ΑΠΟΚΤΗΣΕ ΔΥΝΑΜΗ ΟΛΥΜΠΙΟΝΙΚΗ Ο αρχιτέκτονας πολλών πρωταθλητών σου λέει πως να χτίσεις το σώμα τον ονείρων σου.

Ωρα να αναθεωρήσεις όσα ήξερες για το χτίσιμο του σώματος. Με τις ασκήσεις που ακολουθούν θα γίνεις φέτες περνώντας στο επόμενο επίπεδο.

Εχουν περάσει μόλις δύο λεπτά από την έναρξη της προπόνησής του και ο Louie Vito στάζει ιδρώτα. Ο γνωστός snowboarder ξέρει πως, για να φτάσεις στο επίπεδο των Ολυμπιακών Αγώνων, η προσπάθεια πρέπει να είναι συνεχής και σκληρή. Καθώς σηκώνει τους 20κιλους αλτήρες του και πηδάει πάνω σε ένα κουτί ύψους 60 εκ., λέει: «Αυτό είναι πολύ ζόρικο. Για να δω πόσο θα αντέξω».

«Συνέχισε στον ίδιο ρυθμό, έτσι φαίνονται τα αποτελέσματα» απαντάει ο προπονητής του, John Schaeffer, και συμπληρώνει: «Τώρα, άσε κάτω τα βάρη κι άρχισε το επιτόπιο τρέξιμο... και γρήγορα!».

Στη συνέχεια, ο Vito ανεβαίνει στον δεύτερο όροφο του γυμναστηρίου Winningfactor Sports Sciences της Πενσιλβάνιας, όπου προπονείται καθημερινά.

Ο αθλητής συνεχίζει για άλλα δύο λεπτά τη σκληρή δουλειά και στη συνέχεια κάνει μια κυκλική προπόνηση 5 ασκήσεων με ιατρική μπάλα, χωρίς ξεκούραση. «Οι βαλλιστικές κινήσεις, όταν εκτελούνται ενώ έχεις σχεδόν εξαντληθεί, βάζουν σε δοκιμασία μυς που δεν χρησιμοποιείς συχνά» εξηγεί ο Schaeffer. «Ο Louie είναι τυχερός, καθώς σήμερα είναι μέρα μέτριας έντασης - τις υπόλοιπες που το πρόγραμμα είναι μεγάλης έντασης, πρέπει να μην αφήνει καθόλου τους αλτήρες, όποια άσκηση κι αν κάνει».

Για τον Schaeffer, πρώην παγκόσμιο πρωταθλητή άρσης βαρών και kickboxing, η κούραση δεν πρέπει να είναι μόνο το αποτέλεσμα της προπόνησης αλλά και ο στόχος της. Κάποιος που τον παρακολουθεί ενώ δουλεύει και πιστεύει ότι είναι υπερβολικά αυστηρός, πρέπει να λάβει υπόψη του τις επιτυχίες των αθλητών που έχει προπονήσει: από το γυμναστήριό του έχουν περάσει ο Apolo Ohno, οκτώ φορές ολυμπιονίκης του πατινάζ ταχύτητας, ο Alexander Zolkin, πρωταθλητής του μποξ, και ο LeSean McCoy, θρύλος του αμερικανικού ποδοσφαίρου. «Ο John σπρώχνει τη σωματική σου αντοχή στα άκρα και μετά τη φέρνει πίσω» λέει ο Ohno. «Ξέρει όμως πότε να σταματήσει και δεν θα σου πει να κάνεις κάτι που ξεπερνά επικίνδυνα τις δυνάμεις σου».

Τα αποτελέσματα είναι σχεδόν τρομακτικά: ο Ohno κάνει πιέσεις ποδιών με 900 κιλά (δηλαδή, 14 φορές το βάρος του σώματός του) και ο McCoy μπορεί να αλλάξει την κατεύθυνση του σώματός του σε δύο δέκατα του δευτερολέπτου τρέχοντας όσο γρηγορότερα μπορεί, ενώ συγχρόνως κρατάει αλτήρες 30 κιλών.

