Κάντο όπως ο Reg Park: Δύναμη και όγκος σε ένα πρόγραμμα 5Χ5
Το πρόγραμμα 5Χ5 έγινε ιδιαίτερα γνωστό από τον Reg Park, ενός
από τους διασημότερους bodybuilders όλων των εποχών, μέντορας του
Arnold Schwarzenegger και ο πρώτος powerlifting αθλητής που έσπασε το
ρεκόρ των 250 κιλών στον πάγκο. Πολλές από τις τεχνικές του
χρησιμοποιούνται μέχρι σήμερα σε bodybuilding και powerlifting
προγράμματα με μεγάλη επιτυχία. Επίσης, ο Reg Park υπήρξε τρεις φορές Mr. Olympia στην δεκαετία του 60 και υποδύθηκε τον ρόλο του Ηρακλή σε γνωστές ταινίες
της εποχής. O Reg Park είναι Το 5Χ5 έχει την κατάλληλη ένταση και
ποσότητα προπόνησης για να συνδυάσετε δύναμη και όγκο σε ένα πρόγραμμα.
Αν λοιπόν, σας έχουν κουράσει τα πολύπλοκα προγράμματα και θέλετε κάτι
απλό και αποδοτικό το 5Χ5 είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα!
Τι ακριβώς είναι το 5Χ5;
Η φιλοσοφία του προγράμματος είναι σχετικά απλή, όμως διαφέρει από τα τυπικά 5Χ5 προγράμματα. Στην ουσία τα πρώτα 2 σετ θα πρέπει είναι ελαφριά και τα υπόλοιπα 3 θα είναι τα βασικά σετ, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι στα πρώτα 2 δεν πρόκειται να κάνετε δουλειά. Ο ίδιος ο Reg Park χαρακτηρίζει τα πρώτα 2 σετ ως "σετ αυτοπεποίθησης" δίνοντάς τους το ρόλο της "πώρωσης" περισσότερο παρά ενός ελαφρού ζεστάματος.
Εστιάστε λοιπόν, σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως πιέσεις στήθους ή squat και κάντε σε κάθε άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε το πέμπτο σετ να αποτυγχάνει στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις (περίπου 90% του 1RM) και ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε δύο λεπτά διάλειμμα.
Παραλλαγές
Αν θέλετε να εστιάσετε πιο πολύ σε
υπερτροφία (πρήξιμο) τότε χαμηλώστε λίγο την αντίσταση και
κάντε διάλειμμα 90 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ. Αν θέλετε να
εστιάσετε πιο πολύ σε δύναμη αυξήστε λίγο την αντίσταση και
κάντε διάλειμμα 3 λεπτά.
Σχεδιασμός προγράμματος
Αν κάνετε συνεχόμενες μέρες βάρη εκτός από τέσσερις προπονήσεις ανά εβδομάδα (δύο για πάνω μέρος και δύο για κάτω) μπορείτε να κάνετε τρεις προπονήσεις του μέρους που στοχεύετε περισσότερο (π.χ. πάνω μέρος) και δύο προπονήσεις του κάτω μέρους.
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέρα πάρα μέρα κάντε 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα γυμνάζοντας όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση με μια σύνθετη άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα – στήθος, πλάτη, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους.
Μπορείτε να κάνετε και απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων όπως π.χ. δικέφαλους βραχιόνιουςε και γάμπες αφού τελειώσετε τις σύνθετες αλλά μην το παρακάνετε γιατί το πρόγραμμα είναι ήδη αρκετά απαιτητικό
Τι ακριβώς είναι το 5Χ5;
Η φιλοσοφία του προγράμματος είναι σχετικά απλή, όμως διαφέρει από τα τυπικά 5Χ5 προγράμματα. Στην ουσία τα πρώτα 2 σετ θα πρέπει είναι ελαφριά και τα υπόλοιπα 3 θα είναι τα βασικά σετ, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι στα πρώτα 2 δεν πρόκειται να κάνετε δουλειά. Ο ίδιος ο Reg Park χαρακτηρίζει τα πρώτα 2 σετ ως "σετ αυτοπεποίθησης" δίνοντάς τους το ρόλο της "πώρωσης" περισσότερο παρά ενός ελαφρού ζεστάματος.
Εστιάστε λοιπόν, σε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως πιέσεις στήθους ή squat και κάντε σε κάθε άσκηση 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε το πέμπτο σετ να αποτυγχάνει στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις (περίπου 90% του 1RM) και ανάμεσα σε κάθε σετ κάντε δύο λεπτά διάλειμμα.
Παραλλαγές
 |
| Ο Reg Park στο ρόλο του Ηρακλή |
Σχεδιασμός προγράμματος
Αν κάνετε συνεχόμενες μέρες βάρη εκτός από τέσσερις προπονήσεις ανά εβδομάδα (δύο για πάνω μέρος και δύο για κάτω) μπορείτε να κάνετε τρεις προπονήσεις του μέρους που στοχεύετε περισσότερο (π.χ. πάνω μέρος) και δύο προπονήσεις του κάτω μέρους.
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μέρα πάρα μέρα κάντε 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα γυμνάζοντας όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση με μια σύνθετη άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα – στήθος, πλάτη, τετρακέφαλους και δικέφαλους μηριαίους.
Μπορείτε να κάνετε και απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων όπως π.χ. δικέφαλους βραχιόνιουςε και γάμπες αφού τελειώσετε τις σύνθετες αλλά μην το παρακάνετε γιατί το πρόγραμμα είναι ήδη αρκετά απαιτητικό
ensomati.gr
Share this article :
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου