ΑΣΚΗΣΕΙΣ 2 ΣΕ 1 Διπλασίασε τα αποτελέσματά σου με αυτές τις τέσσερις απλές άρσεις

Οι λεγόμενες και «αντίθετες άρσεις» θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη δύναμή σου συνδυάζοντας τις διαδοχικές άρσεις βαριών κι ελαφριών αλτήρων σε προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Στη συνέχεια άσε αυτούς τους αλτήρες και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων κι εκτέλεσε άλλες 12-15 διαδοχικές επαναλήψεις. Συνέχισε με άλλες 4 ή 5 επαναλήψεις με τους βαριούς αλτήρες. Ξεκουράσου για τα επόμενα 60 δευτερόλεπτα και μετά πέρνα στην επόμενη άσκηση.

1. Πιέσεις με αλτήρες σε υπό γωνία πάγκο 

Τοποθέτησε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων στο πάτωμα και δίπλα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Πάρε σε κάθε χέρι από έναν βαρύ αλτήρα, ξάπλωσε στον κεκλιμένο πάγκο και κράτα τους αλτήρες δεξιά κι αριστερά από το στήθος σου. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμήλωσέ τα μέχρι να έρθουν στην αρχική θέση. Αλλαξε βάρη -πάρε τους ελαφριούς αλτήρες στα χέρια σου- και συνέχισε τις επαναλήψεις.

2. Προβολές με αλτήρες 

Τοποθέτησε δεξιά κι αριστερά από τα πέλματά σου από έναν ελαφρύ αλτήρα και πάρε στα χέρια σου ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων. Κράτα τα βάρη προς τα κάτω -τα χέρια σου ευθεία- με τους αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των μηρών σου και τα πέλματά σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των γοφών σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι μέχρι ο δεξιός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα και το αριστερό γόνατό σου να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Μόλις επιστρέψεις στην αρχική θέση έχεις συμπληρώσει μία επανάληψη. Μετά από 4 ή 5 επαναλήψεις συνέχισε με τους ελαφριούς αλτήρες. 

3. Κωπηλατική από καθιστή θέση 

Σύνδεσε μία μπάρα λαβών πάνω σε μία χαμηλή τροχαλία. Κάτσε μπροστά στην τροχαλία με τον κορμό σου όρθιο και πιάσε την μπάρα με τα χέρια σου - οι παλάμες σου να δείχνουν προς τα κάτω. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και τράβα την μπάρα μέχρι αυτή να ακουμπήσει στο στέρνο σου. Κράτα τους αγκώνες σου ψηλά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 4 ή 5 επαναλήψεις. Στη συνέχεια μείωσε τα βάρη και συνέχισε.

4. Ροκανίσματα σε μεγάλη μπάλα

Ξάπλωσε με την πλάτη σου πάνω σε μία μεγάλη μπάλα, έτσι ώστε η καμπύλη της μέσης σου να εφάπτεται σε αυτήν. Κάμψε το σώμα σου προς τα πάνω κι ελαφρώς προς τα εμπρός σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου από την μπάλα. Με αργό ρυθμό χαμήλωσε το σώμα σου πάλι προς τα κάτω κι επανάλαβε. Τοποθέτησε έναν ελαφρύ δίσκο βάρους πάνω στο στήθος σου για τις 4 ή 5 βαριές επαναλήψεις. Βγάλε το δίσκο βάρους από το στήθος σου για τις επόμενες 12-15 ελαφριές επαναλήψεις.    

http://www.menshealth.gr/