Squats: 6 αποτελεσματικές συμβουλές

Κάθε φορά που ένας γυμναστής σχεδιάζει ένα πρόγραμμα για την αντιμετώπιση ενός αδύνατου σημείου ή για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας στα πόδια, τα ημικαθίσματα (squats) περιλαμβάνονται συνήθως ως μία βασική άσκηση στο πρόγραμμα.

Και αυτό επειδή τα ημικαθίσματα αναπτύσσουν την πλήρη δύναμη του σώματος, προκαλούν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία ή μέγεθος) και αναπτύσσει ένα σιδερένιο πυρήνα. Δεν είναι τυχαίο που τα ημικαθίσματα ονομάζονται «βασιλιάς όλων των ασκήσεων».

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν χρησιμοποιούν καλή τεχνική και το σώμα τους δεν έχει συνήθως τη δυνατότητα να εκτελέσει μια πλήρη και άνευ περιορισμών κίνηση ημικαθίσματος – είτε λόγω κακής κινητικότητας είτε λόγω κακής ισορροπίας. Η κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελείτε την κίνηση των ημικαθισμάτων άνευ περιορισμού. Και η ισορροπία σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να ελέγξει και να σταθεροποιήσει το σώμα του μέσα από το προβλεπόμενο εύρος κίνησης. Γι αυτό, έστω και αν τα ημικαθίσματα είναι μία εξαιρετική άσκηση, δεν είναι όλοι σωματικά έτοιμοι να τα εκτελέσουν.

Λάβετε υπόψη αυτά τα 6 κοινά λάθη όσον αφορά τα ημικαθίσματα και πως μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε στις προπονήσεις σας.


1. Βάθος της κίνησης

Οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα βαθύ ημικάθισμα για διάφορους λόγους. Να θυμάστε ότι ένα πρόβλημα κινητικότητας σε μία άρθρωση (μια άρθρωση που απαιτεί κινητικότητα) εμφανίζεται πάνω και κάτω από αυτή κατά μήκος της κινητικής αλυσίδας. Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να εξετάσετε την κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου σας. Αν έχετε πόνο στο χαμηλό μέρος της πλάτης, θα χρειαστεί να εξετάσετε τα ισχία και την πλάτη σας.

Τρεις από τους σημαντικότερους λόγους που οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα ολοκληρωμένο ημικάθισμα είναι οι εξής:

  - Σφιχτοί αστράγαλοι λόγω των άκαμπτων υποδημάτων που μπορεί να φοριούνται όλοι μέρα στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Οι ακίνητοι αστράγαλοι αναγκάζουν τις κνήμες να παραμένουν κάθετες και να σπρώχνουν τον αθλούμενο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με πιθανότητα να αποκαλυφθούν προβλήματα κινητικότητας του ισχίου. Εκτελώντας ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη σωστή μηχανική των ημικαθισμάτων. Η πιο συνηθισμένη κίνηση είναι να στέκεστε αντιμέτωποι με έναν τοίχο, σε περίπου ένα πόδι απόσταση. Διατηρώντας το πόδι επίπεδο στο έδαφος, κινείστε το γόνατο σας προς τον τοίχο με ένα δυναμικό τρόπο.

  - Τα αναποτελεσματικά ισχία μπορούν επίσης να αναστείλουν τις πλήρεις δυνατότητες σας στην εκτέλεση των ημικαθισμάτων. Οι σφιχτοί και μικρότεροι καμπτήρες του ισχίου, οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι, η κακή ευθυγράμμιση της πυέλου και οι αδύναμοι γλουτοί είναι ένα πρόβλημα αν κάθεστε όλη μέρα στον υπολογιστή ή αν περνάτε πολλές ώρες στον καναπέ. Για την αντιμετώπιση των σφιχτών καμπτηρών του ισχίου, μπορεί να γίνει η διάταση τους (με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω) πριν από την προπόνηση ποδιών σας. Τα striders μπορούν επίσης να γίνουν για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας και για να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους σας. Τα striders γίνονται ξεκινώντας σε μία θέση κάμψης και στη συνέχεια τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Διατηρώντας αυτή την στάση αφήστε τον κορμό σας να χαμηλώσει προς τα κάτω τεντώνοντας δυναμικά το ισχίο σας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Χρειάζεται επίσης να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς για να τους τονώσετε ενσωματώνοντας γέφυρες και προβολές στο πρόγραμμα σας. Ο συνδυασμός αυτών των απλών κινήσεων θα βοηθήσει στο να επαναπροσδιορίσετε τη λεκάνη και να βελτιώσετε τη στάση σας.

