Τραφείτε σαν... αθλητής

Τι να προσέξτε στη διατροφή παράλληλα με την προπόνηση
Αξιολογώντας εμείς οι διαιτολόγοι, τις ενεργειακές απαιτήσεις ενός επαγγελματία αθλητή, ξέρουμε ότι η θερμιδική πρόσληψη, αλλά και η σύσταση της διατροφής του είναι εξαιρετικά σημαντική, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει της καθημερινής και πολύωρης προπόνησης που έχει.

Ωστόσο, όταν μιλάμε για «κοινούς θνητούς» όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

Η ερώτηση των περισσότερων, όταν ξεκινάνε συστηματικά γυμναστική, είναι αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους, καταφεύγοντας συχνά σε συμπληρώματα διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στη διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση, αντοχής ή αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο σε συχνότητα και σε ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης.

Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως στην περίπτωση της έντονης προπόνησης θα χρειαστεί 100-125γρ πρωτεΐνης, ενώ στη δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100γρ. Ωστόσο, αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται τη σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά % - για τον λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος.

Έτσι, πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως 1,3-1,8 γρ/κιλό σωματικού βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε 3 περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0γρ/κιλό σωματικού βάρους μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό την μείωση του σωματικού του λίπους.

Ποια πρωτεΐνη θεωρείται όμως η καλύτερη επιλογή για τον αθλητή; Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για μετά την προπόνηση, με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και τη μυϊκή ανάπλαση, κι αυτό γιατί όταν λαμβάνεται, είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό.

Ωστόσο, υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή, διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί. με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος.

Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καεί το σώμα το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση.

Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μην μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας. Για τον λόγο αυτό, συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.

Χρειάζομαι ενεργειακά ποτά και την προπόνηση; Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μία ώρα- για όσους η προπόνηση διαρκεί λιγότερο, το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης.

Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης προτιμήστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες. Η καφεΐνη έχει βρεθεί επίσης ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι’ αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στη διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τροφίμων από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος και των θαλασσινών.

Και τι γίνεται αφού τελειώσει η προπόνηση;

Ας μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης, που είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής, πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις, με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και συνίσταται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης.

Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.

Πηγή: mednutrition.gr