα κιλά ή να κατεβάσετε τον πίρο προκειμένου να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης, να δοκιμάσετε και ορισμένα rest-pause στις τελευταίες επαναλήψεις. Αλλά τι γίνεται όταν δεν θέλετε να κατεβάσετε κιλά και να θυσιάσετε το πρόγραμμα όγκου ή δύναμης; Αν αναρωτιέστε πως γίνεται με τα ίδια κιλά να μπορείτε να βγάλετε δύο ή και παραπάνω επαναλήψεις, τότε η τεχνική Cluster είναι για εσάς!

Η προπόνηση Cluster ή συμπλεγματική προπόνηση αν θέλετε σε ελεύθερη ελληνική μετάφραση έγινε ιδιαίτερα γνωστή από τον Charles Poliquin έναν Καναδό προπονητή δύναμης που έχει προπονήσει αθλητές με Ολυμπιακά μετάλλια σε δώδεκα διαφορετικά αθλήματα και φημίζεται για την ικανότητα του να δημιουργεί τους ταχύτερους αθλητές! Με λίγα λόγια, όποιος θέλει να κερδίσει μια θέση στο Ολυμπιακό βάθρο ενός αγωνίσματος δύναμης/έκρηξης απευθύνεται στον συγκεκριμένο κύριο. Τα cluster σετ στα βάρη περιλαμβάνουν μίνι διαλείμματα 10 - 15  δευτερολέπτων ανάμεσα στα κανονικά διαλείμματα δίνοντας έτσι την δυνατότητα να εκτελεστούν πιο πολλές επαναλήψεις με ένα μεγάλο βάρος.

Εκτέλεση

• Χρησιμοποιώντας αντίσταση 90% του 1RM εκτελέστε μια επανάληψη.
• Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε μέχρι να έχετε κάνει συνολικά 5 επαναλήψεις (με 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα τους). Αυτές οι 5 επαναλήψεις αποτελούν το πρώτο σετ.
• Ξεκουραστείτε 3 λεπτά μέχρι το επόμενο σετ.

Εκτελέστε τέσσερα με πέντε τέτοια σετ ανά άσκηση. Με αυτό τον τρόπο κάνετε σχεδόν δύο επαναλήψεις παραπάνω σε κάθε σετ από όσες θα κάνατε κανονικά με την συγκεκριμένη αντίσταση. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ιδανικό για προπόνηση δύναμης και για να αυξήσετε το 1RM σας.

Παραλλαγή για προπόνηση όγκου

Χρησιμοποιώντας το 85% του 1RM σας εκτελέστε πέντε επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε 10-15 δευτερόλεπτα

Κάντε άλλες δύο επαναλήψεις 

Ξεκουραστείτε άλλα 10-15 δευτερόλεπτα

Κάντε άλλη μία τελευταία επανάληψη. Μόλις τελειώσατε το πρώτο σετ.

Ξεκουραστείτε δύο με δυόμιση λεπτά

Εκτελέστε στο σύνολο τρία με τέσσερα σετ ανά άσκηση Με αυτό τον τρόπο θα εκτελείτε δυο επαναλήψεις παραπάνω από όσες θα εκτελούσατε σε μια κλασική προπόνηση των έξη επαναλήψεων.

Σημεία προσοχής

• Τα Cluster θα πρέπει να γίνονται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπου είναι εύκολο να σταματήσεις για λίγο στην ενδιάμεση ξεκούραση των σετ και να ξανα-ξεκινήσεις.
• Στα ελεύθερα βάρη πρέπει να έχετε πάντα κάποιον δίπλα σας σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια (φίλο ή γυμναστή)
• Μια προπόνηση την εβδομάδα με αυτή την μέθοδο προπόνησης αρκεί καθώς είναι ιδιαίτερα απαιτητική.
• Το πρόγραμμα αυτό  απευθύνεται σε άτομα προχωρημένου επιπέδου και δεν ενδείκνυται για αρχάριους!

Αντώνης Αρβανιτάκης

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης