Διατροφικές συμβουλές. Απαραίτητες για κάθε αθλητή

Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου, μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Εκτός των άλλων οφελών για την υγεία, οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

1. Σε περιόδους έντονης και παρατεταμένης προπόνησης, οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια (Kcal), ώστε να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της άσκησης.

2. Τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και την κληρονομικότητα των αθλητών. Δεν συστήνεται η καθημερινή μέτρηση σωματικού βάρους. Κατά προτίμηση, η απώλεια βάρους συστήνεται σε μη αγωνιστικές περιόδους και καλό θα ήταν η συμβολή καταρτισμένου διαιτολόγου.

3. Οι συστάσεις για Υδατάνθρακες είναι: 6 – 10γρ / kg ΣΒ / ημέρα Οι Υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση και την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Η ποσότητα που απαιτείται, εξαρτάται από: την συνολική ενεργειακή κατανάλωση του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

4.Οι συστάσεις για Πρωτεΐνη (για αθλητές δύναμης & αντοχής), είναι: 1,2 - 1,7γρ / kg ΣΒ / ημέρα. Οι ανάγκες αυτές μπορούν, γενικά, να καλυφθούν από τη δίαιτα του αθλητού, χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων.

5.Οι συστάσεις για Λίπος είναι: 20 – 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (kcal). Η κατανάλωση λίπους ≤20%, δεν ευνοεί την αθλητική απόδοση. Το λίπος, το οποίο αποτελεί πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό στη διατροφή των αθλητών. Δίαιτες πλούσιες σε λίπος (>35 – 40%) δεν συστήνονται για αθλητές.

6. Σε κίνδυνο για ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικών βρίσκονται αθλητές που: περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, κάνουν χρήση αυστηρών μεθόδων απώλειας βάρους, καταναλώνουν δίαιτες υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων, ή αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από την δίαιτα τους. Οι αθλητές θα έπρεπε να καλύπτουν το RDA (ΣΗΠ – Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) των μικρο-θρεπτικών από τη διατροφή τους.

7. Αφυδάτωση (απώλεια υγρών >2 – 3% του ΣΒ): μειώνει την αθλητική απόδοση Γι' αυτό απαιτείται επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να αποφευχθεί η παρουσία αφυδάτωσης. Οι αθλητές δεν συστήνεται να πίνουν περισσότερο από τις απώλειες υγρών κατά την εφίδρωση.

Πριν την άσκηση συστήνεται η πρόσληψη 5 – 7ml υγρών / kg ΣΒ. Μετά την άσκηση, συνιστάται η πρόσληψη υγρών 450 – 675ml / 0.5kg ΣΒ που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

8. Γεύμα ή Σνακ Πριν την άσκηση

- να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά

- να είναι σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για την διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής συμφόρησης

- να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

- να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη

- να αποτελείται από συνήθη τρόφιμα

- να είναι καλά ανεκτό από τον αθλητή

9. Κατά την άσκηση

α – για αθλήματα αντοχής & διάρκειας > 1 ώρα και όταν ο αθλητής

δεν έχει καταναλώσει αρκετό φαγητό ή υγρά πριν την άσκηση

β – σε ζέστη, κρύο, μεγάλο υψόμετρο

αναπλήρωση υγρών

πρόσληψη υδατανθράκων (30 – 60γρ / ώρα), για διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος

10.Μετά την άσκηση

- επαρκή πρόσληψη υγρών, ηλεκτρολυτών, ενέργειας και υδατανθράκων, για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου και άμεση αποκατάσταση

- πρόσληψη υδατανθράκων: 1 – 1,5γρ / kg ΣΒ, τα πρώτα 30' & μετά κάθε 2 ώρες, για τις απόμενες 4 – 6 ώρες

-πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, για παροχή αμινοξέων απαραίτητα για την αναδόμηση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

11.Γενικά, όταν ο αθλητής προσλαμβάνει ενέργεια από όλες τις ομάδες τροφίμων, για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους, δεν χρειάζεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.

Η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων συστήνεται όταν:

- ο αθλητής κάνει δίαιτα

- συστηματικά αποκλείει τρόφιμα από τη δίαιτά του

- είναι άρρωστος ή αναρρώνει από τραυματισμό

- έχει συγκεκριμένη ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικού συστατικού

12.Οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται για τη χρήση εργογόνων βοηθημάτων. Τέτοια σκευάσματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μετά από προσεκτική εκτίμηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας, ισχύς και νομιμότητάς τους.

13.Χορτοφάγοι αθλητές – ίσως να βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης, λίπους, και μικρο-θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, και βιταμίνη B12.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, by the American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada

Μαριάννα Παπακωνσταντοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

marpapakon@gmail.com