Χτίσε μεγαλύτερες γάμπες! Ακροστασίες σε καθιστή VS όρθια θέση
Έχετε μικροκαμωμένες γάμπες, και είστε αναποφάσιστοι για το ποια άσκηση είναι η καλύτερη για την ανάπτυξη μεγέθους των γαμπών σας; Ο Brad Borland αναλύει τις δύο κινήσεις και σας βοηθά να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη.
Οι γάμπες έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με άλλους πιο εμφανές μύες του σώματος όπως τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ακόμα και οι τετρακέφαλοι παίρνουν περισσότερη προσοχή από ότι τα αδύναμα και μικροκαμωμένα τσιράκια κάτω στο πόδι. Μένοντας πάντα στη σκιά των πιο δημοφιλές μερών του σώματος, οι γάμπες χρειάζονται κάποια ειδική μεταχείριση, ή ίσως κάτι σαν ένα «άγριο ξυλοδαρμό». Κάθε σπουδαίος στόχος απαιτεί ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης, με προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τη συχνότητα, το εύρος επαναλήψεων, τον όγκο και την επιλογή της άσκησης.
Δύο από τις πιο κοινές κινήσεις για να οικοδομήσετε κάποιο πραγματικό μέγεθος στις γάμπες είναι οι ακροστασίες (calf raises) σε καθιστή και σε όρθια θέση. Δύο πολύ διαφορετικές κινήσεις με τον ίδιο στόχο: την μυϊκή οικοδόμηση, ωστόσο, η καθεμιά έχει τη δική της μοναδική λειτουργία σχετικά με το πού ακριβώς είναι εστιασμένη η πίεση. Ας δούμε λίγο πιο λεπτομερώς αυτές τις δύο κλασικές ασκήσεις βλέποντας πια θα ενισχύσει τα κέρδη σας για ένα ζευγάρι ωραίων σχηματισμένων γαμπών. Διαγράψτε λοιπόν τις αντιλήψεις σας τοποθετώντας την προπόνηση των γαμπών στο τέλος της ρουτίνας σας και ανοίξτε το μυαλό σας περισσότερο στην τεχνική, στη λειτουργία και στο ποια κίνηση χτίζει μεγαλύτερες γάμπες.
Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας.
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ’ όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.
Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.
Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.
Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ’ όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.
Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.
Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης.
Συμπέρασμα
Δεδομένου ότι αυτές οι δύο ασκήσεις λειτουργούν διαφορετικά μέρη της γάμπας και η πλήρης, ο στόχος σας είναι η συνολική ανάπτυξη, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι πετυχημένοι αθλητές που είτε εκτελούν και τις δύο εκδοχές είτε εναλλάσσουν τις γωνίες σε κάθε προπόνηση είναι η καλύτερη στρατηγική για μεγαλύτερες και ισχυρότερες γάμπες.
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μηχανήματα για να κρατήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρον, όπως την πρέσα ποδιών, τη μηχανή Smith, ακροστασίες με αλτήρες στο ένα πόδι, κτλ.
Posted by Panagiotis Koursaris
Οι γάμπες έρχονται πάντα σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με άλλους πιο εμφανές μύες του σώματος όπως τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς. Ακόμα και οι τετρακέφαλοι παίρνουν περισσότερη προσοχή από ότι τα αδύναμα και μικροκαμωμένα τσιράκια κάτω στο πόδι. Μένοντας πάντα στη σκιά των πιο δημοφιλές μερών του σώματος, οι γάμπες χρειάζονται κάποια ειδική μεταχείριση, ή ίσως κάτι σαν ένα «άγριο ξυλοδαρμό». Κάθε σπουδαίος στόχος απαιτεί ένα καλά μελετημένο σχέδιο δράσης, με προσεκτικές επιλογές όσον αφορά τη συχνότητα, το εύρος επαναλήψεων, τον όγκο και την επιλογή της άσκησης.
Δύο από τις πιο κοινές κινήσεις για να οικοδομήσετε κάποιο πραγματικό μέγεθος στις γάμπες είναι οι ακροστασίες (calf raises) σε καθιστή και σε όρθια θέση. Δύο πολύ διαφορετικές κινήσεις με τον ίδιο στόχο: την μυϊκή οικοδόμηση, ωστόσο, η καθεμιά έχει τη δική της μοναδική λειτουργία σχετικά με το πού ακριβώς είναι εστιασμένη η πίεση. Ας δούμε λίγο πιο λεπτομερώς αυτές τις δύο κλασικές ασκήσεις βλέποντας πια θα ενισχύσει τα κέρδη σας για ένα ζευγάρι ωραίων σχηματισμένων γαμπών. Διαγράψτε λοιπόν τις αντιλήψεις σας τοποθετώντας την προπόνηση των γαμπών στο τέλος της ρουτίνας σας και ανοίξτε το μυαλό σας περισσότερο στην τεχνική, στη λειτουργία και στο ποια κίνηση χτίζει μεγαλύτερες γάμπες.
Ακροστασίες σε Όρθια Θέση
Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας.
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ’ όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.
Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.
Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.
Ακροστασίες σε καθιστή θέση
Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.
Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ’ όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.
Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.
Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης.
Συμπέρασμα
Δεδομένου ότι αυτές οι δύο ασκήσεις λειτουργούν διαφορετικά μέρη της γάμπας και η πλήρης, ο στόχος σας είναι η συνολική ανάπτυξη, ενσωματώνοντας και τις δύο στη ρουτίνα σας είναι μια σοφή επιλογή. Οι πετυχημένοι αθλητές που είτε εκτελούν και τις δύο εκδοχές είτε εναλλάσσουν τις γωνίες σε κάθε προπόνηση είναι η καλύτερη στρατηγική για μεγαλύτερες και ισχυρότερες γάμπες.
Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μηχανήματα για να κρατήσετε την προπόνηση σας ενδιαφέρον, όπως την πρέσα ποδιών, τη μηχανή Smith, ακροστασίες με αλτήρες στο ένα πόδι, κτλ.
Posted by Panagiotis Koursaris
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου