5 δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής: τα υπέρ και κατά καθενός
Είτε για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων, είτε
για την βελτίωση κάποιας πάθησης, είτε απλά για την ενίσχυση της
διατροφικής πρόσληψης, περισσότερο από το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ
έχουν λάβει συμπληρώματα διατροφής.
Αλλά μάλλον περιμένουν περισσότερα απ’ότι θα έπρεπε. Ο αρχικός ενθουσιασμός για ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί από κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι καποιο συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση στην υγεία περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο,ενώ μερικές φορές αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.
Οι αρμόδιοι του ”Consumer Reports” εξέτασαν τα δεδομένα για τα 5 πιο δημοφιλή σε πωλήσεις* συμπληρώματα διατροφής (* στις ΗΠΑ, σύμφωνα με Nutrition Business Journal).
1.Ασβέστιο: μην το παρακάνεις
Αντίθετα σε κάποιες έρευνες που αναφέρουν οτι οι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2010 από National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, κατέληξε ακριβώς στο αντίθετο, με εξαίρεση τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9-18 ετών. Η μελέτη βρήκε οτι οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και πάνω είναι σε κίνδυνο να προσλαμβάνουν περισσότερο από το υψηλότερο όριο στα 2.000mg την ημέρα εξαιτίας συμπληρωματικής χορήγησης.
Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση. Επίσης, μια μετα-ανάλυση 11 ερευνών που συμπεριλάμβανε 12.000 ενήλικες ανέφερε αυξημένο κίνδυνο για ανακοπή (αλλά η έρευνα εξαιρούσε τα άτομα που έπαιρναν συμπληρωματική χορήγηση και βιταμίνης Dη οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος.
Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είνα στα 1000mg για του περισσότερους ενήλικες και 1.200mg για τις γυναίκες μεγαλύτερες από 50 έτη και τους άντρες από 70 έτη. 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτηκότητας σε ασβέστιο μπορούν να προσφέρουν στα 900mg ασβεστίου συν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μην παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απ’ότι χρειάζεστε ωστε να εξασφαλίσετε επαρκή κατανάλωση. Σιγουρευτείτε οτι παίρνετε αρκετή βιταμίνηD η οποία βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν ενίσχυση του προϊόντος με ασβέστιο, όπως οι χυμοί.
2.Ιχθυέλαια: κατανάλωση ”από καρδιάς”
Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρι ή συμπληρώματα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικό επεισόδιο, και ίσως επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση σε ασθενής με καρδιακή πάθηση. Τα ω-3 επίσης μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων στην ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ίσως ενισχύουν την διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη της νοητικής εκφύλισης, παθήσεων των ματιών και μερικών καρκίνων.
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καλό είναι να στοχεύουν στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου DHA και EPA, ποσότητα που συνήθως εξασφαλίζεται με κάποια κάψουλα. Όλοι οι υπόλοιποι, πρέπει να στοχέυσουν στην κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (διαλέξτε ψαρια χαμηλά σε υδράγυρο πχ ο σολομός μη ιχθυοτροφίου είναι υψηλός σε υδράγυρο). Είναι ασαφές κατά πόσον η ALA μορφή των ωμέγα-3 στο λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια, παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Και δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να μετατρέψουν το ALA σε άλλες μορφές οφέλειμων λιπαρών οξέων, θα πρέπει να έχετε περισσότερες μερίδες για να πάρετε μια σημαντική ποσότητα.
3.Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: πιθανώς ευεργετικά
Η έρευνα είναι διχασμένη ως προς το αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες ενδείξεις ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε μια υποομάδα ασθενών με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα στο γόνατο σύμφωνα με μια μεγάλη, πολυκεντρική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006.
