Ο ρόλος του διατροφικού λίπους στην αντοχή και στην απόδοση

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα. Αντιθέτως όμως, δεν υπάρχουν απαραίτητοι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που πραγματικά χρειαζόμαστε μας εφοδιάζουν με τα μέταλλα και τις βιταμίνες για να υποστηρίξει τις υγιής κυτταρικές διεργασίες του σώματος μας.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ‘απαραίτητα’ και υποστηρίζουν το ορμονικό μας σύστημα. Πιο κάτω θα δούμε ποια από αυτά δημιουργούνται από τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνες) και ποια δημιουργούνται από λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), καθώς και ποια είδη ορμονών είναι ισχυρότερα.


Βασικά σημεία:

- Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο που αποτελείται από περισσότερα λίπη από ότι πρωτεΐνες.
- Η τεστοστερόνη και οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται από τη χοληστερόλη.
- Οι στεροειδείς ορμόνες ασκούν μεγαλύτερη επιρροή στα κύτταρα από τις πεπτιδικές ορμόνες.
- Οι ορμόνες ρυθμίζουν την πρόσληψη των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
- Η σωστή πρόσληψη των λιπών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης των μυών.


Το λίπος

Συνήθως, όταν ακούμε τη λέξη ‘λίπος’ αμέσως τρέχουμε να κρυφτούμε. Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθούμε μόνο στη θερμιδική αξία του λίπους, το οποίο περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις 4,2 θερμίδες ανά γραμμάριο που περιέχουν οι υδατάνθρακες (CHO) και η πρωτεΐνη (Pro). Έτσι και οι περισσότεροι γυμναστές, πελάτες και αθλητές έχουν την τάση να αποφεύγουν το λίπος, δεδομένου ότι σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και πολλές θανατηφόρες νόσους.

Παρά το γεγονός ότι το λίπος έχει κάποιο ρόλο στη στεφανιαία νόσο και άλλα παρόμοια, δεν είναι αναγκαστικά ο κύριος υποψήφιος, καθώς καταναλώνοντας πάρα πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος. Ας δούμε όμως τα οφέλη του λίπους στη διατροφή μας.

Κατά κύριο λόγο μιλάμε για τα «υγιή λίπη», όπως τα Ωμέγα 3, 6 και 9 και όχι τα κορεσμένα λίπη ή τα τρανς λιπαρά. Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, αυτά είναι τα λίπη που έχουν πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα και μπορούν να μετατραπούν στις διάφορες ουσίες και χημικές ενώσεις τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας.


Ορμόνες

Μερικές από αυτές τις ουσίες και χημικές ενώσεις είναι γνωστές ως ορμόνες, ή πιο συγκεκριμένα «στεροειδείς ορμόνες». Αυτές σχηματίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη χοληστερόλη (ένα λιπίδιο ή λίπος) και το πόσο παρόμοια είναι η μοριακή τους δομή μπορείτε να δείτε πιο κάτω:

Οι ορμόνες μπορούν να χωριστούν σε δύο διαφορετικές κατηγορίες, τις στεροειδείς ορμόνες και πολυπεπτιδικές ορμόνες. Ο ρόλος μιας ορμόνης είναι κυρίως η ίδια:
Η ορμόνη είναι μια συγκεκριμένη ουσία χημικού αγγελιοφόρου που έχει δημιουργηθεί από ένα ενδοκρινή αδένα και εκκρίνεται στο αίμα για να ρυθμίζει και να συντονίζει τη λειτουργία των απομακρυσμένων οργάνων.

Η επίδραση της οποιασδήποτε ορμόνης ασκείται με δύο διαφορετικούς τρόπους. Τα πιο σημαντικά αναφέρονται εδώ:



Μπορεί να ειπωθεί από την ανάγνωση αυτού του πίνακα, ότι οι στεροειδείς ορμόνες ασκούν την επίδρασή τους μέσα από το κύτταρο και αλληλεπιδρούν άμεσα με τον πυρήνα των κυττάρων. Οι πολυπεπτιδικές ορμόνες από την άλλη, αλληλεπιδρούν με το κυτταρικό τοίχωμα και επικαλούνται να αποστέλλουν μέσα τους αγγελιοφόρους.

Αυτό μπορεί να συγκριθεί με το να μπείτε στο γραφείο του προϊστάμενου, κλωτσώντας την πόρτα και κρατώντας τον από το λαιμό απαιτώντας την αύξηση του μισθού σας (το οποίο δεν σας το συστήνουμε), αντί να κτυπήσετε την πόρτα του κτιρίου προς το γραφείο του προϊστάμενου και να ρωτήσετε εάν κάποιος μπορεί να μιλήσει στον προσωπικό του βοηθό, ο οποίος στη συνέχεια με τη σειρά του, θα του μιλήσει κάποια στιγμή μέσα στο πολυάσχολο πρόγραμμά του.

