Ασκήσεις και τεχνικές για περισσότερο όγκο στον δικέφαλο

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Από γενετικής άποψης, όλοι έχουμε διαφορετικούς δικέφαλους, όσον αφορά το σχήμα και τα σημεία εισαγωγής των μυών πάνω στα οστά του βραχίονα. Κάποιοι έχουν αρκετά "κορυφωμένους" δικέφαλους με μεγάλα κενά μεταξύ των δικεφάλων και του αγκώνα, ενώ άλλοι έχουν πιο μακριούς και πλήρεις στην όψη δικέφαλους, αλλά με σχεδόν καθόλου κορύφωση.

Πολύ λίγοι είναι αυτοί που τα έχουν και τα δύο. Δηλαδή, πλήρη κατανομή τόσο σε μάκρος όσο σε ύψος και όγκο. Αν είστε από αυτούς που μπορούν να χωρέσουν 2 ακόμα και 3 (!) δάχτυλα ανάμεσα στο δικέφαλο και τον αγκώνα, αυτό σημαίνει ότι η μακρά κεφαλή του δικεφάλου σας είναι από φύση της... όχι και τόσο "μακρά". Αυτό με τη σειρά του σημαίνει καλή (γενετικώς) κορύφωση αλλά πολύ μικρό μπράτσο γενικά. Με σκληρή δουλειά όμως και λίγο "μυαλό" στην προπόνηση αντί για ατελείωτες κάμψεις με μπάρα, μπορείτε να γεφυρώσετε το "χάσμα" και να πετύχετε ένα πιο πλήρες σε όγκο και μήκος μπράτσο.

Μάθημα φυσιολογίας
Ο δικέφαλος μυς εκφύεται με δύο εκφυτικές κεφαλές, τη μακρά και τη βραχεία από τη ωμοπλάτη και καταφύεται στο πήχη μπλα, μπλα, μπλα. Σε απλά ελληνικά: Ο δικέφαλος αν και φαίνεται σαν μια μάζα, ουσιαστικά χωρίζεται στα δύο (you don't say...?): Την μακρά κεφαλή (που κοιτάζει προς τα έξω) και τη βραχεία κεφαλή (προς τα μέσα). Βασικά δεν είναι που κοιτάζει η μία και η άλλη. Σκεφτείτε το ως εξής: Η μικρή κεφαλή "κάθεται" πάνω (σχεδόν) από την μεγάλη και έτσι μαζί δίνουν την εντύπωση ενός ενιαίου μυ. Το πρόβλημα με όσους έχουν μικρό μπράτσο βρίσκεται στην μακρά κεφαλή, διότι αυτή ειναι που καταλαμβάνει τον μεγαλύτερο όγκο και αυτή είναι που "πιάνει" από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα. Και σε αυτή λοιπόν, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο για να δώσετε μια πιο "στρόγγυλη" και ολοκληρωμένη όψη στο μπράτσο σας. Πάμε να δούμε μερικές πολύ καλές ασκήσεις που δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην έξω μοίρα του δικεφάλου.

Μισές επαναλήψεις
Ή αλλιώς Partials. Το σωστό είναι σε κάθε άσκηση να εκτελείτε όλο το εύρος της κίνησης. Εδώ όμως θα κάνουμε μια εξαίρεση. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στο "κάτω" μέρος των κάμψεων ώστε να χτυπήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες στη μακρά κεφαλή. Ξεκινήστε λοιπόν, με την μπάρα στους μηρούς και υψώστε την μέχρι τις 90 μοίρες. Χαμηλώστε. Επαναλάβατε. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο επικεντρώνεστε πιο πολύ στον "έξω" δικέφαλο, αλλά σας δίνεται και η δυνατότητα περισσότερων επαναλήψεων με τα ίδια κιλά στην μπάρα. Διπλό το καλό δηλαδή!
Κλειστή λαβή
Η κλειστή λαβή σε κάμψεις δικεφάλων δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην μακρά κεφαλή (το αντίθετο στην ανοιχτή λαβή). Προσοχή όμως εδώ στους καρπούς σας. Για κάμψεις με κλειστή λαβή είναι αναγκαία η χρήση στραβόμπαρας, η οποία δίνει τη δυνατότητα μιας πιο φυσικής καμπής των καρπών από την απλή ευθεία μπάρα.
Κάμψεις στο μαξιλάρι
Πάλι εδώ θα δουλέψετε για να αισθανθείτε περισσότερη πίεση στο κάτω μέρος της κίνησης, με πολύ αργό τέμπο. Κατεβάσετε αργά την μπάρα (ή τον αλτήρα) μέχρι να τεντώσει το χέρι και σηκώστε εξίσου αργά μέχρι τις 90 μοίρες.
Κάμψεις με αντίστροφη λαβή
Αυτή η άσκηση πάλι θέλει στραβόμπαρα λόγω της φυσιολογίας των καρπών και δίνει έμφαση στους μυς του πήχη. Μεγαλύτεροι πήχεις ίσον μεγαλύτερη δύναμη στις κάμψεις (και σε αρκετές άλλες ασκήσεις φυσικά), αλλά και όγκος που θα καλύψει το κενό μεταξύ αγκώνα και δικέφαλου.
Το να ξεπεράσουμε τις γενετικές μας προδιαθέσεις είναι μια διαδικασία που προϋποθέτει πολύ υπομονή και αφοσίωση. Ως εκ τούτου, είναι παράλογο να περιμένετε ότι σε μερικές μέρες και με 2-3 προπονήσεις θα δείτε αποτελέσματα που θα παρακάμπτουν τη φυσιολογία σας. Σκληρή δουλειά και "μυαλό"...