Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική
"Δεν έχω χρόνο". Αν αυτή τη δήλωση βρίσκεται στο στόμα σας κάθε
φορά που σας ρωτάνε γιατί δεν ξεκινάτε γυμναστική, μάθετε ότι υπάρχουν
τρόποι για μείωση του χρόνου στο γυμναστήριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι
εκγύμνασή σας θα είναι ελλιπής. Αν επίσης νομίζετε ότι για το σώμα που
ονειρεύεστε χρειάζεστε 15 ώρες την εβδομάδα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε.
Η
γυμναστική είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους αισθητικής (κυρίως)
δεν είναι ένα χόμπι. Αυτός είναι και ο νούμερο ένας λόγος που οι
άνθρωποι τα παρατάνε εύκολα: Η αδυναμία να συνειδητοποιήσουν ότι η
γυμναστική, προκειμένου να αποδειχθεί αποτελεσματική θα πρέπει να
θεωρηθεί ως τρόπος ζωής. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό, σημαίνει από προσωρινά ως εφήμερα αποτελέσματα, απογοήτευση, έλλειψη κινήτρου και διακοπή.
Τι γίνεται όμως με εσάς που θέλετε αλλά (νομίζετε ότι) δεν μπορείτε λόγω πίεσης χρόνου;
Το έχουμε πει πολλές φορές. Δεν έχει σημασία το πόσο αλλά το πώς. Δεν έχει σημασία το "σκότωμα", αλλά η συνέπεια (παίζει φυσικά να είναι κάποιος συνεπής στο "σκότωμα"...). Και ως εκ τούτου η υπομονή. Σκεφτείτε λοιπόν, την τελευταία φορά που ήσασταν στο γυμναστήριο. Πόση ώρα σας πήρε; Μια ώρα; 90 λεπτά; Δύο ώρες; Από αυτή τη μία ώρα, πόση ώρα κάνατε πραγματικό έργο; Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να γλιτώσετε χρόνο; Αν δεν σας έρχεται κάτι στο μυαλό διαβάστε παρακάτω και ίσως βρείτε μερικές απαντήσεις.
3 συμβουλές που θα σας γλιτώσουν χρόνο
1. Κόψτε την κουβεντούλα! Είμαστε κοινωνικά όντα - αυτό δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Και ένα φιλαράκι μαζί στην αίθουσα με τα βάρη μπορεί να αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια. Αν φυσικά σας βοηθάει στα βάρη και όχι με τον πρόσφατο χωρισμό σας. Αφήστε τον ΠΑΟΚ, την πολιτική και την οικονομική ύφεση για την καφετέρια. Στο γυμναστήριο γραφτήκατε για να κάνετε σώμα, όχι ψυχανάλυση.
2. Κάτω τα χέρια από το κινητό! Αν μπορείτε, μη το παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο! Ο λόγος είναι προφανής. Μπορεί να σας παίρνει 30 δευτερόλεπτα για να γράψετε ένα SMS αλλά μόνο η ιδέα της αναμονής για απάντηση είναι αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι αντίχειρες.
3. Γυμναστείτε με ένα πλάνο! Είτε αυτό είναι στο μυαλό είτε κάπου γραπτό (προτιμότερο). Έχοντας ένα πλάνο εκγύμνασης δεν βοηθάει μόνο στο να κρατάτε σημειώσεις της προόδου σας, σας γλιτώνει χρόνο από να περιπλανιέστε μέσα στο γυμναστήριο άσκοπα σκεπτόμενοι κάθε φορά την επόμενή σας άσκηση. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι βόλτα στις βιτρίνες του the Mall.
Το ιδανικότερο στυλ προπόνησης για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, με διαφορετικά σετ και επαναλήψεις, αλλά υπάρχει μόνο μία προπόνηση ικανή να σας κάνει να χτίσετε μυς και δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Αυτή του είδους προπόνηση απαντά στο όνομα "super sets"..
Όταν λέμε super set εννοούμε ότι κάνουμε 2 (διαφορετικές) ασκήσεις χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Υπάρχουν 2 κλασσικές προσεγγίσεις στην μέθοδο super set: 1. Super sets ίδιας μυικής ομάδας και 2. Super- sets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και η επιλογή αποτελεί προσωπική προτίμηση του καθενός. (Κάποιοι κάνουν και τις δύο...)
Με αυτή τη μέθοδο κάποιος μπορεί να φτάσει στην μυική κόπωση πιο γρήγορα, άρα να γυμναστεί σχεδόν στον μισό χρόνο, αυξάνοντας ταυτόχρονα μυική αντοχή.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος με super sets:
Τι γίνεται όμως με εσάς που θέλετε αλλά (νομίζετε ότι) δεν μπορείτε λόγω πίεσης χρόνου;
Το έχουμε πει πολλές φορές. Δεν έχει σημασία το πόσο αλλά το πώς. Δεν έχει σημασία το "σκότωμα", αλλά η συνέπεια (παίζει φυσικά να είναι κάποιος συνεπής στο "σκότωμα"...). Και ως εκ τούτου η υπομονή. Σκεφτείτε λοιπόν, την τελευταία φορά που ήσασταν στο γυμναστήριο. Πόση ώρα σας πήρε; Μια ώρα; 90 λεπτά; Δύο ώρες; Από αυτή τη μία ώρα, πόση ώρα κάνατε πραγματικό έργο; Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να γλιτώσετε χρόνο; Αν δεν σας έρχεται κάτι στο μυαλό διαβάστε παρακάτω και ίσως βρείτε μερικές απαντήσεις.
