ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕXPRESS
Tο παρακάτω πλάνο προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό κινήσεων και παύσης.
Το μυστικό είναι η διακοπή της ορμής της κίνησης στα κύρια δυναμικά
σημεία κάθε άσκησης. Μένοντας ακίνητος στα δυναμικά σημεία κάθε άσκησης
γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ίνες. Ο λόγος είναι ότι αυξάνεις το βαθμό
δυσκολίας κάθε επανάληψης. Τα οφέλη σου: πετυχαίνεις ενδυνάμωση αδύναμων μυών και δημιουργία όγκου.
Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
Λάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας τον ίδιο χρόνο ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν το ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
πηγή: www.menshealth.gr
Το Πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε κάμψεις και προβολές ποδιών χωρίς ξεκούραση. Αφού κάνεις
και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε τη
διαδικασία. Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΑΥΣΗΛάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας τον ίδιο χρόνο ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν το ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
πηγή: www.menshealth.gr
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου