Μυϊκή οικοδόμηση και γενετικός παράγοντας – Μύθος και Πραγματικότητα

Πόσο φταίει ο γενετικός παράγοντας στην αδυναμία μας να χτίσουμε μυϊκή μάζα, και να αποκτήσουμε το γραμμωμένο σώμα που επιθυμούμε; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει – πολύ λίγο.

Το άρθρο που ακολουθεί είναι απόσπασμα από το βιβλίο «101 Fitness Myths» του Maik Wiedenbach. Είναι ένα θέμα το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί καθώς πολλά άτομα κρατούν μία πισινή από τα αυτοεπιβαλλόμενα εμπόδια που θέτουν στον εαυτό τους. Ας δούμε λοιπόν, το μύθο και την πραγματικότητα.

«Δεν μπορώ να μεγαλώσω/γραμμώσω/δυναμώσω – λόγω της γενετικής μου»

Αυτό το ακούμε πολύ συχνά – τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε περιστασιακές συζητήσεις. Η γενετική είναι ένα από τους αγαπημένους αποδιοπομπαίους τράγους των αθλητικών ελλείψεων. Κατηγορούμε το γενετικό παράγοντα για την αποτυχία μας στην μυϊκή οικοδόμηση ή στην απώλεια σωματικού λίπους. Αλλά πόσο η γενετική πραγματικά επηρεάζει την επιτυχία σας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι λιγότερο από ότι θα θέλατε να πιστεύεται. Ενώ ο καθένας έχει κληρονομήσει ένα συγκεκριμένο «προσχέδιο», το οποίο περιλαμβάνει το να έχετε καλές και όχι τόσο καλές μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα ορμονικά επίπεδα, και τάσεις αποθήκευσης λίπους, είναι επίσης αλήθεια ότι ο καθένας μπορεί να αποκτήσει μια καταπληκτική φόρμα. Προσπαθείτε να φτιάξετε ένα καλύτερο σώμα, και όχι να μιμηθείτε κάποιον άλλο. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ένα φυτό. Λαμβάνοντας υπόψη τις σωστές συνθήκες, ένα φυτό θα μεγαλώσει και θα ανθίσει.  Αν δεν το κάνει, αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά – ένα παράσιτο, μη επαρκές φως, ή ίσως πάρα πολύ νερό. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας: Υπάρχει πάντα μια εξήγηση όσον αφορά το γιατί δεν προοδεύετε.

Η επιτυχία στον τομέα της προπόνησης έχει τρία σκέλη: την προπόνηση, την ανάκαμψη, και την διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, στην καλύτερη περίπτωση, ακολουθούν σωστά τα δύο από τα τρία σκέλη. Μάλλον, για να είμαστε πιο ρεαλιστές η προπόνηση των περισσότερων ατόμων είναι καλή, ενώ οι διατροφικές τους συνήθειες και ο ύπνος τους είναι χάλια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να αποκτήσετε μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αν παραμελείτε τα βασικά.

Οι πλείστοι από εμάς δεν έχουν τη δυναμική του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, αλλά   αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επιτύχουμε τους δικούς μας στόχους. Για παράδειγμα, κοιτάξτε αυτόν δίπλα από τον Άρνολντ: τον Φρανκ Ζέιν. Είχε στενές κλείδες, ένα μακρύ κορμό, δεκατεσσάρων ιντσών μπράτσα, και ζύγιζε 86 κιλά με ύψος 1.80. Με λίγα λόγια, είχε μια από τις χειρότερες πιθανές γενετικές για ένα επαγγελματία bodybuilder. Ωστόσο, κέρδισε το Mr. Olympia τρεις φορές, κερδίζοντας τον Άρνολντ!

