Φυτικές ίνες: Απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Πιθανώς να το έχετε ακούσει ξανά. Αλλά ξέρετε γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο καλές για την υγεία σας;
Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι πιο γνωστές για την ικανότητα τους στην πρόληψη ή ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Όμως, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν επίσης να παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακή νόσο.
Επιλέγοντας νόστιμα τρόφιμα που να σας παρέχουν με φυτικές ίνες είναι δύσκολο. Μάθετε πόση ποσότητα φυτικών ινών χρειάζεστε, τα τρόφιμα που τις περιέχουν, και πώς να τις προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως ακατέργαστη χορτονομή, περιλαμβάνουν όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντί αυτού, περνούν άθικτα από το στομάχι σας, το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και έξω από το σώμα σας.
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συνήθως ως διαλυτές (που διαλύονται στο νερό) ή αδιάλυτες (που δεν διαλύονται στο νερό):
- Διαλυτές ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό σαν ζελέ. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και στα επίπεδα γλυκόζης. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στα μπιζέλια, στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
- Αδιάλυτες ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών προωθούν την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή τα ακανόνιστα κόπρανα. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.
Οι περισσότερες φυτικές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στα διάφορα φυτικά τρόφιμα. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, να τρώτε μία μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα οφέλη μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας παρέχει πολλά οφέλη:
- Ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, και τα μαλακώνει. Ένα ογκώδες κόπρανο είναι πιο εύκολο να κινηθεί, μειώνοντας τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα. Αν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να τα στερεοποιήσουν, απορροφώντας νερό και προσθέτοντας τους όγκο.
- Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών θυλάκων στο παχύ σας έντερο (εκκολπωμάτωση). Κάποιες φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, και ερευνητές αναζητούν το πώς αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.
- Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, στη βρώμη, και στο λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, ή τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για τη γενική υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής.
- Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες – κυρίως οι διαλυτές – μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
- Βοηθά στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται γενικά περισσότερο μάσημα, το οποίο δίνει χρόνο στο σώμα σας για να κατανοήσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγετε στην υπερφαγία. Επίσης, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες τείνει να κάνει ένα γεύμα να φαίνεται «μεγαλύτερο» και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τείνει επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνή», που σημαίνει ότι έχει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.
Ένα άλλο πλεονέκτημα που αποδίδεται στις διαιτητικές ίνες είναι η πρόληψη του ορθοκολικού καρκίνου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μικτές.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο παρέχει επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές σε θέματα ιατρικής και υγείας, εκδίδει τις ακόλουθες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες:
Ινστιτούτο Ιατρικής, 2012
Οι καλύτερες επιλογές φυτικών ινών
Αν δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σας. Μερικές καλές επιλογές είναι τα εξής:
- Προϊόντα ολικής αλέσεως
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Φασόλια, μπιζέλια και άλλα όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα βιομηχανοποιημένα ή ραφιναρισμένα τρόφιμα – όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και τα δημητριακά που δεν είναι ολικής αλέσεως – έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η διαδικασία ραφιναρίσματος του σιταριού αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από το σιτάρι, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα των φυτικών ινών. Παρομοίως, η αφαίρεση της φλούδας από τα φρούτα και λαχανικά μειώνει την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.
Συμπληρώματα φυτικών ινών και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα πλήρη τρόφιμα είναι γενικά καλύτερα από τα συμπληρώματα φυτικών ινών. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών – όπως το Metamucil, Citrucel και Fibercon – δεν παρέχουν την ποικιλία φυτικών ινών, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν ακόμη ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών εάν οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι επαρκείς ή αν έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες προστίθενται επίσης σε ορισμένες τροφές. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές, εάν οι προστιθέμενες φυτικές ίνες παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, όπως οι φυσικές πηγές.
Συμβουλές για να ενσωματώσετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή
Χρειάζεστε ιδέες για την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στα γεύματα και σνακ σας; Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες. Για πρωινό επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες – 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προτιμήστε δημητριακά που αναγράφουν «ολικής αλέσεως», ή «φυτικές ίνες» στη συσκευασία. Ή προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ανεπεξέργαστο πίτουρο σιταριού στα αγαπημένα σας δημητριακά.
- Αλλάξτε τα συνηθισμένα σας δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Καταναλώστε τουλάχιστο το μισό του συνόλου των δημητριακών, σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για προϊόντα τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Πειραματιστείτε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.
- Τρώτε όσπρια. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Προσθέστε φασόλια σε κονσερβοποιημένες σούπες ή σε μια πράσινη σαλάτα.
- Τρώτε φρούτα με κάθε σας γεύμα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
- Κάντε τα σνακ να μετράνε. Τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά, τα ποπ-κορν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα κράκερς ολικής αλέσεως είναι όλα καλές επιλογές. Μια περιστασιακή χούφτα ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης ένα υγιές σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες – αν και πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ωφέλιμα για την υγεία σας. Προσθέτοντας όμως πάρα πολλές φυτικές ίνες πολύ γρήγορα μπορεί να σας δημιουργήσει εντερικά αέρια, κοιλιακό φούσκωμα και κράμπες. Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια του πεπτικού σας συστήματος να προσαρμοστούν στην αλλαγή.
Επίσης, πίνετε άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, κάνοντας τα κόπρανα σας μαλακά και ογκώδη.
Πηγή: Mayoclinic.com
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου