Η ALL-STAR ΔΙΑΙΤΑ Δώσε τροφή στο σώμα σου για περισσότερη δύναμη, αύξηση μυϊκής μάζας και μέγιστη απόδοση

Η αθλητική διατροφή είναι εύκολη υπόθεση αν είσαι καρτούν. Πάρε για παράδειγμα τον Ποπάυ. Ο γνωστός ναυτικός άνοιγε μια κονσέρβα με ένα σφίξιμο της γροθιάς, κατάπινε αμάσητο το σπανάκι και έριχνε μια μπάλα του μπόουλινγκ στην στρατόσφαιρα με ευκολία. Αν το κάνεις εσύ αυτό, το πολύ να ανοίξεις μία τρύπα στο πάτωμα σου. Κανένα συγκεκριμένο φαγητό δεν θα σε κάνει πιο δυνατό και πιο γρήγορο. Οποιος κι αν είναι ο στόχος σου –να αυξήσεις τη δύναμή, να χτίσεις αντοχή, να ρίξει στην μπάκα- πρέπει να σκεφτείς μια στρατηγική μακροπρόθεσμη. Με άλλα λόγια, σκέψου σαν μαραθωνοδρόμος κι όχι σαν 100άρης.

Ακόμα κι αν δεν υπάρχει κάτι που να σε βαφτίσει αμέσως αθλητή, τα σωστά φαγητά και ποτά θα σε κάνουν να δουλεύεις πιο σκληρά, να προπονείσαι περισσότερο και να δείχνεις καλύτερος. Η καλή διατροφή σου δίνει καλές προπονήσεις, και οι καλές προπονήσεις αξιοποιούν με τον καλύτερο τρόπο την καλή διατροφή. Συγκεντρώσαμε τις τελευταίες έρευνες για να σε βοηθήσουμε να γεμίσεις με ενέργεια και να χτίσεις το σώμα που θες.

1. ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΣΟΥΤο σώμα σου αποτελεί ένα αποθεματικό πακέτο ενέργειας. Συγκεκριμένα, χημικά μόρια βρίσκονται σε τέτοια διάταξη μες στο σώμα σου, ώστε να παρέχουν το αποθηκευμένο λίπος που χρειάζεται για να διατηρηθεί στη ζωή για ώρες, μέρες, ίσως και μήνες, αν υπάρξει ανάγκη. Το ερώτημα είναι απλό: γιατί είναι τόσο δύσκολο να έχεις αρκετά αποθέματα ενέργειας κατά την άσκηση που γίνεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα; Η απάντηση βρίσκεται στη μαγική λέξη γλυκογόνο. Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή  υδατανθράκων. Βρίσκεται στα μυϊκά και τα ηπατικά κύτταρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου αποθηκεύεται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου κι αυτό γιατί οι μύες αποτελούν μεγάλο ποσοστό της σωματικής μάζας.

Τα αποθέματα υδατανθράκων για έναν ενήλικα είναι περίπου 75-100 γραμμάρια στο ηπατικό γλυκογόνο και 300-400 γραμμάρια στο μυϊκό γλυκογόνο. Ενας καλά προπονημένος αθλητής αντοχής μπορεί να έχει διπλάσια ποσότητα αποθηκευμένου μυικού γλυκογόνου από έναν άντρα που κάνει καθιστική ζωή. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιο σημαντική σε αγωνίσματα αντοχής πάνω από 60 λεπτά και με ένταση πάνω από 60% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ασκηση κάτω των 60 λεπτών και μέτριας έντασης δεν φαίνεται να εξαντλεί τα αποθέματα του γλυκογόνου.

Γίνε τούρμποΗ αερόβια άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 1 ώρα μειώνει το γλυκογόνο του ήπατος 50-60%. Η σωστή αναλογία υδατανθράκων βελτιώνει την ικανότητα για παρατεταμένη άσκηση ή για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (ποδόσφαιρο, τένις). Το ιδανικό γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε στερεή ή υγρή μορφή και να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν 1 ώρα πριν από την άσκηση, συνιστώνται 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από 1 ώρα, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες προετοιμασίες και υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Απλώς γευματίδια των 200 θερμίδων, όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κοτόπουλο, ή γαλοπούλα 150 γραμμάρια για να εξασφαλίσεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων είναι ιδανική επιλογή.

