4 βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη στασιμότητα στην προπόνησή σας

Οι πλείστοι bodybuilders σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της προπονητικής τους πορείας συνήθως φτάνουν σε ένα οροπέδιο – σταθεροποίηση – δύναμης. Κατά τη διάρκεια του χρόνου αυτού, η αύξηση της αντοχής και της δύναμης είναι ελάχιστη και το σώμα εργάζεται απλά για να διατηρήσει μόνο το βασικό επίπεδο δύναμης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη στασιμότητα της μυϊκής ανάπτυξης, κάτι που μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό για έναν bodybuilder μειώνοντας δραματικά το κίνητρό του για προπόνηση. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν μια σειρά από στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να βοηθήσετε την αύξηση της δύναμης σας ώστε να αρχίσετε να βλέπετε ξανά τα επιθυμητά αποτελέσματα.


1. Προσθέστε Drop-Sets στο πρόγραμμα σας

Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε το εμπόδιο της δύναμης σας είναι να προσθέσετε τα Drop-sets στο πρόγραμμα προπόνησης σας. Για να το επιτύχετε αυτό, απλά επιλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα άσκησης και δουλέψτε τους μύες σας μέχρι εξάντλησης. Μόλις φτάσετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, μειώστε το βάρος κατά 2 πλάκες και συνεχίστε ξανά την άσκηση μέχρι εξάντλησης. Συνεχίστε με αυτή τη μέθοδο αφαιρώντας βάρος μετά από κάθε σημείο κόπωσης μέχρι να φτάσετε στην τελευταία πλάκα βάρους και να μην είστε σε θέση να εκτελέσετε άλλες επαναλήψεις.


2. Τροποποιήστε τη συχνότητα της προπόνησης σας

Μια άλλη τακτική που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για να αυξήσετε τη δύναμη σας είναι να μειώσετε τη συχνότητα των προπονήσεων σας. Η καθημερινή προπόνηση αντίστασης είναι εξαντλητική για το σώμα σας, και για να συνεχίσετε να κερδίζετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να περνούν τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων σας. Αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, τότε το σώμα σας δεν ανακάμπτει πλήρως και δεν μπορείτε να αξιοποιήσετε τις πραγματικές σας δυνατότητες.


3. Ρυθμίστε τον αριθμό των σετ σας

Το τρίτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την δύναμη σας είναι να αλλάξετε τον αριθμό των σετ που κάνετε για την κάθε άσκηση. Αλλάζοντας τον αριθμό των σετ, δίνετε στο σώμα σας κάτι καινούριο το οποίο δεν έχει αντιμετωπίσει ξανά. Αν κάνετε 3 σετ ανά άσκηση, δοκιμάστε 2 ή 4. Αν κάνετε 1 σετ, δοκιμάστε 2 ή 3. Οποιαδήποτε μεταβολή στα σετ μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την τόνωση των μυών σας δημιουργώντας νέα αύξηση δύναμης.


4. Αρνητική προπόνηση

Η αρνητική προπόνηση περιλαμβάνει τη χρησιμοποίηση ενός βάρους το οποίο είναι ελαφρώς βαρύτερο από ότι έχετε συνηθίσει. Κατά την εκτέλεση της άσκησης κατεβάζετε το βάρος αργά κατά τη φάση χαλάρωσης της κάθε επανάληψης. Αυτό δουλεύει ένα διαφορετικό μέρος του μυός και μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στη διέγερση νέας δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης.



Πηγή: Muscletech.com