ΤΕΣΤ ΧΩΡΙΣ CRASH Τσέκαρε αν η προπόνησή σου σε φτιάχνει ή σε χαλάει με αυτά τα τρία τεστ.

Eνας τραυματισμός μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακοτυχίας, πολύ συχνά όμως προέρχεται από δικό σου λάθος. «Αν σηκώνεις με λάθος τρόπο ή χρησιμοποιείς υπερβολικό βάρος, τότε είναι θέμα χρόνου να τραυματιστείς» λέει ο Mike Reinold, καθηγητής φυσικής αγωγής, φυσιοθεραπευτής και ειδικός στη βελτίωση επιδόσεων. Διάβασε παρακάτω για να ανακαλύψεις αν η προπόνησή σου σε οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σ’ έναν από τους τρεις παρακάτω τραυματισμούς και στη συνέχεια ακολούθησε απλές και εύκολες συμβουλές για να μη βγεις ποτέ off.

Πρόσθιος Χιαστός

«Αν οι γοφοί σου είναι αδύναμοι, το περισσότερο βάρος πέφτει στα γόνατα» λέει ο Nick Tumminello, personal trainer. Αν τα γόνατά σου δεν μπορούν να διαχειριστούν την πίεση που δέχονται, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. 

Κάνε το Τεστ: Στάσου όρθιος μπροστά σ’ έναν καθρέφτη με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων. Κρατώντας την πλάτη στο φυσικό της σχήμα, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάνε βαθύ κάθισμα. Αν τα γόνατά σου γυρίζουν προς τα μέσα, τότε είσαι ευάλωτος.

Απόφυγέ το: «Οταν κάνεις βαθιά καθίσματα ή προβολές, σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω» λέει ο ίδιος. Ενίσχυσέ τα δένοντας έναν ιμάντα πάνω από τα γόνατά σου και σπρώξε προς τα έξω όσο εκτελείς βαθιά καθίσματα. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα. 

Ωμοι

Αν κάνεις πολλές πιέσεις ή έλξεις, προκαλείς σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου. «Αυτό προκύπτει όταν τα κόκαλα στον ώμο σου συμπιέζουν τους τένοντες και τους μυς σου» λέει ο Reinold.

Κάνε το Τεστ: Ακούμπα το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο και σήκωσε τον δεξιό σου αγκώνα ψηλά. Κάνε την ίδια κίνηση με το αντίθετο χέρι. Αν έχεις ενόχληση, είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς.

Απόφυγέ το: Μην κάνεις  ασκήσεις που έχουν κινήσεις πάνω από το κεφάλι κι ενδυνάμωσε τους στροφικούς πετάλους: πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο. Λύγισε τους αγκώνες ώστε να σχηματίσουν γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από τις 90° και κράτα τους βραχίονες στα πλευρά σου με τις παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη. Πίεσε τους ώμους σου και σήκωσε τους βραχίονές σου, έτσι ώστε τα χέρια σου να σχηματίσουν ένα W. Χαμήλωσε τα χέρια κι επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αχίλλειος Τένοντας

Αν τρέχεις καλύπτοντας μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να παρουσιάσεις τενοντίτιδα στον αχίλλειο τένοντα. Συμβαίνει στο 10% των δρομέων. Είναι επώδυνη και συχνά οδηγεί σε ολική ρήξη. «Αν συμβεί κάτι τέτοιο, δεν θα μπορείς να περπατήσεις» λέει ο Reinold.

Κάνε το Τεστ: Στάσου με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σ’ έναν τοίχο και στηρίξου με τα χέρια πάνω του. Λύγισε μόνο το μπροστινό γόνατο, κρατώντας και τις φτέρνες στο έδαφος. Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. «Αν νιώθεις τις κνήμες σου να τεντώνονται, όλα είναι καλά». Αν όμως πονάς στο πίσω μέρος του αστραγάλου, τότε κάτι τρέχει.

Απόφυγε το: «Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν κάνεις πολλά χιλιόμετρα σε σύντομο χρονικό διάστημα». Περιόρισε στο μισό την απόσταση που διανύεις την εβδομάδα κι άρχισε να την αυξάνεις κατά 10% την εβδομάδα. Κάνε εκτάσεις και ασκήσεις με ρολό στις γάμπες σου, πριν και μετά την προπόνηση, για να τις διατηρήσεις χαλαρές. 

menshealth.gr