Η Απόλυτη Προπόνηση CrossFit

Προπονήσου για λειτουργική δύναμη, και για ένα δολοφονικό σώμα που  θα ακολουθήσει.  Η Camille Leblanc-Bazinet—νικήτρια του Reebok CrossFit Games 2014 και εστεμμένη Fittest Woman on Earth—σου δείχνει ακριβώς πως να αποκτήσεις τη καλύτερη φόρμα της ζωής σου, με μερικές από τις αγαπημένες της ασκήσεις CrossFit.

Cat Perry // Προπόνηση Dave Lipson // Φωτογραφία Dustin Snipes

SNATCH

• Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας μια μπάρα με ευρεία λαβή γάντζος (hook grip - οι παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω και οι αντίχειρες τυλιγμένοι γύρω από τη μπάρα, πιάνοντας μαζί αντίχειρα και μπάρα) (A).
• Με επίπεδη πλάτη, κορμό σφιχτό, στήθος ψηλά και το βάρος στο μπροστινό μέρος των πελμάτων, ίσιωσε τα γόνατα και σήκωσε τη μπάρα, ξεκινώντας την κίνηση από τους γοφούς. Όταν η μπάρα είναι στα μέσα του μηρού, τράβηξε τη μπάρα προς το σώμα σου και κάνε άλμα, τεντώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. (B).

SNATCH (ΜΕΡΟΣ 2)

• Με μεγάλο σήκωμα των ώμων, φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ παράλληλα πιέζεις τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα για να στηρίξεις το φορτίο. Συνέχισε με overhead squat, με χέρια κλειδωμένα (Γ). 
• Καθοδήγησε με τις φτέρνες για να επιστρέψεις σε όρθια θέση, με γόνατα και γοφούς σε πλήρες κλείδωμα. (Δ).

Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι η κίνηση είναι μια συνεχόμενη έλξη από το πάτωμα μέχρι πάνω από το κεφάλι, η ταχύτητα κάτω από τη μπάρα είναι το κλειδί. 
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Δοκίμασε one-arm dumbbell snatch με μέτριο βάρος πριν καταλήξεις να χρησιμοποιείς μπάρα.

RING MUSCLE-UP

• Ξεκίνα με Dead hang στους κρίκους με τους αγκώνες τεντωμένους και κλειδωμένους. Για να ξεκινήσεις την κίνηση, γείρε πίσω και οδήγησε τους γοφούς ψηλά (γνωστό και ως body kipping) προς τους κρίκους, μέχρι οι γοφοί και τα πόδια να έρθουν παράλληλα στο πάτωμα και τα χέρια περίπου στο ύψος του αφαλού (A). Κράτησε τα χέρια κοντά μεταξύ τους και τους αγκώνες σφιχτούς. 
• Κρατώντας τους κρίκους όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται, οδήγησε τους αγκώνες πίσω, λυγίζοντας τους στις 90 μοίρες, μέχρι το σώμα να πάρει την κάτω θέση ενός ring dip, με τα πόδια μπροστά (B).
• Ίσιωσε τα χέρια για να κλειδώσεις τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τα πόδια προς το πάτωμα για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.
• Αντίστρεψε την κίνηση, λυγίζοντας τους αγκώνες και αιωρώντας τα πόδια μπροστά, έπειτα κατέβα πάλι χαμηλά με χέρια τεντωμένα και πόδια και γοφούς να αιωρούνται πίσω σου για να προετοιμαστείς για την επόμενη επανάληψη (Γ).

Συμβουλή: Εστίασε στο δίπλωμα του σώματος σαν V και στο επιθετικό άνοιγμα των γοφών για να οδηγηθείς προς τους κρίκους.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Χρησιμοποιώντας λαβή false στους κρίκους (τοποθετώντας τη λαβή πάνω από τους κρίκους αντί από κάτω) μπορεί να σε βοηθήσει στη μηχανική της κίνησης. Φέρε τον καρπό προς τον κρίκο, κάμπτοντας το χέρι προς τον καρπό ώστε να είναι λυγισμένος, όχι κλειδωμένος. Το να κάνεις ένα jumping muscle-up μπορεί επίσης να βοηθήσει. 

DEADLIFT

• Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σκύβοντας μπροστά από τους γοφούς και λυγίζοντας τα γόνατα, με τα χέρια έξω από τα πόδια και τη μπάρα να αγγίζει ελαφρά το μέσο των κνημών. Διατήρησε τους ώμους ελαφρώς πιο μπροστά από τη μπάρα, φυσιολογική κλίση στην πλάτη και τους κοιλιακούς σφιχτούς, με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. (A).
• Καθοδήγησε την κίνηση με τις φτέρνες καθώς σηκώνεσαι όρθια, διατηρώντας τη μπάρα σε επαφή με τα πόδια. Διατήρησε επίσης ισχυρή οσφυϊκή καμπύλη. 
• Τελείωσε την επανάληψη με γοφούς και γόνατα πλήρως κλειδωμένα και το στήθος ανοιχτό (B).

Συμβουλή: Διασφάλισε σωστή ένταση στα χέρια, στους οπίσθιους μηριαίους και στην πλάτη πριν σηκώσεις τα βάρη από το πάτωμα.

HANDSTAND PUSHUP

• Ξεκίνησε δίπλα σε έναν τοίχο με την κορυφή του κεφαλιού να αγγίζει το πάτωμα και τα χέρια με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο των ώμων, με τις παλάμες κάτω. Ή πάρε θέση ανάμεσα σε δύο χαμηλές μπάρες βυθίσεων, τοποθετημένες η μία δίπλα στην άλλη (όπως στην εικόνα). Σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα, τοποθετώντας τις φτέρνες στον τοίχο. Τέντωσε τα χέρια και σήκωσε το κεφάλι, κλειδώνοντας τους αγκώνες. Διατήρησε το σώμα σε ευθεία. 
• Λύγισε τους αγκώνες μπροστά μέχρι το κεφάλι να αγγίζει το στόχο, έπειτα πίεσε προς τα πάνω εκτείνοντας τα χέρια ενώ διατηρείς θέση hollow (A).
• Πίεσε ξανά επάνω, εκτείνοντας τα χέρια και κλειδώνοντας τους αγκώνες (B).

ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Για να τροποποιήσεις αυτή την κίνηση, πάρε κατακόρυφη θέση, με τα πόδια να χαλαρώνουν σε ένα κουτί και τα χέρια στο πάτωμα. 

BACK SQUAT

• Μείνε όρθια μπροστά σε ένα squat rack (χωρίς εικόνα) με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των γοφών και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Τοποθέτησε το σώμα σου έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πίσω από το λαιμό σου, χαλαρώνοντας επάνω ή κατά μήκος των τραπεζοειδών μυών.
• Πιάσε τη μπάρα, με τους αγκώνες σφιχτούς προς τα μέσα και να δείχνουν κάτω. Τοποθέτησε τους γοφούς κάτω από τους ώμους. Βεβαιώσου ότι ο κορμός είναι σφιγμένος και παραμένει έτσι καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. 
• Για να ξεκινήσεις την κίνηση, πίεσε τους γοφούς σου πίσω και κάτω ενώ διατηρείς σωστή οσφυϊκή καμπύλη, με τα γόνατα να μην περνάνε μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Κατέβα μέχρι οι γοφοί να φτάσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα (A).
• Πιέζοντας με τις φτέρνες, οδήγησε τα γόνατα ψηλά και ανέβα στην αρχική θέση, κλειδώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς στην κορυφή (B).

Συμβουλή: Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό πριν κατέβεις, για να δημιουργήσεις μια “ζώνη στην κοιλιά” και να μπορέσεις να διατηρήσεις την πλάτη σου σε ασφαλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. 

TOES TO BAR

• Πήδα σε θέση dead hang στη μπάρα, με λαβή με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω (overhand grip) και έξω από τους ώμους. Διατήρησε τα χέρια και τους αγκώνες κλειδωμένους (A).
• Διατηρώντας τους ώμους κοντά μεταξύ τους, τους αγκώνες μέσα, την πλάτη επίπεδη και τα πόδια τεντωμένα, αιώρησε τα πόδια πίσω και σήκωσε τα ψηλά μέχρι οι μύτες να αγγίξουν το μονόζυγο, ξεκινώντας την κίνηση από τον κορμό (B). Επέστρεψε αργά τα πόδια στην αρχική θέση.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Δοκίμασε hanging knee raise σε μπάρα έλξεων πριν προχωρήσεις σε αυτή την κίνηση.

SQUAT CLEAN & JERK

• Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Πιάσε τη μπάρα που είναι στο πάτωμα με λαβή γάντζο, με τα χέρια ακριβώς έξω από τις κνήμες και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα. Λύγισε τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη, τους κοιλιακούς σφιχτούς, το στήθος ψηλά και το βάρος του σώματος στο μπροστά μέρος των πελμάτων σου (A).
• Πιέζοντας με τις φτέρνες, ίσιωσε τα πόδια καθώς σηκώνεις τη μπάρα, επιτρέποντας έτσι στους γοφούς και στους ώμους να ανέβουν με τον ίδιο ρυθμό. 
• Όταν η μπάρα είναι στο μέσο των μηρών, τράβηξε τη μπάρα προς το σώμα σου και κάνε άλμα, τεντώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους (τριπλή έκταση) (B).

Συμβουλή: Ξεκίνα με τις μεγάλες αρθρώσεις επάνω στη μπάρα για ισχυρότερη λαβή.

SQUAT CLEAN & JERK (PART 2)

• Με μια μεγάλη ανασήκωση των ώμων, φέρε τους αγκώνες ψηλά και έξω από τη μπάρα, έπειτα πάλι πίσω ενώ παράλληλα τραβάς το σώμα σου κάτω από τη μπάρα. Κατέβα στο ένα τέταρτο ενός front squat, ή απλώς λύγισε ελαφρά τα γόνατα (όπως στην εικόνα) για να στηρίξεις τη μπάρα (Γ).
• Οδήγησε με τις φτέρνες για να επιστρέψεις σε όρθια θέση (Δ). Το clean ολοκληρώνεται όταν τα γόνατα και οι γοφοί είναι κλειδωμένα σε πλήρη έκταση στην κορυφή. 

Συμβουλή: Χρησιμοποίησε μια συνεχόμενη έλξη από το πάτωμα μέχρι τους ώμους. Η ισχύς από αυτή την άρση ξεκινάει από τους γοφούς.
http://muscleandfitness.gr