«Η προπόνηση είναι σκληρή, αλλά οι αθλητές μου συνειδητοποιούν γρήγορα ότι έχουν πολύ περισσότερη ενέργεια και μυϊκή δύναμη απ’ όσο νομίζουν» συνεχίζει ο Schaeffer. Ο ίδιος έχει αφιερώσει 30 χρόνια τελειοποιώντας τις μεθόδους, που θα κάνουν αυτήν τη συνειδητοποίηση εύκολη για κάθε αθλητή του. Τσέκαρε παρακάτω τα 5 μυστικά και ξεκλείδωσε όλες τις δυνάμεις σου, ανεβάζοντας την προπόνησή σου στο επόμενο επίπεδο.

Καύσιμο / Μη Φοβάσαι το Λίπος

«Ο παράγοντας που μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση ενός αθλητή είναι η σωστή διατροφή» λέει ο Schaeffer, ο οποίος κατέληξε στην παρακάτω συνταγή, για να βοηθήσει τους αθλητές του να τα δίνουν όλα σε κάθε προπόνησή τους και να αναρρώνουν γρηγορότερα μετά. «Οι πιο πολλές θερμίδες προέρχονται από υψηλής ποιότητας λιπαρά, τα οποία είναι πιο αποδοτική πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες» λέει. «Επίσης, το σώμα σου είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσει τα λιπαρά που τρως ως λίπος».

H βρωμηκη ωρα Χτύπα στο μίξερ 1 φλ. ωμή βρώμη, 4 κ.γ. λάδι καρύδας, 2 κ.γ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 1 φλ. πουρέ μήλου. Η ποσότητα ενδείκνυται για 4 μερίδες (χωρίς ψήσιμο). Φάε μια μερίδα  και μετά από μια ώρα πήγαινε στο γυμναστήριο.

Διάρκεια / Οι Σύντομες Προπονήσεις Είναι Καλύτερες

Το χτίσιμο όγκου και η απώλεια βάρους είναι ανάλογα με τις ώρες που περνάς στο γυμναστήριο, σωστά; «Λάθος» απαντάει ο Schaeffer. Μάλιστα, σου φέρνει ως παράδειγμα τις προπονήσεις προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς του 2010, που έκανε ο Ohno και οι οποίες σπανίως ξεπερνούσαν τα 30 λεπτά. Το μυστικό ήταν ότι έκανε περισσότερα μέσα σε αυτόν το χρόνο απ’ όσα κάνουν οι περισσότεροι άντρες σε δύο ώρες προπόνησης. «Το να προπονείσαι σκληρά και με μικρά διαλείμματα είναι πιο αποτελεσματικό από το να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο. Σε αναγκάζει να διατηρείς την ένταση στο σώμα σου σε υψηλά επίπεδα για περισσότερη ώρα».

ΦΤΙΑΞΕ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Κόψε «λίπος» απ’ την προπόνησή σου. Τι σημαίνει αυτό; Σταμάτα να λες τα νέα σου με τον κόσμο που ξέρεις στο γυμναστήριο, άσε το φλερτ με την ξανθιά για μετά την προπόνηση κι άρχισε να δίνεις την ίδια προσοχή στα διαλείμματά σου με αυτήν που δίνεις στην προπόνησή σου. «Καλό είναι τα διαλείμματά σου να μην υπερβαίνουν τα 30 δευτερόλεπτα» συμπληρώνει ο Schaeffer.

Ξεκούραση / Ρίξε Δουλειά

Οσο σκληρή κι αν είναι η προπόνησή σου, το σίγουρο είναι πως μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολη. Πώς; Πολύ απλά, γιατί ανάμεσα στα σετ αφήνεις τα βάρη κάτω. «Αν, όμως, κρατάς τους αλτήρες σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης και ξαφνικά κάνεις ένα σετ εκρηκτικών ασκήσεων -όπως στεπ ή κάμψεις- θα βάλεις σε λειτουργία τους αδρανείς κινητικούς νευρώνες και θα εκπαιδεύσεις το σώμα σου να αναρρώνει ακόμη και στη διάρκεια των ασκήσεων» λέει ο Schaeffer. «Επίσης, θα προκαλέσει την έκλυση πολλών ορμονών, που βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών».

ΑΝΑΚΑΤΕΥΣΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Πρόσθεσε μερικές από τις διπλανές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. «Αυτές είναι πολύ απαιτητικές, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά» σε προειδοποιεί ο Schaeffer. «Επομένως, μην πέσεις με τα μούτρα, αλλά κάνε ένα καλό ζέσταμα και προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις σου σωστά». 

Αν νιώσεις ότι δεν είσαι σε φόρμα, δοκίμασε να τις κάνεις με λιγότερα βάρη.

Εγκέφαλος / Ο Χρόνος Αντίδρασης Βελτιώνεται

Ενας εγκέφαλος που μπορεί να επεξεργαστεί ό,τι βλέπει και να ανταποκριθεί σε κάθε ερέθισμα εγκαίρως έχει πλεονέκτημα. «Μπορείς να πάρεις ένα ριμπάουντ, να τρέξεις και να δώσεις μια έξυπνη πάσα ή να καρφώσεις, προτού ο αντίπαλός σου καταλάβει ότι πήρες την μπάλα» εξηγεί ο Schaeffer. Το Journal of Strength and Condition αναφέρει ότι οι παίκτες του NBA που έχουν γρηγορότερους χρόνους αντίδρασης παρουσιάζουν καλύτερα συνολικά στατιστικά. «Η ταχύτητα είναι καθοριστικός παράγοντας για τους αθλητές, αλλά και οι απλοί άνθρωποι που προπονούνται μπορούν να τα πάνε πολύ καλύτερα απ’ όσο νομίζουν» συνεχίζει.

ΑΚΟΝΙΣΕ ΤΑ ΑΝΑΚΛΑΣΤΙΚΑ ΣΟΥ Πήγαινε σε ένα γήπεδο με ένα φίλο και πες του να σταθεί 10 μέτρα μακριά από σένα. Αυτός πρέπει να κρατάει μια μπάλα του τένις κι όταν του φωνάζεις «αριστερά» ή «δεξιά», να σου την πετάει στην αντίστοιχη πλευρά. Ανοίγοντας τα μάτια τη στιγμή που θα φωνάζεις, ο στόχος σου είναι να πιάσεις την μπάλα. Σε περίπτωση που προπονείσαι μόνος σου, χρησιμοποίησε έναν τοίχο.

Κατάληξη/ Αν Τελειώνεις Αργά, θα Είσαι και Αργός

Πολλοί άντρες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης και η αεροβική προπόνηση δεν έχουν μεγάλη σχέση μεταξύ τους. Η διαλειμματική προπόνηση όμως μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα όταν γίνεται στο τέλος μιας προπόνησης αντίστασης. «Το σώμα σου θυμάται και προσαρμόζεται με βάση την άσκηση που εκτελεί στο τέλος της προπόνησης» λέει ο Schaeffer. «Αν, για παράδειγμα, τελειώσεις με μια αργή και καθόλου επίπονη άσκηση, θα είσαι αργός κι έξω από το γυμναστήριο. Γι’ αυτόν το λόγο, οι αθλητές μου ολοκληρώνουν την προπόνηση με μεγάλη ένταση».

ΔΩΣ' ΤΑ ΟΛΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ Οταν θα έχεις ολοκληρώσει και την τελευταία άρση αλτήρα, πήγαινε στο διάδρομο, στο όργανο κωπηλατικής ή το ποδήλατο και κάνε 5-10 σετ. «Σε κάθε σετ, βάλε όλες τις δυνάμεις σου για 30” και ξεκουράσου για τα επόμενα 30”» λέει ο Schaefer. «Προσοχή, όμως: μην το παρακάνεις με την ανάρρωση - εγώ συνήθως βάζω τον Louie να σπριντάρει με 20 χλμ./ώρα και να ξεκουράζεται με 12 χλμ./ώρα.

menshealth.gr