Πιες για αντοχήΗ άσκηση σε οδηγεί την αφυδάτωση. Για αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση υγρών προτού παρουσιαστούν τα σημάδια της. Η κατανάλωση 400-600 ml πριν από την έναρξη της άσκησης και η τακτική πρόσληψη 150-200 ml ανά τακτά χρονικά διαστήματα (20 λεπτά) σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση άνω των 60 λεπτών συμβάλλουν στην ομαλή ενυδάτωση του σώματος. Τα υγρά, με κυρίαρχο το νερό, αποτελούν μέσο μεταφοράς ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων, τα οποία επιτελούν ζωτικές λειτουργίες, όπως η μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων για τη σύσπαση των μυών του σώματος. Επίσης, το νερό αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος, που με τη σειρά του είναι βασικός μεταφορέας οξυγόνου και ορμονών στα κύτταρα μειώνοντας τα σημάδια της κόπωσης κι αυξάνοντας την αντοχή.

Η αίσθηση της δίψας είναι αναξιόπιστος οδηγός για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά. Για  να διατηρήσεις ένα ιδανικό επίπεδο αναπλήρωσης υγρών, η πρόσληψη θα πρέπει να αντιστοιχεί με τις απώλειες. Αυτό μπορεί εύκολα να αξιολογηθεί με την παρακολούθηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση. Επίσης, το χρώμα των ούρων είναι εξίσου αξιόλογος δείκτης. Αν το χρώμα είναι αρκετά πιο σκούρο από το λευκό κρασί, είναι μία φωτεινή ένδειξη ότι δεν πίνεις αρκετά υγρά.

Αλάτι για αντοχήΥπάρχει τρομερό hypeγια τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης αλατιού και συγκεκριμένα για το νάτριο που περιέχεται σε αυτό. Το νάτριο αποτελεί βασικό ηλεκτρολύτη και ρυθμίζει την ισορροπία των σωματικών υγρών. Σε συνδυασμό με άλλους ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυϊκή σύσπαση. Ο έντονος ιδρώτας κατά την άσκηση και κυρίως τους θερμούς μήνες προκαλεί σημαντικές απώλειες ηλεκτρολυτών και κυρίως νατρίου. Η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις που έχεις απώλεια ύδατος πάνω από 4 λίτρα.

2. ΘΡΕΨΕ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥΦαντάσου το σώμα σου σαν ένα κτίριο που βρίσκεται υπό κατασκευή. Για το καλύτερο χτίσιμο χρειάζεσαι τα άριστα δομικά υλικά. Το ίδιο συμβαίνει και μετά από μία προπόνηση δύναμης με μεγάλη ένταση και διάρκεια. Τα σώμα θέλει να χτίσει αυτά που έχει καταστρέψει και πρέπει να του δώσουμε τα καλύτερα υλικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης άμεσα μετά την προπόνηση φαίνεται πως βοηθά στη δόμηση και την αποκατάσταση της φθοράς των ιστών. Η απουσία πρωτεΐνης στην ουσία επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση μυών. Κάνε λοιπόν τις σωστές επιλογές και σχεδίασε το πρόγραμμά σου χρησιμοποιώντας τα σωστά υλικά μέσα από τις τροφές και τα συμπληρώματα - εφόσον χρειαστούν.

Πρωτείνη: «Η καθαρή»Η πρωτεΐνη είναι ο δομικός λίθος των μυών. Η σύσταση του μυϊκού ιστού είναι κατά προσέγγιση 70% νερό, 7 % λίπη και 22% πρωτεΐνες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) επιτυγχάνεται μέσα από ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Αλλά όταν μιλάμε για αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η whey (καθαρή πρωτεΐνη) από ασπράδι αυγού ή ορό γάλακτος έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Συνήθως 25 γραμμάρια συνιστώνται κυρίως όταν δουλεύεις ασκήσεις με αντιστάσεις ή παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

Καλύτερος με υδατάνθρακεςΗ ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων με πρωτεΐνες βοηθά περισσότερο στην αναβολική διαδικασία και το χτίσιμο των μυών. Επίσης, οι υδατάνθρακες προστατεύουν τις πρωτεΐνες, έτσι ώστε να μην καταναλώνονται άσκοπα στις μεταβολικές διεργασίες. Για αθλητές που γυμνάζονται σκληρά και κάθε μέρα, η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 2 προς 1. Αν χρησιμοποιείς συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι καλό να περιέχει απαραίτητα και υδατάνθρακα. Μπορείς να φτιάξεις και το δικό σου ρόφημα στα μέτρα σου. Βάλε στο μπλέντερ 3 φλιτζάνια άπαχο γάλα και φρούτο, για να πάρεις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 45 γραμμάρια υδατάνθρακα, αλλά και σημαντική δόση λευκίνης, που είναι απαραίτητο αμινοξύ για την αύξηση των μυών.

Ενίσχυσε τους μυς σουΓια την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης είναι απαραίτητη. Αυτό μπορείς να το καταφέρεις μέσω της ουσίας αργινίνης, η οποία φαίνεται πως συμβάλλει θετικά και στο ανοσοποιητικό σύστημα προλαμβάνοντας την κόπωση. Τα συμπληρώματα αργινίνης κυκλοφορούν ως L- αργινίνη σε συνδυασμό με το αμινοξύ ορνιθίνη. Η  δοσολογία δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-3 γραμμάρια ημερησίως. Τροφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και κυρίως σιτάρι, σταφίδες, ξηροί καρποί κρέας, φασόλια, σοκολάτα, είναι καλές πηγές αργινίνης.

3. ΜΕΙΩΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣΜερικοί άντρες δεν δουλεύουν για να κάψουν το λίπος τους. Τρώνε και προπονούνται έχοντας στόχο να γίνουν πιο δυνατοί ή πιο γρήγοροι ή καλύτεροι στα σπορ τους. Πολλές φορές οι αθλητές κάνουν focusτόσο πολύ στην εμφάνισή τους, που πετάνε στα σκουπίδια την δόξα τους. Κόβουν δηλαδή πολλές θερμίδες, οι οποίες όμως είναι απαραίτητες για να βγάλουν την προπόνηση. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, η καλύτερη απόδοση είναι κάτι έξτρα. Αυτό που θέλουμε είναι να χάσουμε λίπος χωρίς να χάσουμε μυς.

ΛίποςΚάθε κιλό σωματικού λίπος αντιστοιχεί περίπου σε 87% λίπος ή 7.830 θερμίδες. Αρα η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει το βάρος σου εύκολα. Υπάρχουν 2 τρόποι για να βοηθήσεις στην απώλεια λίπους.
1. Διατήρηση σταθερής κατανάλωσης θερμίδων και μείωση της πρόσληψης, έτσι ώστε να μην υπερβαίνεις τις ενεργειακές απαιτήσεις και να δημιουργείται έλλειμμα στον οργανισμό.
2. Διατήρηση σταθερής πρόσληψης θερμίδων κι αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Η συστηματική άσκηση (4-5 φορές την εβδομάδα) επιφέρει αξιοσημείωτες μεταβολές στη σύσταση του σώματος - αλλάζει τη σύνθεσή του. Μειώνει το σωματικό λίπος κι αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός κι έτσι κάνεις περισσότερες καύσεις.

Κάψε λίπος με πρωτεΐνηΜην ξεχνάς την πρωτεΐνη ως βασικό συστατικό της διατροφής. Το 25% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται κατά την πέψη των τροφών. Αρα επηρεάζει πολύ τη δραστηριότητα του μεταβολισμού. Ομως μην το παρακάνεις, καθώς η υπερβολική κατανάλωση θα σου προσθέσει περιττό λίπος,

Ερευνες δείχνουν πως μια δίαιτα μείωσης λίπους όταν περιέχει 35% πρωτεΐνες δεν επηρεάζει και δεν καταστρέφει το σχηματισμό των μυών. Με λίγα λόγια, δεν καις μυς, αλλά μόνο λίπος. 

Νίκησε το λίπος με «λίπος»Ερευνα του American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι όσοι κατανάλωναν 1,9 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων κι έκαναν αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα βελτιώσαν το λιπιδαιμικό τους προφίλ αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια. Η ταυτόχρονη κατανάλωση ω-6 λιπαρών (περιέχεται σε μαργαρίνες, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) επιβράδυνε τη μείωση του λίπους.

Για να πετύχεις την διατροφή των καλών ω-3 λιπαρών κατανάλωσε ψάρια, κυρίως λιπαρά, για περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, ή συνδύασε συμπλήρωμα ιχθυέλαιου ε (3-6 κάψουλες την ημέρα για να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου). Χρησιμοποίησε στις σαλάτες μόνο παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Συνόδευσε τις σαλάτες σου με ηλιόσπορο, κουκουνάρι και σουσάμι για να κερδίσεις περισσότερη ενέργεια.  

Χρησιμοποίησε το μπλέντερΜπορείς να υποστηρίξεις την πείνα σου πιο αποτελεσματικά με ένα ρόφημα που θα περιέχει και σόδα ή ανθρακούχο νερό. Ερευνητές υποστηρίζουν πως η κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων σε κάνει να τρως μέχρι και 12% λιγότερο στο επόμενο γεύμα σου. Καλή επιλογή είναι φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανθρακούχο νερό.

menshealth.gr