5 εξαιρετικά τρόφιμα για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας

Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας. Πιο κάτω είναι πέντε τροφές που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να προστατεύσουν την καρδιά σας.

Μπορεί ένα μπολ βρώμης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα; Μερικές μικρορυθμίσεις στη διατροφή σας – όπως αυτές, μαζί με την άσκηση και άλλες υγιεινές για την καρδιά συνήθειες – μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης σας.


1. Βρώμη, πίτουρο βρώμης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας (LDL), την «κακή» χοληστερόλη. Η διαλυτές ίνες βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Πέντε έως δέκα γραμμάρια ή περισσότερα διαλυτών ινών την ημέρα μειώνουν τη συνολική σας και LDL χοληστερόλη σας. Τρώγοντας 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένης βρώμης, σας παρέχονται 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνες, θα προσθέσετε ακόμα περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.


2. Ψάρια και Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να ωφελήσουν την καρδιά σας, λόγω των υψηλών επιπέδων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Το ιχθυέλαιο – ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου σε άτομα που είχαν ήδη υποστεί καρδιακά επεισόδια.

Το American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στα ακόλουθα ψάρια:

- Σκουμπρί
- Πέστροφα λίμνης
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Λευκός τόνος
- Σολομός
- Ιππόγλωσσα

Θα πρέπει να ψήσετε τα ψάρια στο φούρνο ή στη σχάρα για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινών λιπών. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα όπως το λιναρόσπορο ή το έλαιο κανόλα.

Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 ή ιχθυέλαιο για να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη, αλλά δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά που σας παρέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, να θυμάστε απλά να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή λαχανικά στη θέση των ψαριών.


3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Τα καρύδια, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθούν επίσης, στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Τρώγοντας μια χούφτα (περίπου 42 γραμμάρια) από μια ποικιλία ξηρών καρπών την ημέρα, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια και χαλεπιανά, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Βεβαιωθείτε απλά ότι οι ξηροί καρποί που τρώτε δεν είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, έτσι μια χούφτα είναι αρκετή. Για να αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών κερδίζοντας βάρος, αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.


4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» (LDL) σας χοληστερόλη, αλλά να αφήσει την «καλή» (HDL) σας χοληστερόλη ανέγγιχτη.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδου ημερησίως, αντί άλλων λιπαρών ουσιών, για να αποκομίσετε τα πολλαπλά οφέλη για την καρδία. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα ή να το σμίξετε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο για το βούτυρο όταν πρόκειται να ψήσετε κρέας ή πάνω σε μια φέτα ψωμί. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, γι αυτό μην τρώτε περισσότερο από τη συνιστώμενο ποσότητα.

Οι επιδράσεις του ελαιόλαδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ακόμη μεγαλύτερες αν επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά για την καρδία. Να έχετε υπόψη ότι τα ανοιχτόχρωμα ελαιόλαδα είναι συνήθως πιο επεξεργασμένα από ότι τα παρθένα ελαιόλαδα, και είναι ελαφρύτερα στο χρώμα, όχι στο λίπος ή στις θερμίδες.


5. Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών

Τρόφιμα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με στερόλες ή στανόλες (ουσίες που βρίσκονται στα φυτά τα οποία βοηθούν στο να εμποδιστεί η απορρόφηση της χοληστερόλης) είναι πλέον διαθέσιμα.

Οι μαργαρίνες και οι χυμοί με προσθήκη φυτικών στερόλων μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περισσότερο από 10%. Το ποσό των φυτικών στερόλων που απαιτείται καθημερινά είναι 2 γραμμάρια – το οποίο ισούται με περίπου 2 μερίδες (237 χιλιοστόλιτρα) χυμού εμπλουτισμένου με φυτικές στερόλες την ημέρα.

Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), της «καλής» χοληστερόλης.


Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας

Με σκοπό να αποκομίσετε τα οφέλη αυτών των τροφών, θα πρέπει να προβείτε σε άλλες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας.

Μειώστε τη χοληστερόλη και το συνολικό λίπος – ειδικά τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά – που τρώτε. Το κορεσμένο λίπος, όπως αυτό στο κρέας, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια, αυξάνουν την ολική σας χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία μερικές φορές βρίσκονται σε μαργαρίνες, μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), την «κακή» χοληστερόλη, και μειώνουν την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL), την «κακή» χοληστερόλη.

Εκτός από την αλλαγή στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι παίρνοντας περαιτέρω μέτρα για ένα υγιεινό τρόπο ζωής είναι απαραίτητο για τη μείωση της χοληστερόλης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, τη διακοπή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους που θα βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης.


Πηγή: Mayoclinic.com