Ο διατροφικός δρόμος από τις Απόκριες ως το Πάσχα

Βρισκόμαστε στην αρχή της Σαρακοστής και η μεγαλύτερη ίσως γιορτή της Ορθοδοξίας, το Πάσχα, πλησιάζει. Η Σαρακοστή είναι ίσως η πιο «αυστηρή» από της νηστείες την εκκλησίας αφού πέρα από το κρέας και τα

γαλακτοκομικά προϊόντα απαγορεύονται και τα ψάρια.

Επομένως κάποιος που μπαίνει στην διαδικασία να νηστέψει αποκλείει από τη διατροφή του σχεδόν όλα τα ζωικά τρόφιμα με μοναδική εξαίρεση τα θαλασσινά, μαλάκια και οστρακοειδή δηλαδή.

Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από την διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη, απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του οργανισμού, θρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά συστατικά που η πρόσληψή τους είναι μειωμένη αυτή την περίοδο είναι: πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ.

Επομένως η σαρακοστή είναι μια περίοδος κατά την οποία υποβάλουμε τον οργανισμό μας σε μια δοκιμασία γεμάτη στερήσεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε σημαντικά προβλήματα υγείας (π.χ. αναιμία); Όχι βέβαια υπάρχει τρόπος μέσα από σωστές επιλογές αλλά και συνδυασμούς τροφίμων να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι τα όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί και σόγια. Για να πετύχουμε όμως πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας θα πρέπει να συνδυαστούν όσπρια και δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πλιγούρι) ή όσπρια μαγειρεμένα με ταχίνι. Επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ως ζωικά τρόφιμά, είναι τα θαλασσινά.

Ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Καλές πηγές σιδήρου είναι: θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι. Για την καλύτερη απορρόφηση του συνδυάστε:

• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + καλαμπόκι, φασόλια + ντομάτα)

• Μπαχαρικά + Όσπρια (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό + γίγαντες)

• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + πιπεριά)

• Μηλικό οξύ + Όσπρια (μήλο, αχλάδι + φασόλια)

• Λαχανικά + μανιτάρια

• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)

• Αποφεύγουμε καφέ, τσάι ή σοκολάτα μετά από το γεύμα.

Απουσία γαλακτοκομικών από την διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Επομένως θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτική επιλογή και σωστός συνδυασμός τροφίμων. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι, τα μπρόκολο και το κουνουπίδι. Μάλιστα για την βέλτιστη απορρόφηση του οι παραπάνω πηγές θα πρέπει να συνδυαστούν

• Μαζί με βιταμίνη Κ (αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)

• Θαλασσινά (πλούσια σε Vit D) + Σταυρανθή λαχανικά (π.χ. γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)

• Σπανάκι, πράσο (πλούσια σε ασβέστιο και Vit K) + ρύζι (πλούσιο σε μαγνήσιο)

Τέλος για την περίοδο της Σαρακοστής, σημαντικό είναι να καλυφθούν και οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη B12, δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Καλές πηγές βιταμίνης B12 είναι τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ενώ καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), οι μπανάνες, τα σπαράγγια, τα όσπρια και τα πορτοκάλια.

Συνοψίζοντας, αντιλαμβάνεται κανείς ότι ακόμα και σε περιόδους νηστείας, είναι δυνατόν μέσα από σωστή επιλογή και συνδυασμό τροφίμων να επιτευχθεί η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.

Παπασπανός Μ. Νικόλαος Κλινικός Διαιτολόγος