Είναι σημαντικό να γνωρίζω το σωματικό μου λίπος;

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Ακόμα και αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder ή αθλητής, καλό θα ήταν σε κάποια στιγμή της ζωής σας να μαθαίνατε το ποσοστό σωματικού σας λίπους ώστε να ξέρετε σε τι πορεία βρίσκεστε σχετικά με τους στόχους που έχετε θέσει στο γυμναστήριο.

Ποια είναι τα ποσοστά;
Οι περισσότεροι φυσιολογικοί στα κιλά, βρίσκονται σε ένα εύρος σωματικού λίπους από 18 έως 25% [1]. Ο fitness μέσος όρος κυμαίνεται μεταξύ 14-17% με τις ανώτερες μοίρες των κοιλιακών ελαφρώς εμφανείς. Τους πολύ αθλητικούς τύπους θα τους βρείτε γύρω στο 6-13% με όλο το 8-pack εμφανές και με έντονη γράμμωση σε όλο το σώμα, ενώ τα περισσότερα pro τέρατα θα έχουν πέσει ακόμα και κάτω του 5% για να φτάσουν σε αυτό το απολύτως ripped σημείο.
Ποια είναι όμως τα «λογικά» πλαίσια;
Είναι καλό, για χάρη όχι μόνο της αισθητικής αλλά και της γενικής υγείας, τα ποσοστά λίπους να μην πέφτουν κάτω του 5% και να μην υπερβαίνουν το 25% [2]. Πάνω από 25% και η αθλητική απόδοση πέφτει, η καρδιά επιβαρύνεται, η κούραση έρχεται πιο γρήγορα και η πρόοδος στο γυμναστήριο αργεί. Πιο κάτω από 5% και το ανοσοποιητικό παθαίνει black out, οι ορμόνες χάνουν την μπάλα και νέοι μύες είναι αδύνατον να προστεθούν καθώς λόγω του υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος (λογικό αν πέσατε κάτω του 7%), όλες οι θερμίδες πάνε για να διατηρήσουν το σώμα ζωντανό. Το ιδανικό για άνδρες μέχρι τα 30 είναι 9-15% και για όσους έχουν περάσει τα 30 ένα εύρος μεταξύ 11-17% είναι ιδανικότερο. Αναλόγως, για τις γυναίκες μέχρι τα 30 το ιδανικό ποσοστό λίπους θεωρείται 14-21% και για άνω των 30 το ιδανικό ποσοστό κυμαίνεται μεταξύ 15-23%.

Τα εργαλεία
Ας δούμε όλα τα διαθέσιμα εργαλεία για τον καθορισμό των επιπέδων σωματικού λίπους. Υπάρχουν τρεις μέθοδοι που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Η πρώτη και πιο διαδερομένη, είναι γνωστή ως η μέθοδος δερματοπτυχών με τη χρήση δερματοπτυχόμετρου (καλίμπρας). Χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα που λαμβάνει υπόψη το βάρος σας, το ύψος και την ηλικία σας, σας δίνεται μια πρόχειρη εκτίμηση του τρέχοντος ποσοστού λίπους στο σώμα σας (προσοχή στη λέξη "πρόχειρη"). Ακριβέστερη (καθώς και περισσότερο δαπανηρή), είναι μία τεχνική γνωστή ως η μέθοδος εμβαπτίσεως. Σε αυτή τη μέθοδο, το άτομο ζυγίζεται μέσα στο νερό, και στη συνέχεια έξω από το νερό. Λαμβάνοντας υπόψη τη μάζα των οστών και των εσωτερικών οργάνων, επιτυγχάνεται μια πιο ακριβή εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Τέλος, μια ιδιαίτερα προηγμένη μέθοδος, η ηλεκτρονική, αρχίζει και γίνεται ολοένα και πιο γνωστή, λόγω των πολύ ακριβών μετρήσεών της. Το μηχάνημα, το οποίο θα το βρείτε σε πολύ εξειδικευμένα κέντρα αδυνατίσματος ή πολύ καλά γυμναστήρια, χρησιμοποιεί μια ανεπαίσθητη και ακίνδυνη ηλεκτρική εκκένωση μέσα στο σώμα που ξεκινά από τα πέλματα. Με τη βοήθεια ενός high-tech μετρητή (οι γνώσεις μου δεν επαρκούν για να το περιγράψουν, οπότε αρκεστείτε στο "high-tech"), το μηχάνημα κρατάει μετρήσεις κάθε φορά που συναντά οστά, λίπος, μυς κλπ.
Είναι αναγκαίο να περάσω όλα αυτά τα βασανιστήρια;
Αν θέλετε μια ακριβή μέτρηση του ποσοστού λίπους σας τότε, ναι. Αν είστε από αυτούς που θέλουν νούμερα και αποδείξεις τότε, σίγουρα. Αν θέλετε την πιο ακριβή απόδειξη της προόδου σας στο γυμναστήριο τότε, απαραίτητα. Δεν χρειάζεται όμως να χρησιμοποιήσετε τίποτα από τα παραπάνω αν δεν το έχετε απόλυτη ανάγκη, καθώς ο καθρέπτης (ή/και η φωτογραφική σας) είναι η καλύτερη μέθοδος μέτρησης της προόδου σας. Σε συνδυασμό με 2-3 πικρόχολους φίλους που δεν διστάζουν να σας πουν την πραγματική τους γνώμη, έχετε το πιο αντικειμενικό feedback για την παρούσα κατάστασή σας χωρίς να ξοδέψετε δεκάρα!
Πηγές:
[1] Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000; 72:694-701
[2] UCLA Healthcare. (2004). Fat cells play active role in overall wellness