18 Κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών

Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακό κορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιο σημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη και γράμμωση των κοιλιακών σας.

Όλοι, όπως φαίνεται, έχουν άποψη για τον καλύτερο τρόπο προπόνησης των κοιλιακών. Είτε εκτελείτε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους με υψηλότερες επαναλήψεις για να κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό και γραμμωμένο, ή εκτελείτε βαριές κινήσεις με χαμηλότερες επαναλήψεις για να αναπτύξετε το six-pack σας, οι διαφορές είναι τόσες πολλές όσο και τα προσόντα των επαγγελματιών γυμναστών που τις ασπάζονται.

Δεν μπορούν να έχουν όλοι δίκαιο έτσι;

Η προπόνηση κοιλιακών διαφέρει από τον τρόπο που προσεγγίζετε άλλες μυϊκές ομάδες. Κατ’ αρχήν, οι κοιλιακοί έχουν υψηλότερη αναλογία βραδείας προς ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες από ότι οι περισσότερες άλλες μυϊκές ομάδες. Έστω και λίγο σωματικό λίπος μπορεί να θολώσει τους κοιλιακούς σας, έτσι κάθε προσέγγιση θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με μια σωστή διατροφή.

Υπάρχουν μια σειρά από έξυπνους τρόπους για να προσεγγίσετε την προπόνηση κοιλιακών, καθώς και άλλοι που δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικοί. Σύμφωνα με το Bodybuilding.com πιο κάτω είναι μια λίστα με τους πιο σημαντικούς, τους οποίους θα αποκαλέσουμε «κανόνες».

1. Αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, γυμνάστε τους κατά την έναρξη της προπόνηση σας

Έχετε την περισσότερη ενέργεια κατά την έναρξη της προπόνηση σας. Περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης σας και θα είναι πολύ πιο πιθανό να φύγετε χωρίς την εκγύμναση των κοιλιακών σας. Μια άλλη μέθοδος που λειτουργεί είναι να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μεταξύ των σετ μιας μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας. Ίσως όχι στο βαρύτερο σας σετ ποδιών, αλλά αργότερα μέσα στην προπόνηση σας. Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική, επειδή η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι παρά πολύ απαιτητική για το αναπνευστικό ή το νευρικό σας σύστημα.

2. Η βαριά άρση βαρών δεν είναι υποκατάστατο για τις άμεσες βασικές ασκήσεις του κορμού

Όταν κάνετε βαριές όρθιες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι στρατιωτικές πιέσεις, και τα ημικαθίσματα ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί υπερωρίες για να διατηρήσει μια ασφαλή θέση της σπονδυλικής στήλης. Επομένως ο πυρήνα σας, ο οποίος περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, κάνει πολλή δουλειά, ακόμα και στις ημέρες που δεν τον γυμνάζετε. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας συσπώνται ισομετρικά ως επί το πλείστον, δηλαδή κλειδώνουν την σπονδυλικής σας στήλη σε μια ασφαλή θέση αλλά δεν συσπώνται. Η ισομετρική προπόνηση κοιλιακών όπως αυτή χτίζει τη δύναμη από αυτήν την οπτική γωνία μόνο, και όχι σε όλο το εύρος της κίνησης.

3. Προπονηθείτε βαριά για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας

Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος αποτελείται από βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι εκπαιδεύονται σε ένα εύρος 8-12 επαναλήψεων. Αυτό είναι κάτι που θα κάνετε για να δημιουργήσετε τις λακούβες δημιουργώντας ένα διογκωμένο six-pack. Για να λειτουργήσει το εσωτερικό τοίχωμα των κοιλιακών, το οποίο δεν είναι ορατό, χρησιμοποιήστε στατικά κρατήματα διάρκειας 30-60 δευτερόλεπτων.

4. Ξεκινήστε με την πιο σκληρή σας άσκηση

Καθώς παρουσιάζεται κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, μπορεί να κάνετε κινήσεις που είναι ελαφρώς λιγότερο προκλητικές. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις στατικές κινήσεις τελευταίες, ή ανάμεσα σε σετ άλλων μυϊκών ομάδων.

