Διατροφή και προπόνηση αναλόγως σωματότυπου

Γνωρίζοντας πώς ένας σωματότυπος θα ανταποκριθεί σε ορισμένες δίαιτες και μεθόδους εκγύμνασης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για έναν ανταγωνιστικό Βodybuilder. Ένας παράγοντας που μπορεί να αποτελέσει μεγάλη βοήθεια για το πως κάποιος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα, είναι να γνωρίζει τον τύπο του σώματος του. Οι τρεις βασικοί σωματότυποι είναι:

Ενδόμορφος: Συνήθως χτίζει εύκολα μυϊκή μάζα και τη διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά συνήθως επίσης αποθηκεύει μεγαλύτερες ποσότητες σωματικού λίπους. Σε περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να διατηρήσει τους μύες του πιο εύκολα. Το πρόβλημα για τους ενδόμορφους είναι το χάσιμο του τελευταίου μικρού μέρους του λίπους. Οι ενδόμορφοι σχεδόν πάντα έχουν ευαισθησία στους υδατάνθρακες, αν και αυτό μειώνεται με την προσθήκη περισσότερων μυών και με την κατάλληλη δίαιτα.

Μεσόμορφος: Κανονικά διατηρεί μια μυϊκή κατασκευή με λίγο σωματικό λίπος. Σε γενικές γραμμές χτίζει και διατηρεί εύκολα μυϊκή μάζα και έχει ένα γρήγορο μεταβολισμό. Μπορεί να φάει σχεδόν τα πάντα ενώ εξακολουθεί να χάνει λίπος και να χτίζει μύες. Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε ένα μεσόμορφο να κάνει διατροφή μόνο τέσσερις έως έξι εβδομάδες κατά την προετοιμασία του για ένα διαγωνισμό. Εκτιμάται ότι οι καθαροί μεσόμορφοι αποτελούν περίπου μόνο το 1-2% του πληθυσμού.

Εκτόμορφος: Είναι λιγότερο μυώδης και έχει λίγο σωματικό λίπος. Δυσκολεύεται να βάλει όγκο και συνήθως είναι καθαρός αλλά έχει λιγότερη μυική μάζα και κοκαλιάρικη δομή. Οι εκτόμορφοι δεν είναι ιδιαίτερα ιδανικοί για bodybuilding αλλά υπάρχουν κάποιοι πολύ επιτυχημένοι εκτόμορφοι που διαγωνίζονται. Οι εκτόμορφοι μπορούν να χτίσουν κάποια μυική πυκνότητα αλλά θα εξακολουθούν να εμφανίζονται ψηλόλιγνοι. Όσον αφορά τη θετική πλευρά οι εκτόμορφοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και να εξακολουθούν να έχουν χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, εκτός και αν δημιουργήσουν αυξημένη ευαισθησία μέσα από μια παρατεταμένη κακή διατροφή.


Ποιό σωματότυπο έχετε

Προκειμένου να καθορίσετε με ακρίβεια το σωματότυπο σας, πρέπει να λάβετε υπόψη καθοριστικούς παράγοντες, όπως τη δομή των οστών, το μήκος των τενόντων σε σχέση με τα σημεία εισαγωγής των μυών, των ενδοκρινών αδένων και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και τα κανονικά επίπεδα της θυρεοειδούς ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων. Ωστόσο, μπορείτε να καταλήξετε σε μια αρκετά ακριβή εκτίμηση που δεν είναι τόσο τεχνική, εξετάζοντας την προσωπική και οικογενειακή σας ιστορία. Πώς ήταν το σώμα σας ως παιδί; Ποίος σωματότυπος είναι πιο κοντά σε αυτό των γονέων σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συνδυασμοί των διαφόρων τύπων σώματος, με τον ένα τύπο να είναι περισσότερο κυρίαρχος. Διαφορετικοί τύποι σώματος ανταποκρίνονται καλύτερα στις διάφορες δίαιτες και τα διάφορα προγράμματα εκγύμνασης και αερόβιας γυμναστικής. Είναι επίσης πιθανό ένα άτομο να αλλάξει τύπο σώματος με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, ένας εκτόμορφος που παραμελεί συστηματικά την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση μπορεί να αναπτύξει ενδομορφικές ιδιότητες.

Ενδόμορφος

Διατροφή:
Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους ενδόμορφους. Οι ενδόμορφοι είναι συνήθως ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες. Κατακρατούν πολύ νερό και έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Λίγες μέρες με καθόλου κατανάλωση υδατανθράκων δεν θα βλάψει συνήθως ένα ενδόμορφο. Είναι ακόμη πιθανό να μην χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Παρόλο που ποτέ δεν συστήνεται η μηδενική κατανάλωση υδατανθράκων, το θέμα είναι ότι ένας ενδόμορφος μπορεί να ανεχτεί μια πολύ χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς πρόβλημα. Για ένα ενδόμορφο μπορεί να περάσουν μέχρι και επτά ημέρες πριν να εξαντληθούν εντελώς οι αποθήκες γλυκογόνου, καθώς μπορεί να τις επαναφέρει σε μία μόνο ημέρα. Οι ενδόμορφοι ανταποκρίνονται καλά σε υψηλές ποσότητες διατροφικού λίπους. Μια κυκλική δίαιτα είναι ιδανική, όπου μια χαμηλή σε υδατάνθρακες / υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή τηρείται για αρκετές ημέρες και στη συνέχεια ακολουθείται από μια ημέρα μέτρια σε υδατάνθρακες / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένας ενδόμορφος είναι καλύτερα να μην προσπαθήσει να φορτώσει υδατάνθρακες λόγω της ευαισθησίας του σε αυτούς.

Άσκηση:
Οι ενδόμορφοι προσαρμόζονται καλύτερα στην βραχυπρόθεσμη υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση συνολικής διάρκειας 15-25 λεπτών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Οι ενδόμορφοι επίσης ανταποκρίνονται καλύτερα στις πολλαπλές σύντομες περιόδους σκληρής αερόβιας γυμναστικής κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά αερόβιας γυμναστικής για ένα ενδόμορφο, θα ήταν πιο αποτελεσματική για κάψιμο λίπους μοιράζοντας το χρόνο σε δύο 15 λεπτά ή τρία 10 λεπτά, αντί μίας, διάρκειας 30 λεπτών. Επίσης, είναι καλύτερα να μειώσετε το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων και να κάνετε προπόνηση με βάρη σε αερόβιο τρόπο. Μειώνοντας τα διαστήματα αυτά σε 20-30 δευτερόλεπτα, θα κάψετε ένα σημαντικό ποσό σωματικού λίπους. Είναι δύσκολο να το παρακάνετε όταν είστε ενδόμορφος, οπότε μην ανησυχείτε για τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Ενδο-μεσόμορφος

Διατροφή:
Οι ενδο-μεσόμορφοι φέρουν τα χαρακτηριστικά του ενδόμορφικού, και μεσομορφικού τύπου σώματος. Πρόκειται για άτομα τα οποία κατακρατούν μεγάλες ποσότητες νερού στο σώμα τους και πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων τους στενά.

Άσκηση:
Οι ενδο-μεσόμορφοι είναι καλοί υποψήφιοι bodybuilders, αλλά έχουν την τάση να βάζουν εύκολα λίπος. Πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα που καθορίζει το κτίσιμο πιο σκληρής και πιο λιτής σωματικής διάπλασης. Ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά υψηλών επαναλήψεων άσκηση. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβουν βασικές κινήσεις χωρίς να παραμελούν τη λεπτομέρεια και το φινίρισμα των ασκήσεων. Για παράδειγμα, μια άσκηση ποδιών μπορεί να αποτελείται από βαριά, υψηλών επαναλήψεων Squats που ακολουθείται από επεκτάσεις ποδιών και προβολές. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να επίσης ανταποκρίνονται καλά στην ποικιλία. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να γυμνάσετε τους μύες απ όλες τις μεριές σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια αλλάξτε εντελώς την προπόνηση σε τρία με τέσσερα σετ την εβδομάδα. Η Καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα είναι μια άλλη πτυχή της προετοιμασίας. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να δείχνουν μαλακοί αν κάνουν πάρα πολλή, μακράς διάρκειας αερόβια γυμναστική.