Πως τα κατάφερε; Ήταν κολλημένος στη διατροφή του, προπονούταν με απαράμιλλη ένταση, και δεν δεχόταν το «όχι» σαν απάντηση. Κατάλαβε ότι ο ίδιος δεν μπορούσε να ανταγωνιστεί με τον Άρνολντ όσον αφορούσε τη μάζα. Έτσι λοιπόν δημιούργησε την πιο συμμετρική διάπλαση, την οποία πολλά άτομα εξακολουθούν ακόμη να θεωρούν πιο κοντά στην τέλεια.

Η ιστορία του Φρανκ Ζέιν είναι πηγή έμπνευσης. Το πρώτο βήμα σας είναι να αξιολογήσετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας, το πρόγραμμα σας, και την προπονητική σας εμπειρία, και να φτιάξετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για σας.


Ποιος είναι ο στόχος μου; Μεγάλο πάνω μέρος του σώματος; Αδύνατα πόδια;

Αν η πρόοδος σας κινείται σαν σαλιγκάρι, τότε ίσως να πρέπει θα προπονείστε λιγότερο συχνά ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάκαμψης. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να επικεντρωθείτε σε ορισμένα μέρη του σώματος που θεωρείτε πιο αδύναμα και να τα προπονείτε δυο φορές την εβδομάδα. Κοιτάξτε το σώμα σας σαν ένα έργο τέχνης. Είστε ο καλλιτέχνης, και είναι στο χέρι σας να δημιουργήσετε την  τέλεια σωματική διάπλαση για το δικό σας σώμα.

Για παράδειγμα, αν έχετε πλατιούς γοφούς, μην χάνετε το χρόνο σας με πλάγιους κοιλιακούς για να κάνετε τη μέση σας πιο στενή. Αντί αυτού, προπονείστε τους ώμους σας. Όσο πιο πλατιοί είναι οι ώμοι σας, τόσο πιο στενή θα φαίνεται η μέση σας. Αν έχετε μακριά χέρια, οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρόκειται θα τα μικρύνουν.

Προσθέστε έλξεις σε κάθε σας προπόνηση. Να έχετε το φίλο ή τον spotter σας να σας αγγίζει (με τον κατάλληλο τρόπο) στο μυ που προσπαθείτε να προπονήσετε. Μελέτες δείχνουν ότι οι μύες δουλεύουν 30% καλύτερα, λόγω της αίσθησης της αφής.

Επίσης, σταματήστε να ασκείστε και αρχίστε να προπονείστε. Προπόνηση σημαίνει, «να αυξηθεί η ικανότητα σας να εκτελείτε μια εργασία». Αν ακόμα προπονείστε με τα ίδια βάρη μετά από δώδεκα μήνες, απλά δεν είστε καλύτεροι. Πιέστε τον εαυτό σας στο όριο σε κάθε σας προπόνηση για να πετύχετε τους στόχους σας. Δουλέψτε τους μύες σας, και όχι τις αρθρώσεις σας.

Απλά με το να περνάτε από τις κινήσεις, δεν θα διεγείρετε τους μύες όσο θα μπορούσατε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κάθε επανάληψη. Η προπόνηση είναι ένας τρόπος ζωής.

Το bodybuilding είναι ένα έργο στο οποίο πρέπει να αφιερώσετε όλο το χρόνο σας, 24/7 – προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση, και μάθηση.

Να θυμάστε ότι, δημιουργώντας μια σωματική διάπλαση δεν είναι ένας αγώνας ενάντια σε άλλα άτομα. Αν κάποιος άλλος σχηματιστεί πιο γρήγορα από εσάς ή με φαινομενικά λιγότερη προσπάθεια, μην αποθαρρύνεστε. Μην αρχίσετε τα παράπονα σχετικά με τη γενετική σας, επειδή δεν μπορείτε να την αλλάξετε. Ο χρόνος που ξοδεύετε ενώ διαμαρτύρεστε, θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί πολύ καλύτερα μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα ή προπονώντας το σώμα σας.

Συνεχίστε να προπονείστε σκληρά!


Πηγή: Muscleandstrength.com