5. Προπονείστε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με ένα πλάνο

Φροντίστε να έχετε μια ομάδα 5-6 ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε κάθε δεδομένη στιγμή. Μέσω δοκιμής θα διαπιστώσετε ποιες κινήσεις παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και δεν θα χρειαστείτε περισσότερη ποικιλία από αυτή για να επιτύχετε την επιθυμητή εμφάνιση.

6. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ των άνω και κάτω κοιλιακών

Για να δουλέψετε άμεσα τους άνω κοιλιακούς, σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματος σας καθώς λυγίζετε το άνω μέρος σπρος τα κάτω. Απεικονείστε τον εαυτό σας να εκτελεί ροκανίσματα στην τροχαλία όπου το κάτω μέρος του σώματος δεν κινείται.

Κατά τη διάρκεια μιας άρσης ποδιών, η οποία στοχεύει καλύτερα το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού, ισχύει ακριβώς το αντίθετο: το ανώτερο σώμα είναι σταθεροποιημένο και θα ανεβάσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, το οποίο θα λυγίσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κατά την προπόνηση των κάτω κοιλιακών, θα πρέπει να απεικονίσετε το ισχίο να δουλεύει με τον αντίθετο τρόπο από ότι όταν κάνετε μια όρθια κάμψη των άνω κοιλιακών. Το βασικό μέρος της κίνησης είναι η άρθρωση του ισχίου.

8. Χρησιμοποιήστε αντίσταση για μέγιστα αποτελέσματα

Οι κινήσεις με αντίσταση σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, το οποίο δουλεύει σκληρότερα τις μυϊκές ίνες. Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν ο άνθρωποι όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους είναι να κάνουν πάρα πολλές επαναλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους. Χρειάζεται αντίσταση, αν θέλετε να πυκνώσει το six-pack και να δημιουργήσετε αυτές τις σκιές πάνω στον κορμό σας.

9. Δουλέψτε τον εγκάρσιο κοιλιακό

Η πιο υποτιμημένη άσκηση είναι η πόζα vacuum που λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, ένας θεμελιώδης μυς που δεν είναι ορατός. Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πόζα του γνωστού bodybuilder Frank Zane.

Μπορείτε να ρουφήσετε τον αφαλό σας στο πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία βοηθά στην αύξηση της έντασης του θεμελιακού αυτού τοίχου. Απλά τραβάτε τους κοιλιακούς σας μέσα και τους κρατάτε.

Αυτό είναι πραγματικά η σύνδεση μυαλού-μυ. Μπορείτε ακόμη και συνειδητά να τραβήξετε τον εσωτερικό κοιλιακό σας τοίχο και να προσπαθήσετε να τον συμπιέσετε πίσω στη σπονδυλική σας στήλη, καθώς ολοκληρώνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το κοιλιακό τοίχωμα, ενώ κάνετε την κίνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ανάμεσα στα σετ μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να το κάνετε επιπλέον από τις άμεσες ασκήσεις κοιλιακών.

10. Δώστε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση

Κάνοντας καθημερινά άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι η καλύτερη επιλογή καθώς δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ενώ οι κοιλιακοί είναι μια αρκετά μικρή μυϊκή ομάδα που ανακάμπτει γρήγορα, προτιμείστε να τους δουλεύετε τρεις φορές την εβδομάδα, ή περίπου κάθε 48 ώρες. Να θυμάστε ότι παίρνουν έμμεση διέγερση μέσω άλλων ασκήσεων, έτσι τρεις άμεσες προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, εάν αυτό είνα ένα αδύνατο σημείο. Αν δεν είναι, προτιμήστε μόνο 1-2 φορές.

11. Κρατήστε την αναπνοή σας για δυνατότερη σύσπαση

Η αναπνοή είναι σημαντική όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας - ή οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς ολοκληρώνετε την ομόκεντρη κίνηση διατηρείται η ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία σας δίνει ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα δύναμης από ότι εάν επρόκειτο να εκπνέετε, ενώ ολοκληρώνατε κάθε επανάληψη. Εκπνεύστε μόνο προς το τέλος του εύρους κίνησης. Και φυσικά, εισπνεύστε κατά την έκκεντρη φάση (τέντωμα κοιλιακών).

12. Μάθετε να αγνοείτε το κάψιμο

Η εκγύμναση των κοιλιακών σας δεν απαιτεί καμία ιδιαίτερη νοητική απεικόνιση. Απλά σφίξτε τους! Είστε εσείς εναντίον του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της θέλησης.

13. Χρησιμοποιήστε Tabata για να κάνετε την προπόνηση σας σκληρότερη

Αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να καίνε ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο Tabata στο οποίο εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθώντας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνεχίστε το αυτό για περίπου 4-5 λεπτά.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό φόρτο αντίστασης, γιατί θα πρέπει να το αισθανθείτε μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. θα εκτελέσετε περίπου 8-12 επαναλήψεις εντός αυτής της προθεσμίας. Δεν θα νιώσετε αυτό το κάψιμο στα πρώτα σετς, αλλά γύρο στο έβδομο ή όγδοο. Αν οι κοιλιακοί σας δεν καίνε, τότε πιθανότητα δεν τους προπονείτε σωστά.

14. Χρησιμοποιήστε Cluster σετς όπου απαιτείται

Ένα Cluster σετ λειτουργεί εξίσου καλά όπως και ένα σετ Tabata. Θα σας επιτρέψει να σπρώξετε τους κοιλιακούς σας στα όρια, να ξεκουραστείτε λίγο, και στη συνέχεια να τους δουλέψετε και πάλι. Κάντε clusters εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Εκτελέστε για παράδειγμα ένα λεπτό με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αντί να πέρνετε μερικά λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ, όπως κάνετε για άλλα μέρη του σώματος.

15. Μην κάνετε καμιά βλακεία

Διατηρώντας μια σωστή μορφή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.

Λυγίστε την σπονδυλική σας στήλη - μην την κλειδώσετε σε επίπεδη στάση. Η διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης είναι καλή για για κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά όχι για τους κοιλιακούς.

Χαλαρώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας (πάνω μέρος των μηρών), όταν κάνετε κατακλινή ροκανίσματα. Τραβώντας μέσα τους καμπτήρες του ισχίου θα μειώσει την ένταση στους κοιλιακούς.

Μην τραβάτε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους καθώς αυτό διαταράσσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

16. Παραλείψτε τις συντομεύσεις

Θέλετε να αυξήσετε το στρες σε ένα μυ, όχι να το μειώσετε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε μια κίνηση πιο δύσκολη:

- Κρατήστε την σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για κάποιο χρόνο αντί να συνεχίσετε αμέσως στην αρνητική επανάληψη.

- Επιβραδύνετε την ταχύτητα των επαναλήψεων σας. Χρησιμοποιήστε μια ομαλή, ελεγχόμενη ταχύτητα για να ελαχιστοποιήσετε την ορμή.

- Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν κάτω μεταξύ των επαναλήψεων, κάτι το οποίο κλέβει ένταση από τον εργαζόμενο μυ.

17. Μην προσπαθείτε να διορθώσετε στο γυμναστήριο μια κακή διατροφή

Οι κοιλιακοί δεν γίνονται στην κουζίνα - αναπτύσσονται με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Φαίνονται όμως ως αποτέλεσμα του τι τρώτε στην κουζίνα.

Μπορείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, 10 φορές την ημέρα, αλλά εάν η διατροφή σας είναι άχρηστη δεν πρόκειται ποτέ να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς. Μπορεί να βρίσκονται εκεί, αλλά θα κρυμμένοι με το σωματικό σας λίπος.

18. Κάψτε επιπλέον θερμίδες με προπόνηση HIIT

Για τους περισσότερους από εσάς που προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, η αερόβια άσκηση μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία, έτσι ώστε να βρίσκεστε καθημερινά σε ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Όσον αφορά τα είδη καρδιαγγειακής άσκησης, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερη διότι σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες - τόσο ενώ γυμνάζεστε όσο και μέχρι 24 ώρες αργότερα - από ότι μια σταθερής ταχύτητας καρδιαγγειακή άσκηση.

Η προπόνηση Tabata εκτελείτε παρόμοια με την προπόνηση HIIT: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είτε κάνετε βάρη ή αερόβιο, η προπόνηση Tabata μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός λιποδιαλύτης.