ΓΙΝΕ ΤΩΝ (ΑΝΩ) ΑΚΡΩΝ Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.

Ετοιμάσου να φορέσεις αμάνικο σε 28 μέρες, βάζοντας αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σου.
Πιέσεις Τρικεφάλων σε Τροχαλία
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε τροχαλία και πιάσε τις λαβές της με τα χέρια. Φέρε τους βραχίονες στα πλευρά σου. Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και κράτα τις στο ίδιο σημείο σε όλη την άσκηση. Χωρίς να γέρνεις προς τα εμπρός ή να μετακινείς τους βραχίονες, στρίψε ταυτόχρονα τους καρπούς και τις παλάμες προς το έδαφος μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Κωπηλατική με Αλτήρες Γονατιστός
Βάλε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Διατήρησε την πλάτη στην ευθεία. Στο δεξί χέρι, το οποίο πρέπει να αιωρείται κάτω από τον ώμο, κράτα έναν αλτήρα με την παλάμη να κοιτάει προς τα πίσω. Σήκωσε τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Επειτα άλλαξε πλευρά. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Πιέσεις Ωμων και Κάθισμα με Αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στους ώμους με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα μέσα. Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με αυτό των ώμων. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επειτα σήκω όρθιος και πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιώντας 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων, κράτα την μπάρα ψηλά πάνω από το στήθος σου. Διατηρώντας τους αγκώνες σου λυγισμένους, κατέβασε την μπάρα, μείνε σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια σπρώξε την και πάλι προς τα πάνω. Κάνε 4 σετ των 12 επαν.

http://www.menshealth.gr/