Λήψη Υδατανθράκων πριν από την Προπόνηση

Σε ορισμένους κύκλους, το ερώτημα αν πρέπει ή όχι να παίρνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση αντίστασης είναι λίγο αμφιλεγόμενο. Ο ισχυρισμός επικεντρώνεται κυρίως γύρο από δύο θέματα, δηλαδή, 1) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες πριν την άσκηση θα οδηγήσουν σε βάρος, και 2) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες θα προσφέρουν προστιθέμενη ενέργεια και ως εκ τούτου καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης προπόνησης.


Υδατάνθρακες πριν από την Αεροβική Προπόνηση vs Προπόνηση Αντίστασης

Παίρνοντας μερικούς υδατάνθρακες πριν από ένα έντονο τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι είναι λογικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση κάθε είδους έντονης αερόβιας/μερικώς αναερόβιας άσκησης, οι μύες του σώματος σας και τα αποθέματα υδατανθράκων του συκωτιού (π.χ. γλυκογόνο) αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Έτσι, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος σας είναι συχνά ένας περιοριστικός παράγοντας για τις επιδόσεις της άσκησης. Το ζήτημα, ωστόσο, αν η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από μια έντονη προπόνηση με βάρη ωφελεί την απόδοση δεν είναι τόσο σαφές. Αυτό είναι επειδή υπάρχει ένα κομμάτι της συζήτησης ως προς το ποιος από τους κύριους κύκλους ενέργειας του σώματος τροφοδοτεί πρωτίστως μια τυπική προπόνηση με βάρη. Επειδή το μέσο σετ 8-10 επαναλήψεων διαρκεί συνήθως μεταξύ 10-20 δευτερόλεπτα, αρχικά πίστευαν ότι το σύνολο της ενέργειας που χρησιμοποιούταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης προερχόταν από το σύστημα (φωσφοκρεατίνης) ATP-PC. Ωστόσο, καθώς το χρονικό διάστημα της προπόνησης με βάρη αυξάνεται, με επαναλαμβανόμενα σετ και ασκήσεις, το σώμα βασίζεται περισσότερο στα αποθέματα υδατανθράκων και αυτό έχει αποδειχθεί σε έναν αριθμό μελετών.


Εξηγώντας τα αλληλοσυγκρουόμενα αποτελέσματα της πρόσληψης υδατανθράκων πριν την προπόνηση

Μέχρι τώρα, οι μελέτες που έχουν διερευνήσει κατά πόσο τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν από την προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσουν τις επιδόσεις έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Στην πιο πρόσφατη μελέτη που διερεύνησε το θέμα, οι συγγραφείς αιτιολογημένοι ότι ένα μέρος του λόγου για τα αντικρουόμενα αποτελέσματα σε προηγούμενες μελέτες ήταν ότι δεν είχαν ελέγξει την «κεντρική κόπωση». Μετά από μια περίοδο από μέγιστες ισομετρικές συσπάσεις, ένα ορισμένο ποσό που ονομάζεται «κεντρική κόπωση», οδηγεί στη μείωση της μυϊκής δύναμης. Η κεντρική κόπωση αναφέρεται σε μια κόπωση στη νευρική πρόσληψη των κινητικών μονάδων στους μύες. Ωστόσο, ο βαθμός στον οποίο η κεντρική κόπωση επηρεάζει τη δύναμη της σύσπασης διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ένας τρόπος να ελέγξετε αυτό τον παράγοντα είναι με την παροχή εξωτερικής ηλεκτρικής διέγερσης στους μύες μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στην επιφάνεια του δέρματος/μυ. Μια τέτοια διέγερση, χρησιμεύει για την μέγιστη διέγερση πρόσληψης των κινητικών μονάδων στους μύες.


Η επίδραση της πρόσληψης Υδατανθράκων κατά τον έλεγχο της κεντρικής κόπωσης

Με αυτό κατά νου, οι ερευνητές από το Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μισισίπι έθεσαν ως στόχο να επανεκτιμήσουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην παραγωγή δύναμης και στο χρόνο μέχρι την εξάντληση χρησιμοποιώντας στατικές συσπάσεις με ένα πόδι. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτών των συσπάσεων, τα άτομα υποβλήθηκαν σε ταυτόχρονη ηλεκτροδιέγερση για την επίδραση της κεντρικής κόπωσης στις συσπάσεις.

Παρεμπιπτόντως, στη μελέτη συμμετείχαν έξι υγιείς άνδρες, εκπαιδευμένοι σε προπόνηση αντίστασης, οι οποίοι συμμετείχαν και κέρδισαν τις 3 πρώτες θέσεις στις κατηγορίες της προοπτικής βάρους τους σε κρατικό και εθνικό επίπεδο, bodybuilding και διαγωνισμών power lifting.

Έτσι λοιπόν ήταν άτομα παρμένα από την «πραγματική ζωή».

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, το πρωτόκολλο όπου οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν σε ποσοστό 1 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας πριν από την προπόνηση και 0.17 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας κάθε 6 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση.


Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά την προπόνηση αντίστασης καταπολεμά την κόπωση

Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια των στατικών μυϊκών συσπάσεων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή δύναμης και το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση του όγκου προπόνησης των αθλητών.

Έτσι, εάν είστε ένας άπληστος bodybuilder ή απλά ένας μέσος αθλούμενος που αγαπά την προπόνηση στο γυμναστήριο μην φοβηθείτε να πάρετε μερικούς υδατάνθρακες πριν ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, ειδικά αν προσέξετε ότι κουράζεστε προς το τέλος της προπόνησης σας.


Πηγή: Mrsupplement.com.au