Αυτό μπορεί κατά κάποιο τρόπο να εξηγήσει γιατί η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη (GH) είναι μόνο αναβολικές με την παρουσία άλλων ουσιών, όπως τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Αυτό, επίσης, δείχνει καθαρά ότι οι πολυπεπτιδικές ορμόνες δεν είναι τόσο ισχυρές όσο οι στεροειδή ορμόνες, ή πρέπει να απελευθερωθούν σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ώστε να ασκήσει το ίδιο επίπεδο αποτελέσματος.

Η τεστοστερόνη και άλλες παρόμοιες στεροειδείς ορμόνες βοηθούν στο κάψιμο λίπους ως πηγή καυσίμων για το μεταβολισμό, καθώς και κατευθύνοντας τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι με αυτό τον τρόπο μειώνετε η λιπώδης μάζα ενώ αυξάνεται η άλιπη.

Αυτό παρέχει εξαιρετικά στοιχεία σχετικά με το γιατί η άσκηση αντίστασης αποδίδει αποτελέσματα στις μετρήσεις του σωματικού λίπους καθώς και στην αύξηση αντοχής. Έτσι λοιπόν φαίνεται ότι χωρίς τα επαρκή επίπεδα των σωστών λιπών στη διατροφή μας, η παραγωγή ορμονών θα μπορούσε να επιβραδυνθεί λόγω της αδυναμίας να συνθέσει τη σωστή ισορροπία ορμονών.


Η επίδραση των λιπών στην τεστοστερόνη και στην αυξητική ορμόνη

Σε μια πρόσφατη μελέτη τέσσερις ερευνητές εξέτασαν τις συγκεντρώσεις στο αίμα της ελεύθερης τεστοστερόνης, της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης (GH). Η ομάδα Φιλανδών και Αμερικάνων ερευνητών έδειξε ενδιαφέρον σχετικά με ποιες αναβολικές ορμόνες θα ήταν ευαίσθητες στη διατροφική πρόσληψη τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και μετά από μια έντονη άσκηση αντίστασης.

Αυτό που βρήκαν προκάλεσε έκπληξη: Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, υψηλότερη πρόσληψη λίπους και μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκαν με αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών, τόσο σε αρχάριους όσο και σε εκπαιδευμένους εθελοντές.

Κατά τη διάρκεια της ενεργής φάσης της μελέτης, ωστόσο, η υψηλότερη πρόσληψη λίπους αύξησε τις αναβολικές ορμόνες στα προπονημένα άτομα μόνο. Τα αποτελέσματα από αυτή τη μελέτη, δημιουργούν ένα επιχείρημα για αύξηση των υγειών λιπών στη διατροφή του αθλητή.

Αυτή είναι μια ιδιαίτερα συνετή πληροφορία καθώς η λογική της δίαιτας και της διατροφής για πολλούς λόγους προτείνει την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λιπών.


Συμπέρασμα:

Κλείνοντας να προσθέσουμε ότι χρειάζονται περισσότερα στοιχεία έρευνας σε ότι αφορά τα λίπη, τις ορμόνες και τον ρόλο τους στην υγεία και στην απόδοση. Ωστόσο μια αρκετά πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το υψηλότερο διατροφικό λίπος φαίνεται να παίζει αποφασιστικό ρόλο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της αυξητικής ορμόνης και τη διατήρηση της πρωτεΐνης. Ερευνητές διαπίστωσαν ξανά ότι αυτό φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με γυμνασμένους εθελοντές παρά με αρχάριους.

Την επόμενη φορά που θα αναλύσετε τη διατροφή σας ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην αναλογία της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και του λίπους. Μπορεί να εξηγήσει πολλά για την εξέλιξη και την πρόοδο σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης.

Εάν δείτε μια έλλειψη υγιούς λίπους και ένα πλατό δύναμης/απόδοσης με καμία μείωση σωματικού λίπους, προσπαθήστε είτε να αυξήσετε τις μερίδες ψαριών ή ξηρών καρπών στα επίπεδα που προτείνονται στον παρακάτω πίνακα ή να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα υγιούς λίπους με το πρωινό σας καθημερινά. Όποια και αν είναι η δική σας παρέμβαση, θα συμβουλεύαμε μικρά βήματα στην αλλαγή και αύξηση του καλού λίπους καθώς μειώνεται τους υδατάνθρακες, όχι την πρωτεΐνη!




Πηγή: Βodybuilding.com