Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ποιο είναι το σωστό;
Ίσως κάποια στιγμή στη ζωή σας να είχατε αναρωτηθεί, βλέποντας
διάφορους στο γυμναστήριο να πηγαίνουν αργά με τις επαναλήψεις και τη
ίδια στιγμή κάποιος πιο πέρα να πηγαίνει λες και τον χτύπησε ηλεκτρικό
ρεύμα: "Ποιος κάνει το σωστό; Άραγε πετυχαίνουν κάτι με το να πηγαίνουν
τόσο αργά ή τόσο γρήγορα;"
Η απορία σας είναι λογική και έχει να κάνει με το τέμπο, έναν τόσο
σημαντικό παράγοντα στην προπόνηση με βάρη, όσο τα σετ, οι επαναλήψεις,
το 1 Rep Max και η σωστή φόρμα. Το τέμπο είναι αυτό που θα μεταμορφώσει
μια προπόνηση σε επιτυχημένη εκγύμναση ή σε χάσιμο χρόνου. Ώρα να
μάθουμε λοιπόν, την αλήθεια κατά την προπόνηση δύναμης γιατί κάποιοι
πετυχαίνουν τους στόχους τους ενώ κάποιοι άλλοι όχι!Κατά τον Κέλλη το 2002 και τον Grosser το 2000 υπάρχουν 4 παράγοντες που επηρεάζουν τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης.
1. ΝΕΥΡΙΚΟΙ: Α) Ενδομυικός συντονισμός, Β) Μεσομυικός συντονισμός
2. ΜΟΡΦΟΛΟΓΙΚΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ: Α) Φυσιολογική εγκάρσια διατομή Β)Ποσοστιαία κατανομή FT*/ST** μυικών ινών Γ) Ιδανικό αρχικό μήκος
3. ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟΙ: Α) Αναερόβιος αγαλακτικός μεταβολισμός με μέγιστη ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας
4. ΠΑΡΑΚΙΝΗΣΗΣ: Α) Παρορμητική δύναμη θέλησης Β) Εξουδετέρωση ανασταλτικών παραγόντων
Βλέπουμε πολύ συχνά ανθρώπους στο γυμναστήριο να είναι στα βάρη και να χτυπιούνται σαν τα χταπόδια. Άλλοι να πηγαίνουν πιο αργά από το θάνατο. Ας μάθουμε λοιπόν, με ένα απλό πινακάκι ποιο τέμπο πετυχαίνει τι για να ξέρουμε κάθε φορά τι πάμε να κάνουμε. Ο πίνακας χωρίζεται σε 3 βασικούς στόχους: Μυϊκή υπερτροφία (όγκος), ενδομυϊκός συντονισμός (δύναμη), και μέγιστη δύναμη (αντοχή)
1. ΥΠΕΡΤΟΦΙΑ
2. ΕΝΔΟΜΥΙΚΟΣ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟΣ
3. ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (ΤΑΧΥΤΗΤΑ)
| Υπερτροφία |
Ενδομυϊκός Συντονισμός |
Μέγιστη Δύναμη | |
| ΕΝΤΑΣΗ | 75-90% 1RM | 90-100% 1RM | 40-60% 1RM |
| ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ | Αργή ως μέτρια | Μέτρια εκρηκτική | Μέγιστη |
| ΣΕΤ ΑΝΑ ΑΣΚΗΣΗ | 5-12 | 5-12 | 3-5 |
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ | Ανάλογα με τη μεθοδολογία | Ανάλογα με τη μεθοδολογία | Ανάλογα με τη μεθοδολογία |
| ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΝΑ ΣΕΤ | Μέχρι την εξάντληση | 1-5 | Μέχρι εμφανή πτώση ταχύτητας |
| ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑ ΣΕΤ | 1'-2' | 2'-3' | 3'-5' |
| ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ |
α) Αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός β) Αύξηση αποθεμάτων ΑΤΡ, CP & γλυκογόνου γ) Βελτίωση γαλακτικού και αγαλακτικού μεταβολισμού |
α) Βελτίωση ενδομυϊκού συντονισμού β) Μείωση ελλείμματος δύναμης γ) Βελτίωση σχετικής δύναμης δ)Βελτίωση ρυθμού αύξησης δύναμης |
α)Υπερτροφία FT μυικών ινών β)Βελτίωση ρυθμού ανάπτυξης δύναμης γ)Βελτίωση γαλακτικού και αγαλακτικού μεταβολισμού |
* ST μυικές ίνες ή τύπου Ι: Βραδείας συστολής ίνες που προσδιορίζονται από αργή σύσπαση και υψηλή αντοχή στην κούραση. Λειτουργικά, οι ST ίνες χρησιμοποιούνται για αερόβιες δραστηριότητες που απαιτούν χαμηλό επίπεδο παραγωγής ισχύος, όπως το περπάτημα και στη διατήρηση της στάσης του σώματος. Οι περισσότερες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής χρησιμοποιούν ίνες ST.
**FT μυικές ίνες ή τύπου ΙΙ: Ταχείας συστολής ίνες που προσδιορίζονται από εκρηκτική σύσπαση και χαμηλή αντοχή στην κούραση. Λειτουργικά, οι FT ίνες χρησιμοποιούνται από το σώμα σε καταστάσεις που χρειάζεται δύναμη και άμεση αντίδραση για να εκτελεστεί μια εργασία όπως στην άρση βαρών και σε όλα τα δυναμικά σπορ που απαιτούνται σπριντ και εκρηκτικές κινήσεις.
Κάθε μυς στο σώμα, ανάλογα με τη λειτουργικότητά του έχει μια συγκεκριμένη και προκαθορισμένη κατανομή FT/ST ινών. Μέσω της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας όμως, μπορούμε να αλλάξουμε αυτά τα ποσοστά για να μας βοηθήσουν στο άθλημα που κάνουμε. Δηλαδή, μπορούμε κατά κάποιον τρόπο, να εκπαιδεύσουμε τους μυς μας να συμπεριφέρονται πιο "εκρηκτικά" ή να έχουν μεγαλύτερη αντοχή.
(Fitts & Widrick, 1996; Harigaya & Schwartz, 1969).
ifitnessbook.com
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου