25 Διατροφικά Στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει ένας Bodybuilder

1. Το Citrulline Malate είναι ένα πολύ υποτιμημένο συμπλήρωμα. Είναι καλύτερο στην αύξηση των επιπέδων της αργινίνης στο αίμα από ότι η ίδια η αργινίνη, ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου που προωθείται σε λιγότερο ενημερωμένους bodybuilders. 6 γραμμάρια είναι η βέλτιστη δόση που θα πρέπει να στοχεύσετε.

2. Η προ-προπονητική διατροφή είναι ίσως πιο σημαντική από την μετα-προπονητική διατροφή, ειδικά αν οι προπονήσεις σας διαρκούν λιγότερο από μία ώρα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι θα χρειαστεί χρόνος για τα θρεπτικά συστατικά να μπουν στο σύστημά σας, και η αύξηση των αμινοξέων του αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση.

3. Ο ύπνος είναι κατάφωρα υποτιμημένος. Για μια ώθηση στην εγρήγορση σας 20 λεπτά ύπνου μπορεί να βοηθήσουν, αλλά για να ενισχυθεί η σωματική ανάκαμψη θα χρειαστείτε περίπου 90 λεπτά για να αξιοποιήσετε τον βαθύ κύκλο του ύπνου σας.

4. Αρκετοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση πρωινού είναι χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός πρωινού υψηλού σε πρωτεΐνη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση του κορεσμού καθώς αυξάνει επίσης την πιθανότητα ότι οι υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε στο μεσημεριανό σας γεύμα θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο.

5. Η μεγιστοποίησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης έχει να κάνει με την άνοδο ή τον παλμό των επιπέδων λευκίνης στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι η διατήρηση τους σε αυξημένα επίπεδα όλη την ημέρα. Η προσθήκη μιας μερίδας λευκίνης σε διαιτητικά γεύματα είναι ένα έξυπνο και αποδοτικό κόλπο μυϊκής οικοδόμησης.

6. Το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος σας. Για παράδειγμα, αν είστε εκτόμορφος, ένας συνδυασμός δεξτρόζης/μαλτοδεξτρόζης είναι μια καλή επιλογή. Αν δεν είστε τόσο λεπτοκαμωμένοι και τείνετε να είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, οι κυκλικές δεξτρίνες είναι καλύτερες, δεδομένου ότι δεν είναι τόσο ινσουλινογόνες.

7. Οι μιχτοί ξηροί καρποί είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για αύξηση βάρους. Είναι φτηνοί, εύκολοι στη μεταφορά, και πυκνοί σε θερμίδες.

8. Δεν υπάρχει καμιά ανάγκη να πάρετε μεγάλες δόσεις BCAAs πριν από προπονήσεις που διαρκούν 60 λεπτά ή λιγότερο. 10 – 15 γραμμάρια είναι μια καλή δόση.

9. 40 γραμμάρια πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο θα αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση κατά 26% ενώ κοιμάστε.

10. Ο περισσότερος ύπνος είναι μια κλασική στρατηγική για τα άτομα που προπονούνται για να μεγαλώσουν μυϊκά, αλλά οι 8 ώρες ύπνου είναι επίσης απαραίτητες για τη βελτιστοποίηση των ορμονών της απώλειας λίπους, όπως η λεπτίνη.

11. Αν λαχταράτε ζυμαρικά, αλλά είστε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δοκιμάστε τα shiritake noodles. Φτιάχνονται από γλυκομαννάνη, καθιστώντας ουσιαστικά μηδαμινή την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

12. Τα οφέλη του βοδινού κρέατος από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα και η βελτιωμένη περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 και CLA είναι δυσανάλογα μικρά. Η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνών – το 99,9% από αυτές – δείχνει ότι τα οφέλη του βοδινού κρέατος βρίσκονται στο «συμβατικό» βοδινό κρέας.

13. Αν δεν αποκτάτε τα κέρδη που επιθυμείτε, θα πρέπει να επενδύσετε περισσότερο χρόνο στην ακριβή ποσοτικοποίηση του τι τρώτε. θα εκπλαγείτε ότι η ποσότητα δεν είναι όση νομίζετε.

14. Η ένταση πάντα ξεπερνά τη διάρκεια, όσον αφορά την άσκηση – αλλά όχι η διατροφή.

15. Η ρεσβερατρόλη, το πράσινο τσάι, και η κουρκουμίνη έχουν αποδειχθεί να βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου.

16. Εάν είστε πραγματικά δεσμευμένοι για να αναπτύξετε το καλύτερο σώμα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για τη χρήση σωστής διατροφής και για ώθηση των ορίων σας σε συχνή, έντονη προπόνηση και ανάκαμψη.

17. Η κρεατίνη είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα συμπληρώματα. Συγχρονίστε την λήψη κρεατίνης με το μεγαλύτερο γεύμα υδατανθράκων σας, καθώς η ινσουλίνη ενισχύει τη μεταφορά κρεατίνης.

18. Χάστε λίπος προτού αποφασίσετε να μεγαλώσετε σωματικά. Η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη θα είναι πολύ καλύτερη όταν ξεκινήσετε για όγκο, θα είστε σε θέση να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, και θα φαίνεστε πολύ μεγαλύτεροι από ότι είστε.

19. Η ιδέα ότι τα φρούτα εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας δεν θα πρέπει να μπει στο μυαλό σας μέχρι να φτάσετε μείον 10% σωματικού λίπους, έτσι λοιπόν σταματήστε να κατηγορείτε τα βατόμουρα στην πρωτεΐνη σας για την απουσία ενός six-pack.

20. Το να έχετε χαμηλό σωματικό λίπος δεν είναι φυσιολογικό στη σημερινή κοινωνία. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε πράγματα που οι «κανονικοί» άνθρωποι δεν κάνουν. Θα πρέπει να ετοιμάζετε το δικό σας γεύμα, θα πρέπει να ζητάτε το φαγητό να προετοιμάζετε με διαφορετικό τρόπο από ότι είναι εισηγμένο στα περισσότερα μενού, και η ιδέα σας για το «fast food» θα πρέπει να είναι ένα ρόφημα πρωτεΐνης.

21. Οι αρμοδιότητες του ιχθυελαίου δεν εκτείνονται στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (αν μη τι άλλο, έρευνα δείχνει ότι τον μειώνει ελαφρώς). Είναι εκπληκτικό για πολλούς λόγους (βελτιωμένη πρωτεϊνική σύνθεση, βελτιστοποιημένη καύση λίπους, μικρορύθμιση της ηλεκτροχημείας της καρδιάς σας, μείωση πόνου στις αρθρώσεις), έτσι λοιπόν λαμβάνετε αρκετό (2.5-5 γραμμάρια EPA/DHA).

22. Η διατροφική ποικιλία είναι καλή, αλλά υπερτιμημένη. Έρευνα δείχνει ότι οι μονίμως αδύνατοι άνθρωποι τρώνε τις πλείστες φορές αρκετά από τα ίδια πράγματα.

23. Δυσφημιστές της διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά αναφέρονται συχνά στο γεγονός ότι αυτό το είδος διατροφής οδηγεί σε μια μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η μείωση είναι αμελητέα, και δεδομένου ότι δεν παίρνετε πολλούς υδατάνθρακες ούτως ή άλλως, η ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν είναι τόσο κρίσιμη. Η μείωση των υδατανθράκων εξακολουθεί να είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για απώλεια λίπους.

24. Η φλεγμονή που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας μυϊκής οικοδόμησης. Πίνοντας ροφήματα υψηλά σε αντιοξειδωτικά για να το αποφύγετε αυτό μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά την προπόνηση.

25. Η L-Τρυγική L-Καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει τους υποδοχείς ανδρογόνων στους μύες σας και να μειώσει τον πόνο μετά την άσκηση. Πάρτε 1 γραμμάριο δύο φορές την ημέρα.


Πηγή: T-nation.com