3 συμβουλές που θα σας γλιτώσουν χρόνο
1. Κόψτε την κουβεντούλα! Είμαστε κοινωνικά όντα - αυτό δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Και ένα φιλαράκι μαζί στην αίθουσα με τα βάρη μπορεί να αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια. Αν φυσικά σας βοηθάει στα βάρη και όχι με τον πρόσφατο χωρισμό σας. Αφήστε τον ΠΑΟΚ, την πολιτική και την οικονομική ύφεση για την καφετέρια. Στο γυμναστήριο γραφτήκατε για να κάνετε σώμα, όχι ψυχανάλυση.
2. Κάτω τα χέρια από το κινητό! Αν μπορείτε, μη το παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο! Ο λόγος είναι προφανής. Μπορεί να σας παίρνει 30 δευτερόλεπτα για να γράψετε ένα SMS αλλά μόνο η ιδέα της αναμονής για απάντηση είναι αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι αντίχειρες.
3. Γυμναστείτε με ένα πλάνο! Είτε αυτό είναι στο μυαλό είτε κάπου γραπτό (προτιμότερο). Έχοντας ένα πλάνο εκγύμνασης δεν βοηθάει μόνο στο να κρατάτε σημειώσεις της προόδου σας, σας γλιτώνει χρόνο από να περιπλανιέστε μέσα στο γυμναστήριο άσκοπα σκεπτόμενοι κάθε φορά την επόμενή σας άσκηση. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι βόλτα στις βιτρίνες του the Mall.
Το ιδανικότερο στυλ προπόνησης για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, με διαφορετικά σετ και επαναλήψεις, αλλά υπάρχει μόνο μία προπόνηση ικανή να σας κάνει να χτίσετε μυς και δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Αυτή του είδους προπόνηση απαντά στο όνομα "super sets"..
Όταν λέμε super set εννοούμε ότι κάνουμε 2 (διαφορετικές) ασκήσεις χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Υπάρχουν 2 κλασσικές προσεγγίσεις στην μέθοδο super set: 1. Super sets ίδιας μυικής ομάδας και 2. Super- sets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και η επιλογή αποτελεί προσωπική προτίμηση του καθενός. (Κάποιοι κάνουν και τις δύο...)
Με αυτή τη μέθοδο κάποιος μπορεί να φτάσει στην μυική κόπωση πιο γρήγορα, άρα να γυμναστεί σχεδόν στον μισό χρόνο, αυξάνοντας ταυτόχρονα μυική αντοχή.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος με super sets:
| Δευτέρα: Στήθος - Πλάτη | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Superset | Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Έλξεις τροχαλίας | 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Superset | Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή | 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Superset | Έλξεις στο μονόζυγο | 3 σετ Χ max |
| Εκτάσεις στον επικλινή | 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Ραχιαίοι | Υπερεκτάσεις ραχιαίων | 4 σετ X max |
| Τρίτη: Πόδια - Κοιλιακοί | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Superset | Squat | 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Πρέσα | 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Superset | Άκαμπτες άρσεις θανάτου | 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων | 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Superset | Προβολές | 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Όρθιες άρσεις γάμπας | 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις | |
| Κοιλιακοί | Ασκήσεις δικής σας επιλογής | 4 σετ X maximum |
| Πέμπτη: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Superset | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις |
| Γαλλικές πιέσεις | 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις | |
| Superset | Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή | 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις |
| Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις | |
| Superset | Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης | 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις |
| Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάγκο | 3 σετ Χ max | |
| Παρασκευή: Ωμοι - Κοιλιακοί | ||
| Μυϊκή ομάδα | Ασκήση | Σετ & επαναλήψεις |
| Superset | Στρατιωτικές πιέσεις | 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Κάθετες έλξεις | 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις | |
| Superset | Πλάγιες εκτάσεις ώμων | 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες | 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις | |
| Superset | Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία | 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις |
| Άρσεις ώμων με μπάρα | 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις | |
| Κοιλιακοί | Ασκήσεις δικής σας επιλογής | 4 σετ X maximum |
Αερόβια και περιορισμένος χρόνος
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αερόβια προπόνηση όταν δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αν δεν θέλετε όμως να εξαλείψετε πλήρως τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο, μάθετε πως μόλις 20 λεπτά υψηλής έντασης είναι πολύ αποδοτικότερα από 40 λεπτά χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβιας, αν γίνει με την μέθοδο HIIT. Διαβάστε για τη λεγόμενη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και διαλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα εκτελώντας διαλειμματικά σε αναλογία 1 προς 1 λεπτό χαμηλή και πολύ υψηλή ένταση. Ο χρόνος θα πέσει στο μισό... τα οφέλη θα διπλασιαστούν!
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αερόβια προπόνηση όταν δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αν δεν θέλετε όμως να εξαλείψετε πλήρως τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο, μάθετε πως μόλις 20 λεπτά υψηλής έντασης είναι πολύ αποδοτικότερα από 40 λεπτά χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβιας, αν γίνει με την μέθοδο HIIT. Διαβάστε για τη λεγόμενη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και διαλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα εκτελώντας διαλειμματικά σε αναλογία 1 προς 1 λεπτό χαμηλή και πολύ υψηλή ένταση. Ο χρόνος θα πέσει στο μισό... τα οφέλη θα διπλασιαστούν!
ensomati.g
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου