Όλα για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Πρωτεϊνικές Ανάγκες

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις μακροθρεπτικές ουσίες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την κατασκευή, την επισκευή και την συντήρηση του, και όχι μόνον για τους μύες, αλλά για τους περισσότερους ιστούς του σώματος, που αποτελούν περίπου το 50% του ξηρού βάρους των περισσότερων κυττάρων. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να συνθέτει κάπου μεταξύ 15-25% της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από ένα ελάχιστο 0.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις ανενεργές ενήλικες γυναίκες, μέχρι περίπου 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές και τους bodybuilders. Η πρόσληψη επιπλέον πρωτεΐνης από το απαιτούμενο ποσό είναι δύσκολο να ωφελήσει περαιτέρω την υγεία και την αθλητική απόδοση, όταν υπάρχουν άλλα διαθέσιμα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από χημικές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, εκ των οποίων υπάρχουν πολλά, αλλά μόνο 20 τα οποία συνθέτουν τη ζωική διατροφή. Από αυτά, μόνο 10 είναι «απαραίτητα» στην ενήλικη ανθρώπινη διατροφή, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα δημιουργήσει. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.

Αυτά τα 10 πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από το φαγητό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μια περίσσεια αμινοξέων σε μία ταχεία διαθέσιμη μορφή, αλλά μπορεί να διασπάσει τις μυϊκές πρωτεΐνες για την απόκτηση τυχόν ελλείψεων. Αυτά τα 10 είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη και αργινίνη. Ωστόσο, η κυστεϊνη, η ταυρίνη, η τυροσίνη και η αργινίνη είναι απαραίτητα αμινοξέα στα παιδιά, επειδή δεν είναι σε θέση να συνθέσουν αυτά τα αμινοξέα σε νεαρή ηλικία. Επιπλέον, η αργινίνη είναι απαραίτητη για τα παιδιά, αλλά όχι για τους ενήλικες.


Πηγή και ποιότητα της πρωτεΐνης

Παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν κάποια πρωτεΐνη, οι κύριες πηγές είναι οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα δημητριακά. Όχι μόνο είναι σημαντικό τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα να περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά θα πρέπει να είναι σε ιδανικές αναλογίες για την επίτευξη επαρκούς ανάπτυξης και λειτουργίας επιδιόρθωσης στο ανθρώπινο σώμα. Όταν οι τροφές πληρούν τις ιδανικές πρωτεϊνικές προδιαγραφές γενικά ονομάζονται «πλήρεις πρωτεΐνες». Οι ζωικές τροφές είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά ορισμένες φυτικές πηγές δεν είναι.

Το PDCAAS είναι ένα τυπικό προτιμώμενο μέτρο ποιότητας της πρωτεΐνης που αναπτύχθηκε και έγινε αποδεκτό από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Πιο κάτω είναι μερικά παραδείγματα, με το 1.00 να είναι η υψηλότερη ποιότητα:

1.00 – καζεΐνη, γάλα
1.00 – ασπράδι αυγού
1.00 – απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, φασόλια
1.00 – πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γάλα
0.92 – βοδινό κρέας
0.91 – σόγια
0.78 – ρεβίθια
0.76 – φρούτα

Για την προπόνηση με βάρη, το fitness, και την αθλητική προπόνηση σε γενικές γραμμές, η πρόσληψη επαρκούς ποιοτικής πρωτεΐνης είναι το μόνο για το οποίο χρειάζεται να ανησυχείτε. Οι bodybuilders που στοχεύουν την υπερτροφία συχνά γυρεύουν τα καλύτερα συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης – καζεΐνη, ορό γάλακτος, αυγό, σόγια – και διάφορες βελτιώσεις χημικών προϊόντων, όπως πρωτεΐνες isolate και προϊόντα υδρόλυσης. Τα πραγματικά οφέλη από τη μία ή την άλλη στη μυϊκή ανάπτυξη ή στην απόδοση δεν έχουν τεκμηριωθεί σε καμιά επιστημονική μελέτη, αν και ο ορός γάλακτος μπορεί να κατέχει ένα θεωρητικό πλεονέκτημα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι κάπως ασήμαντο, λαμβάνοντας υπόψη το εύρος των παραγόντων που επηρεάζουν την μυϊκή ανάπτυξη.


Είδη συμπληρωμάτων σκόνης πρωτεΐνης

Ανάλογα με το πώς θα ταξινομήσετε τα διάφορα προϊόντα, τα συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης εμπίπτουν σε τέσσερις βασικές κατηγορίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά προϊόντα και φαρμακοτεχνικές μορφές, και μερικά θα συνδυάσουν περισσότερες από μία κατηγορίες. Τα περισσότερα είναι φτιαγμένα σε σκόνες, και ορισμένα από αυτά παρέχονται ως έτοιμα ροφήματα.

  - Σωματική Μάζα και Ανάκτηση. Τα προϊόντα αυτά είναι για τα άτομα τα οποία είτε ήταν άρρωστα και χρειάζονται συμπληρωματικά ροφήματα που θα τους βοηθήσουν να ανακτήσουν το χαμένο βάρος, είτε για να βοηθήσει τα πολύ αδύνατα άτομα να προσθέσουν σωματική μάζα για σκοπούς υγείας ή για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα προϊόντα σε σκόνη περιέχουν γενικά ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε ανάλογες ποσότητες.

  - Αντικατάστατα Γεύματος για Απώλεια Βάρους. Αυτά τα προϊόντα είναι τα προϊόντα αντικατάστασης γεύματος τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσουν παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα να ρυθμίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτά είναι συνήθως σχετικά υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

  - Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding. Τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης (έως 60 γρ./μερίδα), σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλά σε λιπαρά, καθώς περιέχουν και διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, ακόμη και κρεατίνη. Ακόμη φθηνότερη επιλογή είναι η σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετά επαρκής ως μια αναβολική ενίσχυση για μυϊκή ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, η σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος μπορεί να σας προσφέρει τα πλεονεκτήματα με λιγότερα έξοδα, αν δεν χρειάζεστε τα προϊόντα δημοφιλών ονομάτων.

  - Καθαρές Σκόνες Πρωτεΐνης. Τα βασικά συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης προσφέρουν κυρίως πρωτεΐνη, αλλά με τη μορφή διαφόρων εκχυλισμάτων, απομόνωσης ή προϊόντων υδρόλυσης του αυγού, καζεΐνη, ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας.

Επιλέξτε αυτή την επιλογή αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και θέλετε απλά και καθαρά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.


Πηγή: Weighttraining.about.com