Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training
Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;
Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.
Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.
Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.
Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.
Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.
Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52 προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.
Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.
Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.
Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.
Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.
O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης
ifitnessbook.com
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου