Σίδηρος: το χρυσάφι του δρομέα

Μπορεί ο χρυσός, το ασήμι και η πλατίνα να θεωρούνται τα κατεξοχήν πολύτιμα μέταλλα, στον τομέα της αθλητικής απόδοσης όμως την μέγιστη αξία έχει ο σίδηρος, η διατροφική αξία του οποίου καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την σωστή λειτουργία του οργανισμού και των διάφορων διαδικασιών που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και άρα την βελτίωση των επιδόσεων. Η επαρκής ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό είναι απαραίτητη για να μπορεί κανείς να αποδίδει τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες και βέβαια να νιώθει δυνατός και υγιής στις καθημερινές του δραστηριότητες. Σε αντίθετη περίπτωση η έλλειψή του (αναιμία) προκαλεί μια σειρά δυσάρεστων συμπτωμάτων (γρήγορη κόπωση, μειωμένη απόδοση κλπ.). Στη συνέχεια θα δούμε πιο αναλυτικά τους λόγους που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη σιδήρου αλλά και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί κανείς να προλάβει την αναιμία.

Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες αλλά και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς σε καταστάσεις εντατικής άσκησης παρατηρείται αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Επιπλέον, ορισμένοι αθλούμενοι τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Αυτός ο διαιτητικός περιορισμός συχνά μπορεί να σημαίνει και μειωμένη πρόσληψη και απορρόφηση σιδήρου.

Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης αυτού του πολύτιμου μετάλλου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο ή τον περιέχουν σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα (τροφές με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί.

Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Έχει παρατηρηθεί ότι το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται «foot-strike hemolysis» και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!

Τι είναι όμως η έλλειψη σιδήρου;Όταν οι αποθήκες σιδήρου και οι διάφοροι ιστοί του σώματος έχουν περιορισμένα αποθέματα σιδήρου θεωρείται ότι έχουμε έλλειψη σιδήρου.
Το 60 με 70% του ολικού σιδήρου του οργανισμού βρίσκεται στο μόριο της αιμοσφαιρίνης και το 10% στο μόριο της μυοσφαιρίνης. Δυστυχώς, η ένδεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μείωση της δυνατότητας μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα του οργανισμού από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη λειτουργία η οποία είναι άκρως απαραίτητη για την άσκηση αντοχής αλλά και για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διαδικασία μέσα από την οποία μπορεί ένας αθλητής να εμφανίσει έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι πολύ άμεση και γρήγορη ή να εξελίσσεται αργά καθώς εξαρτάται από τα επίπεδα πρόσληψης και απορρόφησης σιδήρου και από το φορτίο της προπόνησης.
Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής του απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο γρήγορα κόπωση στην προπόνηση και στην καθημερινότητά του, να εμφανίζει υπνηλία, αδυναμία, δυσκολία στη θερμορρύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Και επειδή σε περίπτωση αθλητικής αναιμίας μπορεί να χρειαστούν από 3 έως 6 μήνες για τη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου, αιμοσφαιρίνης και όλων των δεικτών της αναιμίας, είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να προλαμβάνουν μια πιθανή έλλειψη σιδήρου.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70% ενώ όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συνηθισμένες συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και για τις γυναίκες 18 mg την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σύγχρονη διατροφή περιέχει περίπου 6 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, στην πραγματικότητα όμως δεν απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα.

Ξεκάθαρα, η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50%. Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυλλικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Πώς θα πετύχω ικανοποιητική «φόρτιση σιδήρου»;• Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά όπως συνηθίζεται. Επίσης να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά να μην συνοδεύουν τα γεύματα. Αντιθέτως, ενδείκνυται η κατανάλωση ενός φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού που είναι αρκετά πλούσιος σε βιταμίνη C και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Συνίσταται να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.
• Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα γι’ αυτό δεν θα πρέπει να συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια.
• Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης.
• Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Μπορείτε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, οι οποίες είναι πλέον πολύ φιλικές προς τον καταναλωτή.

Χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων προληπτικά;Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Πολύ συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου αλλά επειδή αρκετά από αυτά περιέχουν και ασβέστιο, αυτό αυτόματα σημαίνει μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο.
Επίσης, θα βελτιωθεί η αντοχή του, αλλά και η απόδοσή του στις καθημερινές υποχρεώσεις.
Όπως φαίνεται, η πιο σημαντική παράμετρος είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές-κλειδιά στον τρόπο διατροφής.

Δημοσίευση στο Runner νο. 40, των Ειρήνη Χριστάκη BS, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Σταύρου Κάβουρα PhD.