Ποιες είναι οι προσαρμογές που γίνονται από την Προπόνηση αντοχής

Έχει φανεί ότι η προπόνηση αντοχής αυξάνει τις αποθήκες των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, την κινητικότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων και τη συνολική οξείδωση των λιπών. Αυτή η προπονητική προσαρμογή οδηγεί σε διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στην παράταση του χρόνου εκτέλεσης μιας έντονης αερόβιας άσκησης.

Συγκεκριμένα, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη δραστικότητα των ενζύμων της β-οξείδωσης, του κύκλου του κιτρικού οξέος και της αναπνευστικής αλυσίδας.

Η αύξηση μπορεί να ξεπεράσει το διπλάσιο και οφείλεται, με τη σειρά της, στην αύξηση του όγκου και του αριθμού των μιτοχονδρίων των μυών, εξαιτίας της προπόνησης αντοχής. Παράλληλα αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων που τους αιματώνουν (άρα και η πρόσληψη οξυγόνου) και η περιεκτικότητά τους σε μυοσφαιρίνη (άρα και η ικανότητα αποθήκευσης οξυγόνου).

Ακόμη, η προπόνηση αντοχής αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε τριγλυκερίδια, γεγονός που ευνοεί τη μεγαλύτερη χρήση τους και τέλος αυξάνει το σχετικό εμβαδόν της εγκάρσιας τομής της μυϊκής ίνας τύπου Ι. Το όφελος από τις παραπάνω προσαρμογές είναι διπλό: εξοικονομείται μυϊκό γλυκογόνο για το τέλος μιας παρατεταμένης προσπάθειας, όπως ο μαραθώνιος, ενώ παράλληλα παράγεται λιγότερο γαλακτικό οξύ, οπότε περιορίζεται μία από τις αιτίες εμφάνισης μυϊκού κάματου. Μάλιστα, η μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγράμματος.

Αυτές οι προσαρμογές συνεισφέρουν στην αξιοσημείωτη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, που συνεπάγεται από την προπόνηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι χρόνιες επιδράσεις της άσκησης στον μεταβολισμό, αφού η συστηματική άσκηση μπορεί να τον τροποποιήσει σε ευεργετική κατεύθυνση τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση.

Έτσι, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη χρήση λιπιδίων κατά την άσκηση σε δεδομένη μέτρια ένταση. Επίσης, τόσο η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ενισχύουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης ως ανταπόκριση σε μια συγκεκριμένη δόση ινσουλίνης). Αυτό καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη (που είναι ο προθάλαμος του διαβήτη τύπου 2) και, μαζί με την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τους ασκούμενους μυς, καθιστά την άσκηση πολύτιμο όπλο στην καταπολέμηση του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, από τις πιο γνωστές επιδράσεις της προπόνησης αντοχής είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω της μείωσης των τριγλυκεριδίων και της αύξησης της χοληστερόλης των HDL (καλή χοληστερόλη). Οι αλλαγές αυτές μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πέτρος Γρηγοράκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Msc Αθλητικής Διατροφής