Ο ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΣΩΜΑ Η παρακάτω προπόνηση θα σε βοηθήσει να δώσεις όγκο στους πιο σημαντικούς μυς

Δυνατοί Μύες σε 4 Εβδομάδες

Εκτόξευσε Κάθε Μυική Ίνα σε 30 Λεπτά
Οταν πας στο γυμναστήριο, πρέπει να έχεις αρχικό στόχο να γυμνάσεις τις μεγάλες και πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Οι συγκεκριμένοι μύες έχουν τη μεγαλύτερη ανάπτυξη, άρα αν γυμναστούν σωστά, αναδεικνύουν το σώμα. Επίσης, θα φέρουν ανάπτυξη στη δύναμη, στην ταχύτητα και την έκρηξή σου. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης έχει στόχο την υπερτροφία αυτών των μυών με πολύ μικρό ρίσκο τραυματισμού. Σε τέσσερις εβδομάδες θα δεις το σώμα σου και δεν θα πιστεύεις στο αποτέλεσμα.

Οδηγίες
Κάνε την παρακάτω προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται και κάνε όλα τα σετ από κάθε άσκηση πριν πας στην επόμενη. Στις ασκήσεις 1, 4 και 7 πρέπει να δουλέψεις ισομετρικά, να μένεις δηλαδή ακίνητος στη στάση έντασης. Οι ασκήσεις 2, 5 και 8 πρέπει να εκτελούνται εκρηκτικά. Οι ασκήσεις 3, 6 και 9 πρέπει να εκτελούνται με τον κλασικό τρόπο. Βάλε τα μέγιστα κιλά, με τα οποία μπορείς να κάνεις σωστά 3 επαναλήψεις.

1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια σε bossu

Δέσε το TRX ψηλά και πιάσε τις λαβές ενώ είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα. Τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω σε μία μπάλα bossu και σήκωσε το σώμα ψηλά (για να είναι σε ευθεία γραμμή) με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, για να έρθουν οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για 15’’.

Κάνε 3 σετ των 15’’ με 30’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Μπορείς να βάλεις τα πόδια και σε ελβετική μπάλα

2 Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο γυμναστικής που έχει κλίση. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάει η μία την άλλη. Τράβα τα χέρια προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Κάνε εκρηκτικές κινήσεις χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.

Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίξε τις ωμοπλάτες σου κατά την κίνηση

3 Ελξεις

 Κρεμάσου ελεύθερα κάτω από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν πρώτη λαβή και άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι πάνω από την μπάρα. Προσπάθησε να κάνεις 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας.

Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς την ωμοπλάτη σου

4 Κάμψεις σε TRX
 Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να πιάνουν τεντωμένα τις λαβές του TRX - το άνοιγμα χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στις λαβές. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15’’.

Κάνε 3 σετ των 15’’ με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.

5 Εκρηκτικές κάμψεις με παλαμάκια

 Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με πόδια ανοιχτά και τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα, έτσι ώστε να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, σπρώξε το σώμα με τα χέρια, έτσι ώστε να τα ξεκολλήσεις από το πάτωμα και να κάνεις παλαμάκια. Προσγειώσου με προσοχή. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας

Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς τον κορμό σου

6 Βυθίσεις

Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα. Σταύρωσε τους αστραγάλους σου πίσω. Λύγισε τους αγκώνες σου -για να χαμηλώσεις το σώμα- μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάνε 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας

Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.

7 Ισορροπία σε ένα πόδι
 Στάσου με το ένα πόδι σε μπάλα bossu - τα χέρια να είναι στη μέση σου και το άλλο πόδι να αιωρείται μπροστά. Λύγισε το γόνατο του ποδιού που είναι στην μπάλα και μείνε εκεί για 15’’ χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου.

Κάνε 3 σετ των 15’’ σε κάθε πόδι και ξεκουράσου 30’’ ανάμεσα στο καθένα. Το ανυψωμένο πόδι να είναι μπροστά από το σώμα

8 Προβολή με άλμα

Στάσου όρθιος με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Κάνε μία προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά. Από εκείνη τη θέση, κάνε άλμα κι άλλαξε πόδια στον αέρα. Προσγειώσου με προσοχή έχοντας το άλλο πόδι μπροστά.

Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με 60΄΄ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Από αυτήν τη θέση κάνε άλμα

9 Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα
 

Στάσου όρθιος και κράτα μία μπάρα πάνω από το στήθος. Με προσοχή, λύγισε τα γόνατα και ρίξε το βάρος στις φτέρνες, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξε τους μηρούς κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ανάμεσα στο καθένα.

http://www.menshealth.gr/