Προπόνηση προ-εξάντλησης: Βάλτε σε σειρά τις κινήσεις σας για μέγιστη ανάπτυξη

Υπάρχει ένας απλός αλλά διαβολικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μύες που υστερούν ή απλά να τονώσετε τα συνολικά σας μυϊκά κέρδη. Στοχεύστε τους μύες σας μια φορά, και στη συνέχεια στοχεύστε τους ξανά!

Η φόρμουλα για τη μυϊκή οικοδόμηση δεν είναι κάπου μυστικά κλειδωμένη όπως η συνταγή της Κόκα-Κόλα. Είναι περισσότερο σαν την συνταγή για τον πάγο: Όλοι γνωρίζουμε τι είναι, αλλά χρειάζεται λίγη υπομονή για να δείτε το τελικό προϊόν. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, αυτό είναι:

Προπόνηση Δύναμης + Φαγητό = Περισσότερη Μυϊκή Μάζα

Ίσως αυτό να είναι μια υπεραπλούστευση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αληθές. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σηκώνετε πιο βαριά και θα πρέπει επίσης να τρώτε. Αυτές είναι οι καθολικές αλήθειες. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να καλύψετε ένα πρόγραμμα ή ένα πλάνο γευμάτων, οπότε ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι.

Όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε ερέθισμα του προσδίδετε. Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια απάντησης σε ορισμένα ερεθίσματα, σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως η ένταση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε μυϊκά, αυτά είναι τα είδη συνθηκών προπόνησης που θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε. Υπάρχουν πολλοί ανεξάρτητοι τρόποι για την επίτευξη αυτών των συνθηκών, αλλά ένας κλασσικός τρόπος που συνδυάζει και τα τρία είναι η προπόνηση προ-εξάντλησης.


Τρία Βήματα για Ανάπτυξη

Η μέθοδος προ-εξάντλησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους bodybuilders. Είναι εύκολη στην εφαρμογή, και αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτός από το να είναι εξαιρετική για τη συνολική σας ανάπτυξη, είναι επίσης ιδανική για τη στόχευση ενός μέρος του σώματος το οποίο υστερεί. Δείτε πως λειτουργεί:

1ο Βήμα: Εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών.

2ο Βήμα: Εκτελέστε αμέσως μια σύνθετη άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, έλξεις, πιέσεις πάγκου ή ημικαθίσματα.

Κανονικά, για παράδειγμα όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, οι τρικέφαλοι σας, οι δελτοειδής και άλλοι βοηθητικοί μύες θα εξαντληθούν πριν από το στήθος σας. Ωστόσο, όταν δουλέψετε πρώτα το στήθος σας με μια κίνηση απομόνωσης, όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, τότε το στήθος σας θα εξαντληθεί ταυτόχρονα, ή ακόμα και πριν από τους βοηθητικούς μύες όταν ξεκινήσετε τις πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύουν στην περιοχή του στήθους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση.

Γενικότερα, οι μύες θα διατηρήσουν μια σημαντική βλάβη λόγω του όγκου και του φορτίου της προπόνησης, και το μεταβολικό στρες θα παρουσιάζεται λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης και του συμπυκνωμένου όγκου. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε σημαντικές εντάσεις με την επιλογή αποτελεσματικών κινήσεων και χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων, ειδικά με τις σύνθετες σας ασκήσεις.

Με λίγα λόγια, πληροί όλες τις προϋποθέσεις για υπερτροφία και αυτό θα σας μεγαλώσει.


Πηγή: Bodybuilding.com