Κοντραρε τον Sonic

Το 42 δεν είναι μόνο η απάντηση στη ζωή, στο σύμπαν και τα πάντα, αλλά και τα χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου. Αν θέλεις να φτάσεις κάποια στιγμή στο σημείο να το κάνεις, θα πρέπει να ανέβεις κάποια level στο τρέξιμό σου. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές, σε όποιο στάδιο κι αν είσαι, και φτάσε στην τελική ευθεία.Διάλεξε το επίπεδό σου και κάνε κάθε βδομάδα τις τέσσερις προπονήσεις (αφήνοντας μια μέρα κενό ανάμεσα στην καθεμία) για όσο χρόνο λέει το πρόγραμμα.

0-5 Χιλιόμετρα 

«Αν είσαι αρχάριος, κάνε απλές ασκήσεις» λέει ο προπονητής Nick Anderson, ο οποίος σχεδίασε το παρακάτω πρόγραμμα. Κάνε μέρα παρά μέρα μία από αυτές τις προπονήσεις μία φορά την εβδομάδα. «Μέτρησε τα λεπτά που προπονείσαι κάθε φορά και τρέξε σ’ ένα ρυθμό, που να βασίζεται στο πόσο κουράζεσαι. Ετσι, αν το 90% της προσπάθειας το πιάνεις σε κατάσταση αγώνα, το 60% είναι χαλαρό τζόγκινγκ.
Εβδομάδες Προπόνησης: 
6 εβδομάδες
Ταχύτητα: 
5 διαδρομές των 3 λεπτών στο 90% με διαστήματα 90 δευτερολέπτων στο 60% ανάμεσα στην καθεμία.
Level-up: 
4 διαδρομές των 5 λεπτών στο 80% με διαστήματα 2 λεπτών στο 60%.
Μεγάλη Προπόνηση: 
25 λεπτά στο 60%-70% προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Συμπληρωματική άσκηση:
Κάνε 5 σετ κωπηλατικής των 1.000 μέτρων στο 90% με διαστήματα 90 δευτερολέπτων στο 60% ανάμεσα στο καθένα.

5-10 Χιλιόμετρα 

Το ζητούμενο για να πετύχεις καλές επιδόσεις στα 10 χλμ., σύμφωνα με την προπονήτρια Paula Coates, είναι ο σωστός συνδυασμός αντοχής και ταχύτητας. Γι’ αυτό θα χρειαστεί να αυξήσεις τον αναερόβιο ρυθμό σου. Κάνε τις 4 προπονήσεις κάθε εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στην καθεμία.
Εβδομάδες Προπόνησης: 
8 εβδομάδες
Ταχύτητα: 
10 διαδρομές των 3 λεπτών στο 90% με διαστήματα 90 δευτερολέπτων στο 60% ανάμεσα στην καθεμία.
Level-up: 
3 διαδρομές των 6 λεπτών στο 80% με διαστήματα 2 λεπτών στο 60% ανάμεσα στην καθεμία. Αύξησέ το σταδιακά σε 6 διαδρομές των 6 λεπτών.
Μεγάλη Προπόνηση: 
30 λεπτά στο 60% προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Επίστρεψε στα 30 λεπτά την 4η εβδομάδα.
Συμπληρωματική άσκηση: 
Κάνε 6 σετ των 5 λεπτών στο ελλειπτικό. Τις μονές επαναλήψεις (1, 3, 5) στο 80% της συνολικής προσπάθειας και τις ζυγές (2, 4, 6) στο 90%.

10 Χιλιόμετρα- Ημιμαραθώνιος 

Μπορείς να φτάσεις στο επίπεδο του ημιμαραθωνίου χωρίς να ακολουθείς το αυστηρό πρόγραμμα του κανονικού μαραθωνίου. Φυσικά, ο βασικός στόχος σου είναι να χτίσεις και αντοχή.
Εβδομάδες Προπόνησης: 
12 εβδομάδες
Ταχύτητα: 
10 λεπτά στο 80% με 3 λεπτά ξεκούραση, 4 διαδρομές των 3 λεπτών στο 90% με 90 δευτερόλεπτα στο 60% ανάμεσα στην καθεμία και 10 λεπτά στο 80%.
Level-up: 
2 διαδρομές των 10 λεπτών στο 80% με διαστήματα των 2 λεπτών στο 60% ανάμεσα στην καθεμία. Αύξησέ το σταδιακά σε 3 διαδρομές των 10 λεπτών.
Μεγάλη Προπόνηση: 
45 λεπτά στο 60% προσθέτοντας 10 λεπτά κάθε εβδομάδα. Επίστρεψε στα 45 λεπτά κάθε 4η εβδομάδα.
Συμπληρωματική άσκηση: 
15 λεπτά ποδήλατο στο 70%, 5 διαδρομές των 3 λεπτών στο 90% και 15 λεπτά στο 70%.

Ημιμαραθώνιος-Μαραθώνιος      

Συγχαρητήρια, είσαι έτοιμος να εκμεταλλευτείς την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή σου και να μπεις σε τροχιά μαραθωνίου.
Εβδομάδες Προπόνησης: 
16 εβδομάδες
Ταχύτητα: 
15 λεπτά στο 80%, 5 διαδρομές των 3 λεπτών στο 90% με διαστήματα 90 δευτερολέπτων στο 60% ανάμεσα στην καθεμία και
15 λεπτά στο 80%.
Level-up: 
2 διαδρομές των 10 λεπτών στο 80% με διαστήματα 2 λεπτών στο 60% ανάμεσα στην καθεμία. Αύξησέ το σταδιακά σε 3 διαδρομές των 10 λεπτών.
Μεγάλη Προπόνηση: 
60 λεπτά στο 60% προσθέτοντας 10 λεπτά κάθε εβδομάδα. Επίστρεψε στα 60 λεπτά κάθε 4η εβδομάδα.
Συμπληρωματική άσκηση: 
20 λεπτά κολύμβηση σε ελεύθερο στυλ στο 70%, 5 διαδρομές των 4 λεπτών τρέξιμο στο νερό στο 80% (με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση) και 20 λεπτά ελεύθερο στο 70%.
 

 menshealth.gr