Νάτριο: Πώς να αποφύγετε τη συνήθεια κατανάλωσης αλατιού

Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, τότε παίρνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ότι συνιστάται, και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ίσως δεν έχετε καν επίγνωση του πόσο πολύ νάτριο περιέχεται στη διατροφή σας. Θεωρήστε ότι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός νατρίου και χλωριδίου, έχει 2,325 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι για το οποίο θα πρέπει να ανησυχείτε. Πολλά επεξεργασμένα και έτοιμα φαγητά περιέχουν επίσης νάτριο.

Δείτε πως τρυπώνει το νάτριο στη διατροφή σας και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ξεφύγετε από τη συνήθεια.


Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες

Το σώμα σας χρειάζεται λίγο νάτριο για να λειτουργήσει σωστά, διότι:

- Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
- Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
- Επηρεάζει τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση

Τα νεφρά σας εξισορροπούν φυσικά την ποσότητα του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για τη βέλτιστη υγεία. Όταν το νάτριο στο σώμα σας είναι χαμηλό, τα νεφρά σας κρατούν το απαραίτητο νάτριο. Όταν το νάτριο του σώματος είναι υψηλό, τα νεφρά αποβάλλουν το πλεόνασμα στα ούρα.

Αλλά αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να εξαλείψουν αρκετό νάτριο, τότε το νάτριο αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή το νάτριο ελκύει και συγκρατεί το νερό, ο όγκος του αίματος σας αυξάνεται, το οποίο κάνει την καρδιά σας να εργάζεται σκληρότερα και να αυξάνει την πίεση στις αρτηρίες σας. Ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική ασθένεια μπορεί να καταστήσει δύσκολο για τα νεφρά σας να διατηρήσουν ισορροπημένα τα επίπεδα νατρίου.

Τα σώματα μερικών ανθρώπων είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου από ότι άλλων ανθρώπων. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, αυτό σημαίνει ότι διατηρείτε το νάτριο πιο εύκολα, με αποτέλεσμα την κατακράτηση υγρών και την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό καταντήσει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ασθένεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφροπάθεια και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.


Νάτριο: Πόσο χρειάζεστε;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2.300mg την ημέρα – ή 1.500mg αν είστε 51 ετών ή άνω, ή αν έχετε ψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική ασθένεια.

Λάβετε υπόψη αυτά τα ανώτατα όρια, και λιγότερο είναι συνήθως καλύτερα, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο νάτριο περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, τότε μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.


Νάτριο: Ποιες είναι οι βασικές διατροφικές πηγές;

Ο μέσος Αμερικανός παίρνει περίπου 3.400mg νατρίου την ημέρα – πολύ περισσότερο από ότι συνιστάται. Πιο κάτω είναι οι κύριες πηγές νατρίου σε μια τυπική δίαιτα:

   - Επεξεργασμένες και έτοιμες τροφές. Η συντριπτική πλειοψηφία του νατρίου στην Αμερικανική διατροφή προέρχεται από τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία και προετοιμασία. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως υψηλά σε περιεκτικότητα αλατιού και σε πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ψωμί, τα έτοιμα γεύματα, τις πίτσες, τα αλλαντικά, το μπέικον, τα τυριά, τις έτοιμες σούπες, και τα fast food.

   - Φυσικές πηγές. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικό νάτριο. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν και δεν περιέχουν μια αφθονία νατρίου, τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα προσθέτουν επίσης στη συνολική περιεκτικότητα νατρίου του σώματος σας. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (237 χιλιοστόλιτρα) γάλακτος χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 100mg νατρίου.

   - Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι, και πολλά άτομα χρησιμοποιούν επίσης το αλάτι στα γεύματα τους. Τα καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μια κουταλιά της σούπας (15ml) σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 1.000mg νατρίου.


Συμβουλές για την μείωση του νατρίου

Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Πιο κάτω είναι περισσότεροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το νάτριο:

   - Τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε περιεκτικότητα νατρίου. Επίσης, το φρέσκο κρέας είναι χαμηλότερο σε περιεκτικότητα νατρίου από ότι είναι το μπέικον, τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα κρέατα και πουλερικά τα οποία δεν έχουν εγχυθεί με διάλυμα που περιέχει νάτριο. Κοιτάξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.

   - Επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε περιεκτικότητα νατρίου. Εάν αγοράσετε επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα που χαρακτηρίζονται ως «χαμηλά σε περιεκτικότητα νατρίου». Ακόμα καλύτερα, αγοράστε σκέτο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για αυτά που περιέχουν πρόσθετα καρυκεύματα.

   - Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να παραλείψετε το αλάτι σε πολλές συνταγές. Ψάξτε για βιβλία μαγειρικής που εστιάζουν στη μείωση των κινδύνων της υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακής ασθένειας.

   - Περιορίστε τη χρήση των καρυκευμάτων φορτωμένων με νάτριο. Η σάλτσα σόγιας, οι σάλτσες της σαλάτας, τα ντιπ, η κέτσαπ και η μουστάρδα περιέχουν όλα νάτριο.

   - Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα στα τρόφιμα σας. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσματα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να αρωματίσετε τα γεύματα σας. Το θαλασσινό αλάτι, ωστόσο, δεν είναι ένα καλό υποκατάστατο. Έχει την ίδια περίπου ποσότητα νατρίου όπως και το επιτραπέζιο αλάτι.

   - Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού με σύνεση. Ορισμένα υποκατάστατα αλατιού ή ελαφριά άλατα περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού και άλλες ενώσεις. Για να πετύχετε αυτή την αλμυρή γεύση, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ από το υποκατάστατο – παίρνοντας και πάλι πάρα πολύ νάτριο. Επίσης, πολλά υποκατάστατα αλατιού περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και το κάλιο μπορεί να μειώσει μερικά από τα προβλήματα που προκαλούνται από το επιπλέον νάτριο, το υπερβολικό κάλιο μπορεί να είναι επίσης επιβλαβές, ιδίως εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα για τη συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή την υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν κατακράτηση καλίου.


Νάτριο: Να είστε συνειδητοποιημένοι αγοραστές

Από τη γεύση και μόνο δεν μπορείτε να καθορίσετε ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε περιεκτικότητα νατρίου. Για παράδειγμα, μπορεί να μην θεωρήσετε αλμυρό ένα μπέιγκελ, αλλά κάποια από αυτά περιέχουν γύρω στα 600mg νάτριο, και ακόμη και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 100mg νατρίου.

Πως μπορείτε να δείτε λοιπόν ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Η ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία που βρίσκονται στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα καταγράφουν την ποσότητα του νατρίου σε κάθε μερίδα. Αναγράφει επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν άλας ή ενώσεις που περιέχουν νάτριο, όπως:

- Γλουταμινικό νάτριο (MSG)
- Μαγειρική σόδα (ονομάζεται επίσης όξινο ανθρακικό νάτριο)
- Μπέικιν πάουντερ
- Φωσφορικό δινάτριο
- Αλγινικό νάτριο
- Κιτρικό νάτριο
- Νιτρώδες νάτριο

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερο από 200mg νατρίου ανά μερίδα. Και να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε πόσες μερίδες περιέχονται σε ένα πακέτο – αυτή η πληροφορία βρίσκετε επίσης στην ετικέτα του προϊόντος.


Νάτριο: Περισσότερες συμβουλές για να το μειώσετε

Στο σούπερ μάρκετ θα βρείτε τρόφιμα που φέρουν τη σήμανση «μειωμένο νάτριο» ή «χαμηλό σε νάτριο». Αλλά δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλό σε νάτριο. Για παράδειγμα, μια κονσέρβα σούπα noodles κοτόπουλου που ισχυρίζεται να περιέχει 25% λιγότερο νάτριο εξακολουθεί να έχει ένα επιβλητικό 524mg ανά φλιτζάνι. Είναι μόνο χαμηλότερο σε αλάτι σε σχέση με μια κανονική σούπα noodles κοτόπουλου η οποία περιέχει πάνω από 790mg νατρίου ανά φλιτζάνι.

Πιο κάτω είναι μερικές σημάνσεις για το κοινό νάτριο και τι πραγματικά σημαίνουν:

- Χωρίς νάτριο ή αλάτι (sodium-free ή salt-free). Κάθε μερίδα σε αυτό το προϊόν περιέχει λιγότερο από 5mg νατρίου.

- Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (very low sodium). Κάθε μερίδα περιέχει 35mg νάτριου ή λιγότερο.

- Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (low sodium). Κάθε μερίδα περιέχει 140mg νατρίου ή λιγότερο.

- Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο (reduced/less sodium). Το προϊόν αυτό περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από την κανονική δόση.

- Ελαφρύ σε νάτριο (light in sodium). Η περιεκτικότητα σε νάτριο έχει μειωθεί κατά τουλάχιστον 50% από την κανονική δόση.

- Ανάλατο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι (unsalted ή no salt added). Δεν προσθέτεται άλας κατά την επεξεργασία των τροφίμων που κανονικά περιέχουν αλάτι. Ωστόσο, ορισμένες τροφές με αυτές τις σημάνσεις μπορεί να είναι ακόμα υψηλές σε περιεκτικότητα νατρίου, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο.


Συμπέρασμα

Η προτίμηση σας για το αλάτι είναι θέμα συνήθειας, έτσι μπορείτε να μάθετε να απολαμβάνετε λιγότερο. Μειώστε τη χρήση του αλατιού σταδιακά και η γεύση σας θα προσαρμοστεί.
Μετά από μερικές εβδομάδες μείωσης του αλατιού, πιθανώς να μην το αναζητήσετε, και ορισμένες τροφές μπορεί να σας φαίνονται ακόμη και πολύ αλμυρές. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας όχι περισσότερο από ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως – στο φαγητό και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια, πετάξτε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμηση σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντας σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του φαγητού, αποκομίζοντας τα οφέλη για την υγεία της καρδίας σας.


Πηγή: Mayoclinic.com