Full body πρόγραμμα γράμμωσης και τόνωσης για όλους

Αν ο στόχος είναι η τόνωση των μυών, τότε συνεχίστε να διαβάζετε. Παρακάτω, έχουμε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για γράμμωση που μπορούν να χρησιμοποιήσουν άνδρες και γυναίκες, που είτε έχουν τελειώσει με το πρόγραμμα όγκου και θέλουν τώρα να δώσουν έμφαση στο διαχωρισμό των μυών, είτε θέλουν να τονώσουν το σώμα τους και να αυξήσουν την αντοχή τους.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Για όλο το σώμα
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Ημέρες την εβδομάδα: 3
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, ελεύθερα βάρη, τροχαλίες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε:

• Αυτό το πρόγραμμα μπορεί άνετα να συνδυαστεί με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση ακολουθείτε και να βοηθήσει περαιτέρω τους διαιτητικούς σας στόχους. Μπορείτε να κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις σας την ίδια ή διαφορετική ημέρα.
• Θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση μέσα σε μια ώρα ή λίγο λιγότερο. Αν σας πάρει παραπάνω από μία ώρα, τότε σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, όχι για να φύγετε μια ώρα αρχύτερα, αλλά για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας!

Δευτέρα – Full Body πρόγραμμα 1
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακέφαλων	3	20
Κωπηλατική τροχαλίας	3	20
Βυθίσεις	2	15-20
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	2	20
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία	2	20
Εκτάσεις τρικεφάλων	2	20
Ανάποδα ροκανίσματα	3	20

Τρίτη: Ξεκούραση ή αερόβια αν προτιμάτε

Τετάρτη – Full Body πρόγραμμα 2
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Squat στο σμιθ	3	20
Όρθιες άρσεις γάμπας στο μηχάνημα	3	25
Έλξεις τροχαλίας	3	20
Εκτάσεις στον επικλινή	2	20
Λακτίσματα τρικεφάλων	2	20
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή	2	20
Ροκανίσματα στην τροχαλία	2	max

Πέμπτη: Ξεκούραση ή αερόβια αν προτιμάτε

Παρασκευή – Full Body πρόγραμμα 3
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Προβολές	4	20
Έλξεις στο μονόζυγο	3	max
Πιέσεις στήθους	3	15
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	3	15
Πιέσεις στην τροχαλία	3	15
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο	2	max

http://gimnastirio.gr