Φουσκωσε τα λαστιχα

Δώσε την ανάλογη προσοχή στη γυμναστική των ποδιών σου και θα αποκτήσεις ολοκαίνουργιο γραμμωμένο σώμα από την κορφή μέχρι τα νύχια

Οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στα πόδια είναι αναμφισβήτητα οι πιο παραμελημένες στο αντρικό σώμα. Ενας λόγος είναι ότι δύσκολα φαίνονται οι αδυναμίες τους (κάτω από τα παντελόνια) και δύσκολα αναδεικνύεται η υπέροχή τους (αντιθέτως με τα χέρια σου, που αρκεί να πλύνεις τα T-shirts σου σε ζεστό νερό).
«Ως προπονητής ταχύτητας, δύναμης και φυσικής κατάστασης έχω δει πολλούς επαγγελματίες και μη αθλητές να μεταφέρουν το επίκεντρο του προγράμματός τους στην εκγύμναση των ποδιών, για να βελτιώσουν συνολικά την απόδοσή τους» λέει ο personal trainer, Robert Dos Remedios. Δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματός σου -τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς σου- θα αυξήσεις κατακόρυφα το μεταβολισμό του οργανισμού σου αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα του σώματός σου. «Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει ταυτοχρόνως τις ορμόνες, που είναι υπεύθυνες για τη μυϊκή ανάπτυξή σου» λέει ο Dos Remedios. Θα βελτιωθεί η γράμμωση των μυών σου και θα αισθάνεσαι πιο δυνατός. Γύρνα σελίδα για να δεις την ανταμοιβή σου.

Πιο δυνατός κορμός 

Τα προγράμματα που γυμνάζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος με άρσεις πολλών κιλών είναι υπεύθυνα για την παραγωγή των αυξητικών ορμονών του οργανισμού και της τεστοστερόνης και δεν υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις από τα καθίσματα για να δουλέψουν αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για να εκτελέσεις την παρακάτω άσκηση, θα αναγκαστείς να ενεργοποιήσεις ταυτοχρόνως όλους τους μυς στο σώμα σου.

Καθίσματα με προβολές και μπάρα 

Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας μία μπάρα με βάρη κατά μήκος του πίσω μέρους των ώμων σου. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση σου. Εκτέλεσε τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Λιγότερος πόνος 

Αν τα πόδια είναι το λιγότερο γυμνασμένο κομμάτι του αντρικού σώματος, οι δικέφαλοι μηριαίοι είναι σίγουρα το λιγότερο γυμνασμένο τμήμα των ποδιών του. Οι αδύνατοι δικέφαλοι -οπίσθιοι- μηριαίοι μπορούν να προκαλέσουν εμπρόσθια κάμψη στους γοφούς σου, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η πίεση που ασκείται στη μέση σου. Αν δυναμώσεις τους δικέφαλους μηριαίους σου, περίπου στο 60%-80% της μέγιστης δύναμης των τετρακέφαλών σου, θα βελτιώσεις τη στάση και τη μυϊκή ισορροπία του σώματός σου.  

Αρσεις θανάτου στο ένα πόδι 

Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα με το δεξί χέρι και στάσου όρθιος στο αριστερό πόδι - το δεξί πόδι δεν ακουμπά στο πάτωμα. Με το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τη μέση σου στη φυσική καμπύλη της, πίεσε τους γοφούς σου προς τα πίσω κι άρχισε να χαμηλώνεις το βάρος (θα νιώσεις τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου). Συνέχισε χαμηλώνοντας τον αλτήρα όσο περισσότερο μπορείς διατηρώντας επίπεδη την πλάτη σου. Κάνε παύση και πίεσε την αριστερή φτέρνα σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Συμπλήρωσε τρία ή τέσσερα των έξι έως δέκα επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Περισσότερη ταχύτητα 

Δες τους 400άρηδες στο στίβο: είναι δυνατοί και το οφείλουν κατά πολύ στους γλουτούς τους. Μπορείς να απογειώσεις την επιτάχυνσή σου αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών σου. Οι προβολές και τα βήματα με πρόσθετο βάρος θα δυναμώσουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σου (οι μύες-κλειδιά για την ταχύτητα).

Προβολές και βήματα με πρόσθετο βάρος 

Σύνδεσε περίπου δώδεκα κιλά βάρους στη ζώνη σου, με τα βάρη να βρίσκονται πίσω σου και κάτω στο πάτωμα. Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο, κάνε μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα - το γόνατό σου θα βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλά σου. Επανάλαβε με το δεξί πόδι. Συμπλήρωσε τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.

Μεγάλες προσδοκίες 

Για να ανέβεις ψηλά, σκέψου το κάτω μέρος του σώματός σου. Θυμήσου τον τρίτο νόμο του Νεύτωνα: Για κάθε δράση υπάρχει μία ίση και αντίθετη αντίδραση. Στείλε μεγαλύτερη δύναμη στο πάτωμα, για να έχεις την ανάλογη ανύψωση από αυτό.

Αλματα με αλτήρες από θέση καθίσματος

Στάσου όρθιος κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι -οι λαβές σου κρέμονται στα πλευρά σου- κι έχε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις το σώμα σου, όπως κάνεις κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος, αλλά γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σου να βρεθούν ακριβώς πάνω από τα πέλματά σου. Πήδα ευθεία και προς τα πάνω. Ισορρόπησε το σώμα σου κατά τη διάρκεια που προσγειώνεσαι και λάβε αμέσως τη θέση καθίσματος. Ο στόχος σου είναι να συμπληρώσεις τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.

Εξυπνες κινήσεις 

Η ευκινησία στην άθληση προϋποθέτει δύναμη και ισχύ κατά την εμπρόσθια ή την πλάγια κίνηση του σώματός σου. Εκτέλεσε τις δύο παρακάτω κινήσεις τη μία μετά την άλλη. Ο συνδυασμός τους είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι: οι σταυρωτές προβολές θα αυξήσουν τη δύναμή σου, την ίδια ώρα που οι κινήσεις του ice-skater θα αυξήσουν την ισχύ σου κατά την εμπρόσθια κίνηση. Εκτέλεσε το συνδυασμό των ασκήσεων τρεις φορές.

Σταυρωτές προβολές 

Στάσου με μία μπάρα γυμναστικής κατά μήκος των ώμων σου -η μπάρα πίσω από το κεφάλι σου- και τα πέλματά σου στο άνοιγμα των ώμων σου. Με τους μηρούς σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός, κάνε βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και βάλε το δεξί πέλμα αριστερά από το αριστερό χαμηλώνοντας ταυτοχρόνως το σώμα σου. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να λάβεις την αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Συμπλήρωσε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Κινήσεις ice-skater

Στάσου στο δεξί πόδι με το αριστερό να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα. Πίεσε το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα -συσπώντας τους μυς των ποδιών και των γλουτών σου- έτσι ώστε να ωθήσεις το αριστερό πόδι προς να εμπρός για να αντικαταστήσει το δεξί. Προσγειώσου στο αριστερό πέλμα -στην αρχή, για να ισορροπήσεις μπορείς να δεχτείς μικρή βοήθεια από το δεξί- φέρνοντας ταυτοχρόνως τα χέρια σου από την άλλη πλευρά. Κάθε προσγείωση είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε οκτώ έως δέκα από αυτές.  
 menshealth.gr