Σύνθετες ασκήσεις ή ασκήσεις απομόνωσης; Ποιες είναι καλύτερες;

Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις;

Τα προγράμματα γυμναστικής σήμερα τείνουν να επικεντρώνονται στην λειτουργική γυμναστική, η οποία ασχολείται με ασκήσεις που προσομοιώνουν καθημερινές δραστηριότητες και χρησιμοποιούν μια ευρεία ποικιλία κινήσεων μέσα από ένα ευρύ φάσμα κίνησης. Στο επίκεντρο αυτών των προγραμμάτων βρίσκεται μια ποικιλία από σύνθετες ασκήσεις. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολυαρθρικές κινήσεις οι οποίες δουλεύουν ταυτόχρονα πολλούς μύες ή μυϊκές ομάδες. Ένα καλό παράδειγμα μιας σύνθετης άσκησης είναι τα ημικαθίσματα (squats), τα οποία εμπλέκουν πολλούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων, των γαστροκνημίων, των γλουτών, του χαμηλού μέρους της πλάτης και του πυρήνα.


Τι είναι οι ασκήσεις απομόνωσης;

Οι ασκήσεις απομόνωσης λειτουργούν μόνο ένα μυ ή μία μυϊκή ομάδα και μία άρθρωση κάθε φορά. Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης περιλαμβάνουν τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τετρακέφαλων. Αυτές οι ασκήσεις συχνά εκτελούνται με τα εμπορικά μηχανήματα γυμναστικής. Η ιδέα είναι να απομονώσετε μία μυϊκή ομάδα και να μετακινείστε από το ένα μηχάνημα στο άλλο μέχρι να «δουλέψετε» ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται συχνά στις κλινικές φυσιοθεραπείας και στα κέντρα αποτοξίνωσης, προκειμένου να διορθωθεί μια συγκεκριμένη μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία που συμβαίνει συχνά μετά από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή ορισμένες ασθένειες.


Γιατί να χρησιμοποιείται σύνθετες ασκήσεις;

Για υγιείς αθλητές που προσπαθούν να αξιοποιήσουν στο μέγιστο το πρόγραμμα προπόνησης τους, οι σύνθετες ασκήσεις γενικά προτιμούνται και συνιστώνται. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να χρησιμοποιήσετε σύνθετες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:


Η χρήση περισσότερων μυϊκών ομάδων…

- Σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Προσομοίωση πραγματικών, καθημερινών ασκήσεων και δραστηριοτήτων.
- Σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μια πλήρη σωματική προπόνηση πιο γρήγορα.
- Βελτιώνει το συντονισμό, το χρόνο αντίδρασης και την ισορροπία.
- Βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων και τη μυϊκή ισορροπία σε ολόκληρες τις αρθρώσεις.
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άθληση.
- Διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό και παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη.
- Σας επιτρέπει να ασκηθείτε περισσότερο με λιγότερη μυϊκή κόπωση.
- Σας επιτρέπει να σηκώνετε πιο βαριά φορτία και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη.


Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων:

- Κάμψεις
- Ημικαθίσματα
- Προβολές
- Άρσεις θανάτου
- Ταλάντευμα kettlebell
- Πιέσεις ώμων
- Έλξεις
- Πιέσεις στήθους
- Βυθίσεις


Γιατί να χρησιμοποιείτε ασκήσεις απομόνωσης;

Οι ασκήσεις απομόνωσης συχνά συνιστώνται για να διορθώσουν μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμίες που συχνά συμβαίνουν μετά από ένα τραυματισμό. Απομονώνοντας ένα συγκεκριμένο μυ είναι μερικές φορές απαραίτητο για να τον ενεργοποιήσετε και να αυξήσετε τη δύναμη του. Συχνά, μετά από έναν τραυματισμό, ένας μυς γίνεται αδύναμος και άλλοι μύες αντισταθμίζουν την εν λόγω αδυναμία. Αν δεν έχετε επανεκπαιδεύσει τους τραυματισμένους μύες για να δουλέψουν και πάλι σωστά, μπορεί να δημιουργηθεί μια εμβιομηχανική ανισορροπία που είναι δύσκολο να διορθωθεί.

Ακόμη και αν η αδυναμία σας δεν είναι αισθητή, επειδή βοηθούν οι άλλοι μύες, φανταστείτε πόσο πιο δυνατοί θα ήσασταν αν όλοι οι μύες σας δούλευαν στη μέγιστη τους σύσπαση. Αυτό και μόνο είναι ένας καλός λόγος για να κάνετε περιστασιακές ασκήσεις απομόνωσης.

Ένας άλλος λόγος για την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων απομόνωσης είναι για να αυξηθεί το μέγεθος ή το μεγαλύτερο μέρος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αν θέλετε μεγάλους δικέφαλους μύες, τότε θα πρέπει να προσθέσετε κάποια άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων στην τακτική σας ρουτίνα.

Οι περισσότεροι υγιείς αθλητές θα χρησιμοποιήσουν σύνθετες ασκήσεις για την πλειοψηφία ενός προγράμματος προπόνησης τους και θα χρησιμοποιήσουν τις ασκήσεις απομόνωσης για να συμπληρώσουν το πρόγραμμα τους όπου απαιτείται.


Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης:

- Κάμψεις δικεφάλων
- Εκτάσεις ποδιών
- Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων
- Ανυψώσεις γαστροκνημίων
- Ανυψώσεις ώμων


Συμπέρασμα

Αν σας ενδιαφέρει μία ολοκληρωμένη, αποτελεσματική και λειτουργική προπόνηση, η εκτέλεση κυρίως σύνθετων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνηση είναι η ιδανική επιλογή. Υπάρχουν όμως φορές όπου η απομόνωση ενός συγκεκριμένου μυ, μυϊκής ομάδας ή άρθρωσης είναι απαραίτητη και συνιστώμενη. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι είναι καλύτερο για σας, ένας γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε οποιαδήποτε μυϊκή ανισορροπία ή αδυναμία που μπορεί να έχετε ώστε να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.


Πηγή: Sportsmedicine.about.com