Τα Όσπρια Κάνουν Καλό στην Καρδιά μας!

Διατροφή και όσπρια

Τα όσπρια είναι μία πολύτιμη ομάδα με μεγάλη διατροφική αξία. Συμπεριλαμβάνουν τα πράσινα φασόλια και τα μπιζέλια, τη σόγια, τα ξηρά φασόλια, τα κουκιά, τα ρεβίθια και τις φακές. Αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής των ανθρώπων, σε πολλές περιοχές του κόσμου, κυρίως στην αναπτυσσόμενες χώρες, όπου αποτελούν βασικό τρόφιμο της καθημερινής διατροφής τους. Σε αυτές ειδικά τις χώρες, όπου δεν υπάρχει συχνή κατανάλωση κρέατος, ψαριών και άλλων ζωικών τροφίμων, τα όσπριασυμπληρώνουν την πρωτεϊνική πρόσληψη σε συνδυασμό με δημητριακά, ρίζες και σπόρους.

Τα όσπρια αποτελούν πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών, φυτικής προέλευσης πρωτεϊνών αλλά και άλλων συστατικών (φυτοχημικών) που είναι ενώσεις όπως τα φυτοοιστρογόνα και οι φαινολικές ενώσεις, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλύτερη λειτουργία και στην προστασία του οργανισμού (προστασία έναντι συγκεκριμένων ασθενειών όπως είναι η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης, η υπέρταση και η φλεγμονή. Η πρόσληψη οσπρίων παρουσιάζει αντίστροφη σχέση με τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου και μερικών από τα συστατικά του (αν και αυτό σε μελέτες φάνηκε να επηρεάζεται περισσότερο από την ηλικία).

Επίσημα στοιχεία από δημοσιευμένες μελέτες ενθαρρύνουν την πρόσληψη οσπρίων(φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια) ως διατροφική παρέμβαση που μπορεί να παίξει ρόλο στη βελτίωση της δυσλιπιδαιμίας (αυξημένα λιπίδια). Επίσης, η ενσωμάτωση τωνοσπρίων, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου π.χ. σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Όσπρια, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, είναι μεταξύ των τροφίμων με το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) και έχουν προταθεί σε διαιτητικές οδηγίες για τη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη (DM).

Όσπρια και καρδιά

Η κατανάλωση οσπρίων συσχετίστηκε με μείωση της καρδιαγγειακής νόσου σε μεγάλες μελέτες και με βελτιώσεις στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες για την πρόληψη σοβαρών χρόνιων ασθενειών ενθαρρύνουν την κατανάλωση των οσπρίων, ως μέρος μιας υγιούς στρατηγικής, δεν έχουν συμπεριληφθεί ακόμα συστάσεις με βάση τα άμεσα οφέλη τους στη μείωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων ή στη μείωση του κινδύνου της καρδιαγγειακής νόσου.

Μελέτη από την ομάδα του Jenkins έδειξε ότι η κατανάλωση οσπρίων σε ποσότητα περίπου 190 γραμμαρίων την ημέρα (1 φλιτζάνι) φαίνεται να συμβάλλει εποικοδομητικά σε μια δίαιτα χαμηλή σε γλυκαιμικό δείκτη και να μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου μέσω της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η επίδραση των οσπρίωνφαίνεται να ισχυροποιεί τη σύσταση για συχνή κατανάλωση οσπρίωνκαι σε άτομα με προδιαβήτη.

Τέλος, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014, φάνηκε ότι η διατροφική πρόσληψηοσπρίων είχε ως αποτέλεσμα μια μέτρια μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 0,17 mmol/L (που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 5% από την αρχική τιμή). Η μέση διαιτητική πρόσληψη οσπρίωνήταν 130 γραμμάρια/ημέρα (περίπου 1 μερίδα την ημέρα), το οποίο μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο σε ορισμένες δυτικές χώρες, δεδομένου ότι η τρέχουσα μέση πρόσληψη π.χ. στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 0,2 μερίδες καθημερινά, ενώ στον Καναδά μόνο το 13% καταναλώνουν όσπρια και η μέση κατανάλωση φτάνει μόλις τη μισή μερίδα την ημέρα.

Ας μην ξεχνάμε άλλωστε ότι τα όσπρια, με σύσταση για κατανάλωση 2 φορές την εβδομάδα, έχουν αντίθετα ιδιαίτερη θέση στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής, το οποίο αποδεδειγμένα ασκεί ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.

Χάρης Δημοσθενόπουλος