  - Η πρακτική θα τελειοποιήσει την κίνηση και η σωστή τεχνική είναι το κλειδί. Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι μια φυσιολογική δυσλειτουργία, αλλά ένα νευρολογικό ή και νοητικό πρόβλημα. Πολλοί αθλητές δεν έχουν διδαχτεί ποτέ τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ημικαθισμάτων. Οδηγίες και απλές επαναλαμβανόμενες ενδείξεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν από τον γυμναστή για να διασφαλιστούν τη σωστή και πλήρης εκτέλεση των ημικαθισμάτων. Μερικές φορές αυτό θα επιλύσει αμέσως το πρόβλημα.


2. Πλήρες εύρος κίνησης

Μειώνοντας το βάρος, ακόμα και εκτελώντας τα ημικαθίσματα με το σωματικό βάρος ή σε ένα τοίχο, είναι ένας τρόπος για να πετύχετε το σωστό βάθος σε ένα πλήρες ημικάθισμα. Μία άλλη συμβουλή είναι να εκτελείτε ημικαθίσματα πάνω από ένα κουτί. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα εκτελείτε το ίδιο βάθος κάθε φορά. Αυτό το εργαλείο εκπαίδευσης θα πρέπει είναι αρκετά ψηλό για να μη χαλά η τεχνική κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς η κινητικότητα του ισχίου βελτιώνεται και ο αθλούμενος είναι σε θέση να διατηρήσει την ένταση σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης και να κρατήσει σταθερό το χαμηλό μέρος της πλάτης, το κουτί μπορεί να χαμηλώσει σταδιακά. Καθώς η ικανότητα βελτιώνεται περισσότερο, το κουτί μπορεί να φτάσει στο χαμηλότερο του σημείο, λιγότερο από 15” για τους περισσότερους αθλητές. Εκτελώντας ημικαθίσματα σε ένα χαμηλό κουτί αναγκάζει τον αθλητή να διατηρήσει την ένταση στο πολύ βαθύτερο μέρος της κίνησης. Αυτό είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να εκπαιδευτείτε, διότι αυτό είναι το ακριβές εύρος κίνησης στο οποίο χαλαρώνουν οι περισσότεροι αθλητές.


3. Τα γόνατα κλίνουν προς τα μέσα

Ένα απλό σύνθημα «σπρώξτε τα γόνατα σας έξω» μπορεί να διορθώσει αμέσως το πρόβλημα. Ένα μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι οι αδύναμοι απαγωγείς (δηλ. οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά) ή ο αθλητής μπορεί να έχει σφιχτούς προσαγωγούς. Το πλάγιο περπάτημα με την αντίσταση ενός λάστιχου μπορεί να σας βοηθήσει να συσπάσετε και πάλι τους γλουτούς σας. Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες είναι να περάσετε ένα λάστιχο γύρω από το εξωτερικό του κάτω μέρους των τετρακέφαλων σας καθώς εκτελείτε ημικαθίσματα σε ένα πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τα γόνατα σας προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια, διατηρώντας ίση απόσταση μεταξύ των γονάτων. Αυτό ενεργοποιεί τους γλουτούς και τη σωστή μηχανική της εκτέλεσης ημικαθισμάτων. Αν οι προσαγωγοί σας είναι σφιχτοί, σταθείτε σε μία στάση ημικαθίσματος, σκύψτε και φτάστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα κάτω και σπρώξτε τα γόνατα σας έξω γύρω από εξωτερικό των τεντωμένων σας χεριών. Επεκτείνετε τους γοφούς πίσω στο αρχικό τους σημείο και επαναλάβετε. Τέλος, φορώντας παπούτσια ειδικά για τρέξιμο καθώς εκτελείτε τα ημικαθίσματα μπορεί επίσης να επιβαρύνει το πρόβλημα. Οι παχιές και μαλακές σόλες δεν είναι αρκετά σταθερές ώστε να παρέχουν μια καλή βάση για να ξεκινήσετε την κίνηση, γι αυτό τα γόνατα μπορεί να μην ακολουθούν μια σταθερή κίνηση κατά την εκτέλεση.


4. Αδύναμος πυρήνας

Η κατάρρευση κατά τη διάρκεια του ημικαθίσματος μερικές φορές προκαλείται από την αδυναμία ενός αθλητή να παραμείνει «άκαμπτος» και σε όρθια θέση κάτω από την μπάρα. Διατηρώντας αυτή την απαιτούμενη ένταση αργότερα σε ένα σετ είναι επίσης ένα πρόβλημα, καθώς ξεκινά το αίσθημα της κόπωσης. Η κόπωση είναι μια από τις κύριες αιτίες της κακής τεχνικής. Όταν ετοιμάζεστε για ένα σετ ημικαθισμάτων, πρέπει να είστε σε θέση να συντονίσετε την αναπνοή σας, μαζί με την αντιστήριξη του κορμού (συντονίζοντας ισομετρικά τους εμπρόσθιους/οπίσθιους σταθεροποιητές του κορμού). Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε μια σταθερή και όρθια στάση κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων. Να θυμάστε, η περισσότερη ένταση ισούται με περισσότερη σταθερότητα και περισσότερη δύναμη. Οι σύνθετες κινήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις, όπως οι έλξεις, θα σας διδάξουν τον ενδομυϊκό συντονισμό, την συν-σύσπαση και την ικανότητα αντιστήριξης.


5. Κυρτή πλάτη

Όταν το χαμηλό μέρος της πλάτης κυρτώνει κατά το χαμηλότερο σημείο της κίνησης ημικαθισμάτων είναι μια ένδειξη σφιχτών ισχίων και οπίσθιων μηριαίων. Αναφέραμε πως μπορεί να βελτιωθεί η κινητικότητα του ισχίου και πώς να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους, όσον αφορά τη βελτίωση του βάθους των ημικαθισμάτων. Η πλάτη έχει επίσης την τάση να κυρτώνει κατά την εκτέλεση ενός ημικαθίσματος αν το πάνω μέρος της πλάτης είναι αδύναμο. Ενσωματώνοντας περισσότερο όγκο για τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τράβηγμα (π.χ. έλξεις), πιέσεις (π.χ. πιέσεις πάγκου) ή ασκήσεις για υγεία των ώμων (π.χ. διατάσεις με λάστιχο) θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε περισσότερη ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και να διατηρήσετε μια σταθερή λαβή στη μπάρα.


6. Τοποθέτηση βάρους στα δάκτυλα των ποδιών

Αν τοποθετείτε το βάρος στις μύτες των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των ηκικαθισμάτων, ελέγξτε πρώτα την τεχνική σας. Ρυθμίζετε το χαμηλό μέρος της πλάτης και κινείτε τα ισχία ελαφρώς προς τα πίσω;
Η μήπως εκτελείτε την άσκηση πηγαίνοντας κατευθείαν προς τα κάτω; Αν κατεβαίνετε ευθεία κάτω και έχετε σφιχτούς αστραγάλους, τότε θα έχετε την τάση να καταλήγετε με το βάρος στις μύτες των ποδιών σας. Δουλέψτε τη ρύθμιση του χαμηλού μέρους της πλάτης σας (σταθεροποιηθείτε για να διατηρήσετε τη φυσική σας καμπύλη) και ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τα ισχία σας ελαφρώς πίσω προτού κατεβείτε. Φροντίστε επίσης να διατηρήσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και το στήθος έξω. Αυτές οι σημαντικές τεχνικές συμβουλές για τα ημικαθίσματα θα εξασφαλίσουν ότι ο κορμός σας παραμένει πιο όρθιος κατά την εκτέλεση, εμποδίζοντας σας να γείρετε προς τα εμπρός.

Πολλοί αθλητές τοποθετούν μία πλάκα 5-10λιβρών κάτω από τις φτέρνες τους για να τους βοηθήσει να κατεβούν πιο χαμηλά. Τοποθετώντας την πλάκα κάτω από τις φτέρνες αντισταθμίζετε η έλλειψη κινητικότητας του αστραγάλου. Η κινητικότητα στον αστράγαλο είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, λόγω της εξάρτησης μας από τα σταθερά υποδήματα που φοράμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, στην εργασία ή όταν αθλούμαστε. Η απώλεια αυτής της κινητικότητας δεν θα επιτρέψει στις κνήμες να ακολουθήσουν μια φυσική κίνηση καθώς εκτελείτε τα ημικαθίσματα. Οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης του αστραγάλου και στην καλύτερη τεχνική των ημικαθισμάτων. Μια δημοφιλής άσκηση είναι να βρίσκεται ο αθλητής αντιμέτωπος σε ένα τοίχο σε μια κλιμακωτή θέση. Το μπροστινό πόδι είναι στερεωμένο και επίπεδο στο έδαφος περίπου 1’ μακριά από τον τοίχο. Ο αθλητής οδηγεί το γόνατο προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξει τον τοίχο.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα δεν ανεβαίνει και ότι το πόδι παραμένει επίπεδο. Σπρώξτε το γόνατο μπρος και πίσω (πάνω από τα δάκτυλα) για αρκετές επαναλήψεις και πολλαπλά σετ.


Πηγή: Schwarzenegger.com