Τα άτομα με αρθριτικούς πόνους μπορούν να συλλογιστούν την λήψη 1.500 mg θειικής γλυκοζαμίνης και 1.200 mg θειικής χονδροϊτίνης καθημερινά, χωρισμένες σε τρεις δόσεις. Σταματήστε μετά από τρεις μήνες, αν δεν μπορείτε να δείτε βελτίωση στην σοβαρότητα του πόνου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοζαμίνη αν έχετε αλλεργία οστρακοειδή, διότι είναι φτιαγμένο από τα κελύφη θαλασσινών. Μην λαμβάνετε γλυκοζαμίνη με βαρφαρίνη.
4.Συνένζυμο Q10: αρχικές ενδείξεις
Υπάρχουν ενδείξεις, όχι όμως οριστικες, πως αυτό το συστατικό που λέγεται και ουβικινόνη και έχει χαρακτήρα βιταμίνης, ίσως βοηθάει στις ημικρανίες, την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Παρκινσον, να αμβλύνει τα συμπτώματα της μυικής δυστροφίας και ίσως να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως μειώνει και τους μυικούς πόνους πουπροκαλούν οι στετίνες αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για το υποστηρίξουν.
Το Q10 ίσως να είναι χρήσιμο για όσους με τους παραπάνω όρους. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά ενδύκνυται οι δόσεις να κυμαίνονται από 100 mg έως 300 mg ημερησίως (σε δύο ή τρεις δόσεις). Επειδή CoQ10 μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε εάν ακολουθείτε αγωγή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5.Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην δόμηση των οστών και προστατεύει την καρδία από αρυθμίες και θρόμβους. Επίσης, βοηθά στην ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Πολλές μεγάλες μελέτες έχουν καταλήξει οτι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο είναι λιγότεορ πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή ισνουλινοαντίσταση. Για άτομα με διαβήτη, κάποιες μελέτες συνιστούν οτι το μαγνήσιο βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε μαγνήσιο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ξηροί καρποί, (ειδικά τα αμύγδαλα), δημητριακά ολικής αλέσεως, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.
Μην παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου από μόνοι σας, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, κυρίως ηλικιωμένοι, έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια επικίνδυνη συσσώρευση του στοιχείου στο σώμα. Τέλος, επισημαίνεται ότι πολλά αντιόξινα και τα καθαρτικά περιέχουν μαγνήσιο.
Πηγή:
Consumer Reports, popular nutritional supplements. The pros and cons of each
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr
Αλλά μάλλον περιμένουν περισσότερα απ’ότι θα έπρεπε. Ο αρχικός ενθουσιασμός για ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί από κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι καποιο συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση στην υγεία περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο,ενώ μερικές φορές αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.
Οι αρμόδιοι του ”Consumer Reports” εξέτασαν τα δεδομένα για τα 5 πιο δημοφιλή σε πωλήσεις* συμπληρώματα διατροφής (* στις ΗΠΑ, σύμφωνα με Nutrition Business Journal).
1.Ασβέστιο: μην το παρακάνεις
Αντίθετα σε κάποιες έρευνες που αναφέρουν οτι οι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2010 από National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, κατέληξε ακριβώς στο αντίθετο, με εξαίρεση τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9-18 ετών. Η μελέτη βρήκε οτι οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και πάνω είναι σε κίνδυνο να προσλαμβάνουν περισσότερο από το υψηλότερο όριο στα 2.000mg την ημέρα εξαιτίας συμπληρωματικής χορήγησης.
Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση. Επίσης, μια μετα-ανάλυση 11 ερευνών που συμπεριλάμβανε 12.000 ενήλικες ανέφερε αυξημένο κίνδυνο για ανακοπή (αλλά η έρευνα εξαιρούσε τα άτομα που έπαιρναν συμπληρωματική χορήγηση και βιταμίνης Dη οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος.
Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είνα στα 1000mg για του περισσότερους ενήλικες και 1.200mg για τις γυναίκες μεγαλύτερες από 50 έτη και τους άντρες από 70 έτη. 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτηκότητας σε ασβέστιο μπορούν να προσφέρουν στα 900mg ασβεστίου συν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μην παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απ’ότι χρειάζεστε ωστε να εξασφαλίσετε επαρκή κατανάλωση. Σιγουρευτείτε οτι παίρνετε αρκετή βιταμίνηD η οποία βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν ενίσχυση του προϊόντος με ασβέστιο, όπως οι χυμοί.
2.Ιχθυέλαια: κατανάλωση ”από καρδιάς”
Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρι ή συμπληρώματα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικό επεισόδιο, και ίσως επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση σε ασθενής με καρδιακή πάθηση. Τα ω-3 επίσης μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων στην ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ίσως ενισχύουν την διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη της νοητικής εκφύλισης, παθήσεων των ματιών και μερικών καρκίνων.
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καλό είναι να στοχεύουν στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου DHA και EPA, ποσότητα που συνήθως εξασφαλίζεται με κάποια κάψουλα. Όλοι οι υπόλοιποι, πρέπει να στοχέυσουν στην κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (διαλέξτε ψαρια χαμηλά σε υδράγυρο πχ ο σολομός μη ιχθυοτροφίου είναι υψηλός σε υδράγυρο). Είναι ασαφές κατά πόσον η ALA μορφή των ωμέγα-3 στο λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια, παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Και δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να μετατρέψουν το ALA σε άλλες μορφές οφέλειμων λιπαρών οξέων, θα πρέπει να έχετε περισσότερες μερίδες για να πάρετε μια σημαντική ποσότητα.
3.Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: πιθανώς ευεργετικά
Η έρευνα είναι διχασμένη ως προς το αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες ενδείξεις ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε μια υποομάδα ασθενών με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα στο γόνατο σύμφωνα με μια μεγάλη, πολυκεντρική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006.
Τα άτομα με αρθριτικούς πόνους μπορούν να συλλογιστούν την λήψη 1.500 mg θειικής γλυκοζαμίνης και 1.200 mg θειικής χονδροϊτίνης καθημερινά, χωρισμένες σε τρεις δόσεις. Σταματήστε μετά από τρεις μήνες, αν δεν μπορείτε να δείτε βελτίωση στην σοβαρότητα του πόνου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοζαμίνη αν έχετε αλλεργία οστρακοειδή, διότι είναι φτιαγμένο από τα κελύφη θαλασσινών. Μην λαμβάνετε γλυκοζαμίνη με βαρφαρίνη.
4.Συνένζυμο Q10: αρχικές ενδείξεις
Υπάρχουν ενδείξεις, όχι όμως οριστικες, πως αυτό το συστατικό που λέγεται και ουβικινόνη και έχει χαρακτήρα βιταμίνης, ίσως βοηθάει στις ημικρανίες, την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Παρκινσον, να αμβλύνει τα συμπτώματα της μυικής δυστροφίας και ίσως να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως μειώνει και τους μυικούς πόνους πουπροκαλούν οι στετίνες αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για το υποστηρίξουν.
Το Q10 ίσως να είναι χρήσιμο για όσους με τους παραπάνω όρους. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά ενδύκνυται οι δόσεις να κυμαίνονται από 100 mg έως 300 mg ημερησίως (σε δύο ή τρεις δόσεις). Επειδή CoQ10 μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε εάν ακολουθείτε αγωγή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5.Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην δόμηση των οστών και προστατεύει την καρδία από αρυθμίες και θρόμβους. Επίσης, βοηθά στην ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Πολλές μεγάλες μελέτες έχουν καταλήξει οτι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο είναι λιγότεορ πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή ισνουλινοαντίσταση. Για άτομα με διαβήτη, κάποιες μελέτες συνιστούν οτι το μαγνήσιο βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε μαγνήσιο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ξηροί καρποί, (ειδικά τα αμύγδαλα), δημητριακά ολικής αλέσεως, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.
Μην παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου από μόνοι σας, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, κυρίως ηλικιωμένοι, έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια επικίνδυνη συσσώρευση του στοιχείου στο σώμα. Τέλος, επισημαίνεται ότι πολλά αντιόξινα και τα καθαρτικά περιέχουν μαγνήσιο.
Πηγή:
Consumer Reports, popular nutritional supplements. The pros and cons of each
Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου