Προπονηση με Συνταγη Γιατρου

           Προπονηση με Συνταγη Γιατρου

Γίνε ακόμα περισσότερο ευκίνητος κι αύξησε κατακόρυφα τη σταθερότητα και τη δύναμή σου, χωρίς να πλησιάσεις την αίθουσα με τα βάρη. Η ιατρικήμπάλα είναι ό,τι χρειάζεσαι.

         Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Dan John, συγγραφέα του Mass Made Simple. 

ΙΔΑΝΙΚΗ ΓΙΑ... να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου, να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και να την κάνεις, χωρίς να χάσεις χρόνο, στο σπίτι ή το γυμναστήριο τις ημέρες που όλα τα μηχανήματα είναι πιασμένα.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ: Ιατρική μπάλα 10 κιλών (ή με το πλησιέστερο δυνατό βάρος).
ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΝΕΤΑΙ... στην αύξηση δύναμης, ευκινησίας και στην απώλεια βάρους.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ: 190 ανά κύκλο ασκήσεων.
(για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)

ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ 

Εκτέλεσε 20 εκρηκτικές επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Θες ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα; Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων, για να μετατρέψεις το μεταβολισμό σου σε ενεργό ηφαίστειο.

1 Πέταγμα από το στήθος 
Κράτα μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου και στάσου 1-1,5 μ. μακριά κοιτώντας έναν τοίχο με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά, πετώντας την μπάλα στον τοίχο με τα χέρια, σαν να πασάρεις στο μπάσκετ. Πιάσε την μπάλα ενώ επιστρέφει. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη.

2 Κάθισμα με πέταγμα ψηλά
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και κράτα την μπάλα με τα χέρια μπροστά στη μέση σου. Μετά, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου, σήκωσε τα χέρια σου και πέτα την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Ασε τη να σκάσει στο έδαφος, πιάσε την κι επανάλαβε.

3 Πέταγμα ράγκμπι
Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι δύο φορές μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο έδαφος, 30 εκατοστά μπροστά σου. Με μία κίνηση, φέρε την μπάλα μπροστά και μετά πέτα την πίσω μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. Στη συνέχεια, πιάσε την κι επανάλαβε.  

4 Αλμα εις μήκος
Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο στήθος σου και με άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου. Τώρα, φέρε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και στο ύψος του στήθους σου, κάνοντας ένα άλμα προς τα εμπρός. Πατώντας στο έδαφος, μάζεψε αμέσως το σώμα σου κι επανάλαβε.    

5 Κάθισμα και άγγιγμα σε τοίχο
Στάσου με μέτωπο προς τον τοίχο, σε απόσταση 30-60 εκατοστών, και κράτα την μπάλα στο στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και στη συνέχεια πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Οταν βρίσκεσαι στο ψηλότερο σημείο του άλματός σου, ακούμπα την μπάλα στον τοίχο. Στη συνέχεια, πέσε και πάλι σε βαθύ κάθισμα κι επανάλαβε.  

.menshealth.gr