Εκτόμορφος

Διατροφή:
Οι εκτόμορφοι δεν μπορούν να ασκηθούν ή να τρώνε όπως η πλειοψηφία των ανθρώπων. Αν το κάνουν θα μοιάζουν ινώδεις και επίπεδοι. Ένας εκτόμορφος χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες για να εφοδιαστεί με γλυκογόνο. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται πολλά χόρτα. Οι εκτόμορφοι πρέπει επίσης να τρώνε πιο συχνά. Οκτώ γεύματα την ημέρα δεν θεωρούνται πολλά για ένα εκτόμορφο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πολλή πρωτεΐνη με μια μέτρια ποσότητα λιπαρών. Η τροφή δεν κρατά έναν εκτόμορφο για πολύ. Οι θρεπτικές ουσίες κάνουν τον κύκλο τους πολύ γρήγορα, και για αυτό τον λόγο τα γεύματα πρέπει να είναι πιο συχνά. Ένας εκτόμορφος μπορεί να μην χρειαστεί να μειώσει τους υδατάνθρακες για πολύ. θα πρέπει να αντιστρέψει τον κύκλο υδατανθράκων χρησιμοποιώντας μόνο δύο ημέρες για εξάντληση και μέχρι έξι ημέρες για αργή φόρτωση υδατανθράκων. Οι εκτόμορφοι φυσικά παραμένουν πιο σκληροί και έχουν μια τάση να μην κατακρατούν υγρά. Για το λόγο αυτό πρέπει να τρώνε αρκετά και να καίνε λίπος μέσω της άσκησης και όχι μέσω του θερμιδικού περιορισμού.

Άσκηση:
Οι εκτόμορφοι ανταποκρίνονται στην άσκηση με βαριά, χαμηλών σετ άσκηση με ελάχιστο αριθμό των συνολικών σετ ανά άσκηση. Κρατήστε την ένταση του κάθε σετ ψηλά και κάντε ένα μακρύ διάλειμμα (2-4 λεπτά) μεταξύ των σετ. Μείνετε στα βασικά και αποφύγετε τις υψηλές επαναλήψεις και τα supersets. Οι εκτόμορφοι πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την ένταση, γιατί αυξάνει το μεταβολισμό και μειώνει το γλυκογόνο. Πρέπει να κοιμάστε πιο πολλές ώρες και προσπαθήστε να αναρρώσετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων σας για να διατηρήσετε την αύξηση της μυικής μάζας και να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Η Καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για το κάψιμο λίπους. Σε αντίθεση με έναν ενδόμορφο, ο οποίος χρειάζεται να κάνει πιο σκληρή δίαιτα και λιγότερη αεροβική άσκηση, οι εκτόμορφοι είναι καλύτερα να χάσουν το λίπος μέσω αερόβιας γυμναστικής αντί να θυσιάζουν θερμίδες. Η μεγαλύτερης διάρκειας, πιο αργή αερόβια γυμναστική είναι καλύτερη για αυτόν τον τύπο. Ο στόχος είναι να κάψετε τα αποθέματα λίπους και όχι να ψηλώσετε το μεταβολισμό σας. Συνήθως ο μεταβολισμός ενός εκτόμορφου είναι ήδη αρκετά γρήγορος.

Μεσόμορφος

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι δεν έχουμε μιλήσει για τη διατροφή και την άσκηση για τους μεσόμορφους. Γιατί; Οι μεσόμορφοι συνήθως χρειάζονται μικρή βοήθεια. Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης θα λειτουργήσει γι' αυτούς έτσι οι μεσόμορφοι πιθανώς να μην διαβάζετε αυτό το άρθρο.

Σε γενικές γραμμές, αυτό το άρθρο δεν είναι σχεδιασμένο ως το τέλος όλων για χάσιμο βάρους και σωστής άσκησης αλλά ως ένας τρόπος για να ρίξουμε λίγο φως στη γενετική που κληρώθηκε σε εσάς. Πάρτε ότι χρειάζεστε απο εδώ και εφαρμόστε το στην δική σας σωματική διάπλαση. Κρατήστε ότι λειτουργεί και δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, άσκησης και αερόβιας γυμναστικής που είναι καλύτερο για σας!


Πηγή: Peakedphysique.com