Επιστροφή στα βασικά - Απλό και αποδοτικό πρόγραμμα δύναμης για όλο το σώμα
Πολλές φορές επικεντρωνόμαστε σε σύνθετες μεθόδους προπόνησης
και ξεχνάμε ότι ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να είναι εξίσου αποδοτικό
αρκεί να εκτελείται με τον ίδιο ζήλο. Το πιο σημαντικό ίσως σε ένα
ετήσιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι να υπάρχει μια εναλλαγή άλλων δύο
τουλάχιστον προγραμμάτων.
Έτσι, αποφεύγετε το γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο,
δηλαδή την ιδιότητα που έχει το σώμα σας να συνηθίζει ένα εξωτερικό
ερέθισμα μετά από την συνεχόμενη υποβολή του σε αυτό μειώνοντας έτσι τα
οφέλη που μπορεί να έχετε κάνοντας το ίδιο πρόγραμμα όλο τον χρόνο.
Το πρόγραμμα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνετε το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.
Περίληψη προγράμματος
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Full Body
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο/Δύσκολο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Σημειώσεις
Τηρείτε πάντα με αυστηρότητα τα διαλλείματα τα οποία έχουν ως εξής:
• Από σετ σε σετ διάλειμμα 1,5 λεπτού
• Από άσκηση σε άσκηση διάλλειμα 2,5 λεπτών.
Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!
Δεν βάζουμε εικονίτσες για τις ασκήσεις. FFS δηλαδή, είναι οι πιο βασικές. Αν δεν τις γνωρίζετε πατήστε εδώ.
Το πρόγραμμα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει στόχο κυρίως την μυϊκή δύναμη, αποτελείται από τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, είναι αρκετά απαιτητικό και πρέπει να γίνεται πάντα με γεμάτες τις μπαταρίες σας εννοώντας πως πρέπει να έχετε πάντα μια μέρα κενή ανάμεσα από κάθε προπόνηση το λιγότερο. Κάθε προπόνηση αποτελείται από τις ίδιες ασκήσεις για όλο το σώμα με μια εναλλαγή στην σειρά τους για να δίνετε το ίδιο βάρος σε κάθε σύνθετη μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα καθώς είναι σύνηθες να κάνουμε πιο δυναμικά τις πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος όντας πιο ξεκούραστοι στην αρχή του.
Περίληψη προγράμματος
Κύριος στόχος: Για δύναμη
Προπόνηση τύπος: Full Body
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο/Δύσκολο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας
Σημειώσεις
Τηρείτε πάντα με αυστηρότητα τα διαλλείματα τα οποία έχουν ως εξής:
• Από σετ σε σετ διάλειμμα 1,5 λεπτού
• Από άσκηση σε άσκηση διάλλειμα 2,5 λεπτών.
Μια καλή διατροφή και καλή ξεκούραση είναι το δεύτερο πιο σημαντικό κομμάτι ενός προπονητικού προγράμματος, καταναλώστε ποιοτικά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ξεκουραστείτε ένα γεμάτο 8ωρο το βράδυ και η αύξηση της δύναμης σας από εκεί και πέρα εφόσον τηρήσετε το παραπάνω πρόγραμμα με ευλάβεια είναι απλά θέμα χρόνου!
Δεν βάζουμε εικονίτσες για τις ασκήσεις. FFS δηλαδή, είναι οι πιο βασικές. Αν δεν τις γνωρίζετε πατήστε εδώ.
| Δευτέρα | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πιέσεις στήθου | 3 | 6 |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 8 |
| Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή | 3 | 6 |
| Καθιστή κωπηλατική | 3 | 8 |
| Squat | 3 | 10 |
| Άρσεις θανάτου | 3 | 8 |
| Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ | 2 | 8 |
| Πιέσεις με τροχαλία | 2 | 6 |
| 10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο | ||
| Τετάρτη | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 8 |
| Πιέσεις στήθους | 3 | 6 |
| Καθιστή κωπηλατική | 3 | 8 |
| Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή | 3 | 6 |
| Squat | 3 | 10 |
| Άρσεις θανάτου | 3 | 8 |
| Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ | 2 | 8 |
| Πιέσεις με τροχαλία | 2 | 6 |
| 10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο | ||
| Παρασκευή | |||||||||||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |||||||||
| Squat | 3 | 10 | |||||||||
| Άρσεις θανάτου | 3 | 8 | |||||||||
| Πιέσεις στήθους | 3 | 6 | |||||||||
| Έλξεις τροχαλίας | 3 | 8 | |||||||||
| Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή | 3 | 6 | |||||||||
| Καθιστή κωπηλατική | 3 | 8 | |||||||||
| Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ | 2 | 8 | |||||||||
| Πιέσεις με τροχαλία | 2 | 6 | |||||||||
| 10 λεπτά αποθεραπεία σε αεροβικό όργανο | |||||||||||
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου