10 καυτές συμβουλές για μυική ανάπτυξη!

Αυτό άρθρο γράφτηκε αποκλειστικά για σένα που θες να μάθεις πως θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο.Παρακάτω σου παραθέτω 10 καυτές συμβουλές που θα κάνουν τον στόχο σου από άπιαστο όνειρο πραγματικότητα!!! Είσαι λεπτός-ψηλόλιγνος? Τρως χιλιάδες θερμίδες και ο θηριώδης μεταβολισμός σου καίει τα πάντα κάνοντας τον αγώνα σου για την απόκτηση μυικής μάζας έναν μαραθώνιο?

Μην ανησυχείς σίγουρα για σένα είναι πιο δύσκολο να δεις την μυική σου μάζα να αναπτύσσεται και σίγουρα θα πρέπει να καταναλώσεις πολύ ενέργεια και ιδρώτα για να τα καταφέρεις! Η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας,η προπόνηση είναι το όπλο σου και η εκρηκτική αύξηση μυικής μάζας ο στόχος σου!!!

 

1. Διατροφή το Α και το Ω !!!

Αν είσαι από τους τύπους που δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη και πιστεύεις πως με 3-4 γεύματα θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο θα σε στεναχωρήσω αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.Θα πρέπει να τρως καθημερινά τροφές πολύ περιεκτικές σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς όπως πλιγούρι,βρώμη,μουσλι,λαχανικά,φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,ασπράδια αυγών και ολόκληρα,ψάρια,πουλερικά και κόκκινο άπαχο κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι.Οι περισσότεροι Bodybuilders τρώνε 40cal ανα κιλό σωματικού βάρους ίσως και παραπάνω.Μην ξεχνάς κάθε σου γεύμα να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,υπολόγισε 2-2,5γρμ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Να θυμάσαι ότι δεν θα πρέπει να μένεις νηστικός για πάνω από 2,5-3 ώρες γι αυτό κανε την προετοιμασία σου και επιστράτευσε τα ταπεράκια και τα σεικερ σου!!!

 

2. Ύπνος! Ύπνος! Ύπνος!

Αν δεν κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σου.Στόχος σου είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 8-10 ώρες! Αν γυμνάζεσαι σκληρά και δεν έχεις ανακτήσει τις δυνάμεις σου τότε σίγουρα θα δεις αρνητικά αποτελέσματα και στην ενέργεια αλλά και  

στην μυική σου μάζα. Ξεκουράσου και άφησε το σώμα σου να αποθεραπευτεί μέσω του καλύτερου

"αναβολικού" και δες τους μύες και τις δυνάμεις σου να μεγαλώνουν!!!

Πάρε έναν υπνάκο!

 

3. Θερμίδες υγρής μορφής

Αν είσαι από αυτούς που δεν έχουν πολύ όρεξη η δεν μπορείς να κουβαλάς πάντα μαζί σου ταπερακι με το γεύμα σου τότε σου προτείνω να πίνεις καθημερινά μερικά θρεπτικά πρωτεϊνούχα ροφήματα.

Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τις εξτρά θερμίδες που χρειάζεσαι στη διατροφή σου.

Εκτός από το προ και μεταπροπονητικό ροφήμα πρωτεΐνης προσπάθησε να πιεις ακόμη ένα προσθέτοντας μέσα σε ένα μπλέντερ μαζί με την σκόνη πρωτεΐνης θρεπτικά τρόφιμα όπως 

φυστικοβούτυρο,λιναρόσπορο,βρώμη,κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα ώριμα,γιαούρτι,μέλι χτύπα τα όλα μαζί και θα έχεις ένα TURBOSHAKE στα χέρια σου ειδικά αν έχεις πρόβλημα έλλειψης χρόνου είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη!!!

 

4. Ασκήσεις απομόνωσης και μυική ανάπτυξη...?

Μπορεί να σου αρέσουν οι ασκήσεις απομονώσεις όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικέφαλο ή τρικέφαλοι με σχοινιά αν όμως θέλεις πραγματικά να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο τότε μείνε στις βασικές παραδοσιακές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη,πάντα όμως με προσοχή και με την βοήθεια κάποιου συναθλητή ειδικά στα μεγάλα βάρη όπως πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο,πιέσεις  ώμων,σκυφτή κωπηλατική για πλάτη,γαλλικές πιέσεις για τρικέφαλους,κάμψεις δικεφάλων από όρθια θέση με μπάρα και φυσικά τους βασιλιάδες των ασκήσεων για χτίσιμο πραγματικού όγκου και δύναμης άρσης θανάτου και σκουωτ-ημικαθίσματα. Προσοχή στις κινήσεις σταδιακή υπερφόρτωση βάρους και θα δεις να αναπτύσσεσαι σύντομα!!!

 

5. Έξυπνη καρδιοαναπνευστική άσκηση!

Έχεις σίγουρα ακούσει ότι για να πάρεις όγκο θα πρέπει να σταματήσεις οποιαδήποτε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης.Ενώ υπάρχει κάποια λογική θα έλεγα ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη γι'αυτόν που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα και αυτό γιατί δεν θα πρέπει να αγνοούμε την εκγύμναση του πιο σημαντικού μυ,της καρδιάς μας!!! Για καλύτερα αποτελέσματα κανε πχ ποδήλατο ή διάδρομο 2-3 φορές την εβδομάδα με χαμηλή ή μέτρια ένταση,αυτό θα κρατήσει την καρδιά σου υγιή θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυικά σου κύτταρα και θα βοηθήσει στη αποκατάσταση μετά από βαριές  προπονήσεις.

 

6. Λίγες επαναλήψεις μεγάλα βάρη!!!

Επειδή ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας κράτησε τις επαναλήψεις σου χαμηλά 6-10 σηκώνοντας τόσο βάρος ώστε η 10ατη να βγαίνει με δυσκολία.Υπάρχουν και άλλες συνταγές για ανάπτυξη αλλά αυτός είναι ο πιο παραδοσιακός και αποδοτικός τρόπος.

Σήκωσε βαριά και γίνε τεράστιος!!!

 

7. Βαριά βάρη?Μεγαλύτερη ξεκούραση!!!

Εφόσον προσπαθείς να πάρεις μυικό όγκο τότε η προπόνηση σου με βάρη θα πρέπει να είναι βαριά,Για να έχεις όμως τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να δίνεις τις απαραίτητες ανάσες στους μυς σου ανάμεσα στα σετ ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μπορέσουν να  ανταπεξέλθουν στο επόμενο σετ ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις αυστηρά και με την σωστή τεχνική.Ξέχνα τα 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα παίξε ανάμεσα σε 1,5-3 λεπτά ανάλογα την άσκηση και τις δυνάμεις σου την δεδομένη στιγμή,μην κάθεσαι περπάτα αργά πάρε βαθιές ανάσες κάνε  ελαφριές διατάσεις και είσαι έτοιμος!!!

 

8. Μην φοβάσαι το λίπος στη διατροφή σου...

Αρκεί βέβαια να είναι τα σωστά υγιεινά λιπαρά δηλαδή τα Ωμέγα 3,τα οποία σε συνδυασμό με υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη με τεράστια οφέλη και προστασία για όλο το σώμα και φυσικά για την καρδιά σου!!!Πλούσιες τροφές σε Ω3 λιναρόσπορος,σαρδέλες,σολωμός,καρύδια και CHIA.

 

9. Επέλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες!!!

Στην περίοδο αύξησης μυικού όγκου οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο για την ανάπτυξη των μυών σου!Γι'αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να τους παραλείπεις ειδικά στο μεταπροπονητικό γεύμα σου,το οποίο θα δώσει στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μύες και να βοηθήσει την αναδόμηση τους. Μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαλέξετε απλούς υδατάνθρακες για άμεση απορρόφηση όπως δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.Τα αποτελέσματα είναι άμεσα χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βλέποντας τους μύες μας πιο σφιχτούς πιο γεμάτους έχοντας ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. 

 

10. Να έχεις υπομονή και επιμονή!!!

Η αύξηση μυικού όγκου απαιτεί χρόνο μην είσαι ανυπόμονος.Χρειάζεται υπομονή,επιμονή και σκληρή δουλειά.Αν μείνεις στάσιμος μετά από μερικούς μήνες προπόνησης φάε περισσότερο σήκωσε περισσότερα κιλά...ΜΗΝ ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΣ...αύξησε την πρόσληψη θερμίδων αύξησε την ένταση της προπόνησης σου και να είσαι σίγουρος πως τα αποτελέσματα σου θα είναι η αμοιβή για την υπομονή την επιμονή τον ιδρώτα που έχεις ρίξει παλεύοντας με τα σίδερα και τον πόνο που έχεις νοιώσει...καλή επιτυχία!!!

 

Γιώργος Εμμανουηλίδης