Προπόνηση Ώμων: Συμβουλές από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Ο σχηματισμός των ώμων είναι ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης του πάνω μέρους του σώματος, αλλά θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή μυϊκή μάζα στους δελτοειδής σας. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε τεράστιο μέγεθος στους ώμους.


1. Φορτώστε κιλά

Χρησιμοποιώντας ένα φάσμα 8-12 επαναλήψεων είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στα περισσότερα μέρη του σώματος (η μόνη εξαίρεση είναι τα πόδια, τα οποία ανταποκρίνονται καλύτερα σε ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις). Οι μύες όμως, ειδικά οι δελτοειδής θα πρέπει να υποβάλλονται σε πολύ μεγάλο βάρος ώστε να αυξηθεί η δυναμική τους – ένα βάρος στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 5-6 επαναλήψεις. Κάντε πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων σε ένα φάσμα 8-12 (ακόμη και 15-20), αλλά προτείνω να κάνετε τις πιέσεις ώμων σε ένα φάσμα 5-6 επαναλήψεων τουλάχιστον μέρα παρά μέρα. Όχι ότι κάθε σετ πιέσεων θα πρέπει να είναι βαρύ. Αν κάνετε, ας πούμε, 4-5 σετ καθιστών πιέσεων με μπάρα, μπορείτε να κάνετε το πρώτο, ή και το δεύτερο, σετ για οκτώ επαναλήψεις, αλλά να κάνετε τα τελευταία 2-3 σετ σας βαρύτερα.


2. Γίνεται δημιουργικοί με τις πιέσεις σας

Τα περισσότερα άτομα διαφοροποιούν την προπόνηση ώμων τους μόνο όταν πρόκειται για τις πλάγιες ανυψώσεις – θα κάνουν π.χ. εμπρόσθιες ανυψώσεις ή ανυψώσεις στη μέση με αλτήρες ή στην τροχαλία, από διαφορετικές γωνιές – αλλά όταν πρόκειται για τις πιέσεις, επιμένουν κυρίως στη μπάρα και στους αλτήρες. Υπάρχουν πολλές εκδοχές των πιέσεων ώμων τις οποίες θα πρέπει να εντάξετε στη ρουτίνα δελτοειδών σας, όπως οι πιέσεις στο μηχάνημα Smith, οι πιέσεις Άρνολντ, οι πιέσεις μπροστά και πίσω από το κεφάλι (χρησιμοποιώντας μία μπάρα ή το μηχάνημα Smith) και όρθιες πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες (military press).


3. Αξιοποιήστε την τεχνική «Rest-Pause» στις Πιέσεις

Όσον αφορά τις τεχνικές έντασης, νομίζω πως τα drop-sets και τα super-sets είναι εξαιρετικά όταν κάνετε εμπρόσθιες, μεσαίες και πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων. Στις πιέσεις ώμων, όμως, η αγαπημένη μου τεχνική είναι το rest-pause. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι με την τεχνική rest-pause δεν πρέπει ποτέ να ελαφρύνεις το φορτίο – ξεκινάς με ένα βαρύ φορτίο και παραμένεις μ’ αυτό καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ.

Δείτε πώς να εκτελείτε τα rest-pause: Διαλέξτε ένα βάρος για πιέσεις ώμων στο μηχάνημα Smith με το οποίο μπορείτε να κάνετε περίπου έξι επαναλήψεις. Κάντε ένα σετ 4-5 επαναλήψεων, αναπαυθείτε για 15-20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κάντε 2-3 επιπλέον επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Κάντε ακόμη μια ανάπαυση για άλλα 15-20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια άλλες 2-3 επαναλήψεις. Σε αυτό το σημείο, θα έχετε κάνει 8-11 επαναλήψεις με ένα βάρος με το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε συνήθως μόνο έξι.

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διεγείρετε την μυϊκή ανάπτυξη στους ώμους σας, έτσι λοιπόν δοκιμάστε τες στην επόμενη προπόνηση ώμων σας. Κάντε υψηλής έντασης πλάγιες ανυψώσεις μετά από τις πιέσεις και θα έχετε τα καλύτερα και των δύο κόσμων: το μέγεθος και την γράμμωση.


Ρουτίνα Προπόνησης Ώμων


*Στα τελευταία δύο σας σετ, εκτελέστε 2-3 rest-pauses.



Πηγή: Muscleandfitness.com