ΕΞΑΦΑΝΙΣΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ
Πλάνο 6 εβδομάδων για 6-packΚάνε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Πρέπει να εναλλάσσεις κάθε μέρα τα δύο πλάνα. Ανάμεσα από τις προπονήσεις πρέπει να υπάρχει μία μέρα ξεκούρασης. Για παράδειγμα, αν κάνεις το πλάνο Α τη Δευτέρα, τότε την Τρίτη και την Πέμπτη θα ξεκουραστείς και την Τετάρτη θα κάνεις το πλάνο Β και την Παρασκευή πάλι το πλάνο Α. Την επόμενη εβδομάδα κάνε το αντίθετο.
Εβδομάδες 1-3
Ξεκίνα με 5 σετ των 5 επαναλήψεων για την πρώτη άσκηση κάθε πλάνου. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Συνέχισε με τις επόμενες τρεις ασκήσεις για κάθε πλάνο εκτελώντας 1 σετ για κάθε άσκηση. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σετ και ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάνε τρεις κύκλους σε κάθε πλάνο.
Εβδομάδες 4-6
Σε κάθε πλάνο εκτέλεσε 6 σετ των 3 επαναλήψεων για την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Μετά ακολούθησε την ίδια μέθοδο με τις 3 πρώτες εβδομάδες για τις υπόλοιπες ασκήσεις, κάνοντας όμως 10-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ολοκλήρωσε 4 κύκλους σε κάθε πλάνο.
Ξεκίνα με 5 σετ των 5 επαναλήψεων για την πρώτη άσκηση κάθε πλάνου. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Συνέχισε με τις επόμενες τρεις ασκήσεις για κάθε πλάνο εκτελώντας 1 σετ για κάθε άσκηση. Προσπάθησε να ολοκληρώσεις 8-10 επαναλήψεις σε κάθε σετ και ξεκουράσου 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάνε τρεις κύκλους σε κάθε πλάνο.
Εβδομάδες 4-6
Σε κάθε πλάνο εκτέλεσε 6 σετ των 3 επαναλήψεων για την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ. Μετά ακολούθησε την ίδια μέθοδο με τις 3 πρώτες εβδομάδες για τις υπόλοιπες ασκήσεις, κάνοντας όμως 10-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ολοκλήρωσε 4 κύκλους σε κάθε πλάνο.
Επιτάχυνε τη γράμμωση
Χάσε μερικά παραπάνω κιλά ακολουθώντας την παρακάτω διαλειμματική μέθοδο δύο φορές την εβδομάδα. Τρέξε, ξεκουράσου και ίδρωσε τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση με βάρη. Μπορείς επίσης να κάνεις ποδήλατο - στεπ ή κι ελλειπτικό.
Χάσε μερικά παραπάνω κιλά ακολουθώντας την παρακάτω διαλειμματική μέθοδο δύο φορές την εβδομάδα. Τρέξε, ξεκουράσου και ίδρωσε τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση με βάρη. Μπορείς επίσης να κάνεις ποδήλατο - στεπ ή κι ελλειπτικό.
| Max Sprint | Ξεκούραση | Επαναλήψεις | |
| Εβδ 1: Ημέρα 1 | 60" | 180" | 3 |
| Ημέρα 2 | 60" | 120" | 4 |
| Εβδ 2: Ημέρα 1 | 60" | 180" | 4 |
| Ημέρα 2 | 120" | 120" | 5 |
| Εβδ 3: Ημέρα 1 | 60" | 180" | 5 |
| Ημέρα 2 | 60" | 120" | 6 |
| Εβδ 4: Ημέρα 1 | 60" | 60" | 5 |
| Ημέρα 2 | 120" | 120" | 3 |
| Εβδ 5: Ημέρα 1 | 60" | 60" | 6 |
| Ημέρα 2 | 120" | 120" | 4 |
| Εβδ 6: Ημέρα 1 | 60" | 60" | 7 |
| Ημέρα 2 | 120" | 120" | 5 |
Πλάνο Α
1. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή και με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Τράβα το κορμί σου προς τα πάνω με τους αγκώνες να κοιτάνε προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
1. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή και με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Τράβα το κορμί σου προς τα πάνω με τους αγκώνες να κοιτάνε προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2. Προβολές σε πάγκοΣτάσου με πρόσωπο στον πάγκο γυμναστικής και με αλτήρες στα χέρια. Τοποθέτησε το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και σπρώξε δυνατά, έτσι ώστε το κορμί να ανέβει όλο στον πάγκο- και πρόβαλε το δεξί γόνατο ψηλά σε 90 μοίρες γωνία. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
3. Καθίσματα με αλτήρεςΣτάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες πάνω από τους ώμους με τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα -έτσι ώστε οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος- και με μία δυναμική κίνηση τέντωσε πόδια και χέρια.
4. Κωπηλατική με αλτήρεςΛύγισε τον κορμό σου προς τα εμπρός -έτσι ώστε η πλάτη σου να είναι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος- και κράτα αλτήρες στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτάνε μεταξύ τους. Τράβα τα βάρη προς τα πάνω -μέχρι να φτάσουν στο ύψος των πλευρών- κι επανάφερέ τα στην αρχική θέση.
Πλάνο B1. Καθίσματα με μπάραΣτάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων και τους αγκώνες να κοιτάνε προς τα εμπρός. Λύγισε τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία κι επανάφερε το κορμί στην αρχική θέση.
2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκοΞάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο κρατώντας αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου - οι παλάμες να κοιτάνε μεταξύ τους. Χαμήλωσε τα χέρια μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος του στήθους και μετά επανάφερέ τα στην αρχική θέση.
3. Αρσεις θανάτου και κωπηλατικήΣτάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα στα τεντωμένα χέρια σου. Λύγισε ελαφρώς τα πόδια, γείρε τη μέση προς τα εμπρός και σφίξε τους γοφούς σου για να κατεβάσεις την μπάρα χαμηλά. Μετά τράβα την προς το στήθος κι άσε τη να πέσει.
4. Πλάγιες εκτάσεις με καλώδιοΣτάσου στα αριστερά μίας τροχαλίας. Πιάσε τη λαβή με το αριστερό χέρι. Τράβα την προς τα πάνω και πλαγίως, έτσι ώστε στο τέλος της κίνησης, η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Εκτέλεσε και με το άλλο χέρι.
http://www.menshealth.gr/
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου