Τρέξιμο και πρόληψη τραυματισμών

Μια βασική ένδειξη ενός επιτυχημένου δρομέα μεγάλων αποστάσεων, είναι η δυνατότητα να διατηρεί στο υψηλότερο σχετικά επίπεδο την αποδοσή του,  στη συνολική διάρκεια της αθλητικής του ζωής. Για να συμβεί όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες τραυματισμών . Ένας τραυματισμός είναι πιθανόν να ‘’κοστίσει’’ στον δρομέα από μερικές μέρες έως αρκετούς  μήνες. Μια βασική παράμετρος της αθλητικής απόδοσης  είναι η πρόληψη.

 Δύο είναι τα είδη πρόληψης που πρέπει να μεριμνεί καθημερινά ο δρομέας:
- Πρόληψη στην προπόνηση
- Πρόληψη εκτός προπόνησης, 
    όπου είναι εξίσου σημαντικά.
 Πρόληψη εκτός προπόνησης
Η πρόληψη εκτός προπόνησης συσχετίζετε:
- με την καθημερινή ζωή του αθλητή στην διάρκεια της ημέρας αλλά και της νύχτας (ύπνος, διατροφή, ώρες εργασίας κ.α)
-με την διαδικασία της αποκατάστασης μετά την προπόνηση (αθλητικό massage, παγοθεραπεία, λήψη απαραίτητων βιταμινών)
- με τα εργαλεία που χρησιμοποιεί στην διάρκεια μίας προπόνησης ( παπούτσια, ορθοπαιδικοί πάτοι)


Ύπνος και διατροφή
Ο ύπνος  και η διατροφή είναι τα κυριότερα συστατικά της αποκατάστασης του δρομέα.
 Με τη σωστή διατροφή επιτυγχάνεται η ανάγκη της αναπλήρωσης των βασικών θρεπτικών στοιχείων που χάνονται στην δίαρκεια μίας προπόνησης. Ο καθημερινός ύπνος πρέπει να είναι 8 – 10 ώρες,  στις οποίες είναι καλό να περιλαμβάνεται και μία μεσημεριανή ώρα ανάπαυσης. Έχει αποδειχθεί ότι στις 23: 00 – 01: 00 κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγεται το μεγαλύτερο ποσοστό αυξητικής ορμόνης η οποία θα είναι διαθέσιμη για την επομένη ημέρα.
Αθλητικό massage
 Είναι μία τεχνική σχεδιασμένη τόσο για αθλητές όσο και για άτομα  με αυξημένη φυσική δραστηριότητα που θέλουν να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέρχεται στην απαίτησεις της έντονης άσκησης. Συνίσταται κυρίως μετά από εντονή φυσική δραστηριότητα ως η καλύτερη μέθοδος αποθεραπείας και επαναφοράς λειτουργίας των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης κατα την διαρκεία μιας προετοιμασίας για την ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους και την πρόληψη τραυματισμών.

Ορθοπαιδικοί πάτοι
Ίσως μια απο τις σημαντικότερες μεθόδους στην πρόληψη τραυματισμών για τους δρομείς. Στόχος είναι η όσο το δυνατόν καλύτερη εφαρμογή του παπουτσιού στο πέλμα του αθλητή με αποτέλεσμα τη διόρθωση ανισοσκελίας και η ομαλή κατανομή τον δυνάμεων του σώματος. Οι τραυματισμοί που ενδείκνυται να πραγματοποιηθεί πελματογράφημα και κατασκευή ορθοτικών πάτων για την προληψη και αντιμετώπιση τους  είναι οι ακόλουθες:
1.Πόνοι στη φτέρνα (άκανθα φτέρνας) 
2. Κοιλοποδία, πλατυποδία, ραιβοποδία, κλπ. 
3. Τενοντίτιδες 
4. Πόνοι στο μετατάρσιο 
5. Κάλοι 
6. Ανισοσκελία 
7. Οσφυαλγία 
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
 9. Σκολίωση 
10. Νεύρωμα Morton 
11. Παραμορφωτική αρθρίτιδα 
12. Παρατεταμένη ορθοστασία  
Πρόληψη στην Προπόνηση
Στην πρόληψη κατά την προπόνηση ανήκουν οι διαδικασίες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Καλή Προθέρμανση
Γενικά, η προθέρμανση προετοιμάζει το καρδιοαναπνευστικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα για την επερχόμενη προσπάθεια, μέσα από τη σταδιακή αύξηση της έντασης. Οι καρδιακοί παλμοί αυξάνουν, αυξάνοντας παράλληλα τη θερμοκρασία του σώματος και παρέχουν στους μύες ό,τι χρειάζονται για να διεκπεραιώσουν το έργο τους. Η γρήγορη κυκλοφορία του αίματος απομακρύνει τις τοξίνες και βοηθά τους μύες να εργάζονται πιο αποτελεσματικά. Οι πνεύμονες επιταχύνουν το έργο τους κατά τον ίδιο τρόπο. Εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας αίματος που παρέχεται από την καρδιά, αυξάνεται και ο ρυθμός παροχής οξυγόνου. Συγχρόνως, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για να απελευθερώσει διάφορες χημικές ουσίες, όπως η αδρεναλίνη, η οποία όχι μόνο επιδρά στις σωματικές  ικανότητες αλλά προσφέρει και ψυχολογική ώθηση για να ξεπεράσουμε την αυξανόμενη δυσκολία της άσκησης.


Διατάσεις

Σημαντικές  στην διάρκεια της προπόνησης, στο διάστημα μετά το ζέσταμα και ξανά μετά την αποθεραπεία.
 Αυξάνουν το μηκός του μυός με αποτέλεσμα την καλύτερη ευλυγισία και την μείωση των πιθανοτήτων για τραυματισμό του μυικού συστήματος. Επίσης αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στο μυικό σύστημα με αποτέλεσμα την βέλτιωμένη λειτουργικοτητά του στην διάρκεια της προπόνησης

Αποθεραπεία
 Πολλοί δρομείς έχουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι η προπόνηση έχει τελείωσει με την πραγματοποιήση του βασικού προγράμματος προπόνησης.  Η αποθεραπεία αποτελεί θεμελειώδη ρόλο στην αποκατάσταση. Δεν διαρκεί περισσότερο από 10΄ και σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, υπεύθυνο για το «πιάσιμο» μετά από έντονη άσκηση. Εκτός αυτού διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από τα άκρα επαναφέροντας τις λειτουργίες, στα προ της άσκησης επίπεδα.

Ο στόχος και το σωστό πλάνο πρόπονησης είναι απαραίτητα για τον δρόμεα, καθώς πρέπει να αποφέυγει οτιδήποτε επίπονο για το σώμα του, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του δρομέα.


Σύνταξη και Επιμέλεια: Ψαρογιάννης Αναστάσιος, φυσικοθεραπευτής