Διατροφή για “στέγνωμα”

Έχετε αποφασίσει να γυμναστείτε σκληρά και εντατικά με διακαή πόθο να ‘’στεγνώσετε’’. Η αυστηρή προπόνηση όμως δεν αρκεί. Χρειάζεται να ρίξετε βάρος και στο κομμάτι της διατροφής σας. Με απλά λόγια έχετε ανάγκη από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ιδιαιτερότητες και στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, που ακολουθείτε.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Ξεχάστε λοιπόν τις διατροφικές ατασθαλίες και προσέξτε τα παρακάτω βασικά διατροφικά σημεία
Τα βασικά
H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.
Καθοριστική σημασίας είναι και η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες.
Μην παραβλέπετε την κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.
Προσοχή στο χρόνο κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.
Η πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης είναι επιβεβλημένη.
Η θεωρία
Χρειάζονται περίπου 350 – 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που θα χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Για να σας το πούμε απλά η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσετε να έχετε αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπλέον αν θέλετε να πετύχετε αύξηση μυϊκού όγκου έχετε ανάγκη από επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η πράξη
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):
-Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
-Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
Πηγή: men24.gr